Dlaczego odkładamy sprawy i jak zacząć od małego kroku

Dlaczego ciągle coś odkładam?

Zeznanie podatkowe leży na stole od trzech tygodni. Mail, który trzeba wysłać, wciąż czeka w wersjach roboczych. Praca zaliczeniowa miała ruszyć w poniedziałek, a jest już czwartek. Wiesz, że trzeba to zrobić, wiesz, że będzie tylko gorzej, a i tak łapiesz się na sprzątaniu kuchni, sprawdzaniu telefonu albo robieniu czegokolwiek innego.

Większości ludzi zdarza się to czasem i łatwo zrzucić to na lenistwo. Badacze zajmujący się prokrastynacją opisują jednak coś innego. Odkładanie spraw to często sposób na radzenie sobie z tym, jak się czujemy w tej chwili. Zadanie wywołuje coś nieprzyjemnego, na przykład nudę, zagubienie, obawę, że wyjdzie źle, albo lęk przed tym, co się okaże, a unikanie go na jakiś czas sprawia, że to uczucie znika.

Kłopot w tym, że ulga jest krótka. Zadanie nadal czeka, teraz z mniejszą ilością czasu i dodatkową warstwą poczucia winy i stresu. Następnym razem, gdy o nim pomyślisz, wydaje się jeszcze cięższe, a chęć, by go unikać, rośnie.

Jakie myśli sprawiają, że zadania wydają się większe?

Sposób, w jaki myślimy o zadaniu, wpływa na to, jak trudno je zacząć. Szczególnie częste są dwie pułapki myślenia.

Myślenie „wszystko albo nic” zamienia zadanie w jeden wielki blok: „Muszę zrobić cały raport”. Jeśli nie da się zrobić wszystkiego teraz, zaczynanie wydaje się bez sensu. Może się też objawiać jako perfekcjonizm: „Jeśli nie zrobię tego naprawdę dobrze, nie ma sensu zaczynać”.

Myślenie „powinno się” dokłada presji: „Powinno to być zrobione dawno temu”. „Przecież powinno się po prostu wziąć i to zrobić”. Takie myśli mają motywować, ale zwykle dokładają poczucia winy, przez co zadanie staje się jeszcze mniej zachęcające.

Zauważenie tych myśli nie sprawi, że zadanie zniknie. Może jednak pomóc dostrzec, że część ciężaru pochodzi z myśli, a nie z zadania.

Jak ułatwić sobie start?

Zwykle najbardziej pomaga zmniejszenie pierwszego kroku tak, by wydawał się niemal zbyt łatwy, i przypisanie mu pory i miejsca.

1. Wybierz zadanie albo obszar życia, którego dotyczy. „Ogarnięcie finansów”.
2. Wybierz jedną małą rzecz. Nie „rozliczyć podatek”, tylko „znaleźć zeszłoroczny PIT i położyć go na biurku”. Jeśli nawet to wydaje się trudne, zmniejsz krok jeszcze bardziej.
3. Wybierz porę. „Wtorek o 19:00, po kolacji”. Konkretnej pory dużo łatwiej się trzymać niż „kiedyś w tym tygodniu”.
4. Przewidź, jak pójdzie. Jak trudne to będzie i jak się potem poczujesz? Oceń w skali od 0 do 10.
5. Zrób to, a potem zanotuj, jak poszło. Porównaj z przewidywaniem.

Ćwiczenie Planowanie aktywności pomaga planować takie małe kroki i potem przyjrzeć się, jak poszły.

Jak to wygląda w praktyce?

Oto wymyślony przykład. Magda od dwóch tygodni odkłada odpowiedź na trudnego maila od właściciela mieszkania.

• Zadanie: „Odpisać właścicielowi w sprawie napraw”.
• Co sobie powtarzam: „Muszę napisać idealną odpowiedź. Powinno to być dawno zrobione”.
• Mały krok: „Otworzyć maila i zapisać trzy punkty, co chcę przekazać. Nic więcej”.
• Kiedy: „Środa, 20:00, przy kuchennym stole, z herbatą”.
• Przewidywanie: „Będzie okropnie. Trudność 8 na 10”.
• Co się stało: „Zajęło to dziesięć minut. Po wypisaniu punktów odpowiedź była oczywista i poszła jeszcze tego samego wieczoru. Trudność około 4”.

Zaczęcie często okazuje się najtrudniejszą częścią. Gdy już coś się dzieje, zadanie zwykle wydaje się łatwiejsze do ogarnięcia niż z daleka.

Jak sprawdzić przewidywanie, że będzie okropnie?

„Będzie okropnie” to przewidywanie, a przewidywania da się sprawdzać. Przy każdym małym kroku zapisz, jak źle miało być i jak źle było. Po kilku próbach wiele osób zauważa ten sam wzorzec: obawy przed działaniem są gorsze niż samo działanie.

Na tym polega eksperyment behawioralny: zapisz, czego się spodziewasz, spróbuj i porównaj. Kilka własnych przykładów może sprawić, że następny start będzie odrobinę łatwiejszy.

Co jeszcze może pomóc?

• Niech łatwiej będzie zacząć niż unikać. Połóż formularz na biurku, otwórz dokument, zostaw buty do biegania przy drzwiach.
• Nastaw krótki minutnik. „Popracuję nad tym dziesięć minut, a potem zdecyduję, czy ciągnąć dalej”. Często ciągnie się dalej.
• Usuń jedno rozproszenie. Na te dziesięć minut odłóż telefon do innego pokoju.
• Okaż sobie życzliwość za to, co było. Strofowanie się za stracone tygodnie zwykle tylko utrudnia start. Wystarczy: „Zaczynam teraz”.

Czy to wygląda inaczej przy obniżonym nastroju?

Gdy nastrój jest obniżony, zwykle najpierw spadają energia i motywacja, a wszystko może wydawać się ponad siły. Wtedy czekanie, aż przyjdzie ochota, rzadko się sprawdza. Bardziej realne bywa zrobienie najpierw małej rzeczy i pozwolenie, by uczucie przyszło za nią. Rób kroki jeszcze mniejsze niż zwykle i licz każdy z nich.

Kiedy z kimś porozmawiać?

Jeśli odkładasz prawie wszystko, jeśli wpływa to na twoją pracę, naukę albo finanse lub jeśli przez większość dni towarzyszy ci przygnębienie, pustka albo beznadzieja, porozmawiaj, proszę, z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Jeśli grozi ci niebezpieczeństwo teraz, zadzwoń pod lokalny numer alarmowy.