КБТ вежбе: 29 вођених техника самопомоћи
Ово је 29 вежби у апликацији ThinkGO, свака заснована на познатој КБТ техници и груписана као у апликацији. Свака картица каже чему вежба служи, колико обично траје и колико дубоко иде у КБТ.
Не знаш одакле да кренеш?
Пронађи своју ситуацију у табели испод или крени са записом мисли. То је честа прва вежба.
Рад са мислима
Провери мисао према чињеницама
- Запис мислиНачин да, корак по корак, ухватиш мисао која те је узнемирила, погледаш чињенице са обе стране и пронађеш праведнији поглед на то.
- ABC записКратак запис онога што се догодило, шта ти је прошло кроз главу, која су се осећања јавила и шта је уследило.
- Сократовска питањаБрз начин да провериш једну мисао: неколико кратких питања сагледа је са различитих страна, а онда је преточиш у своје, праведније речи.
- Двоструки стандардМноги од нас разговарају сами са собом много оштрије него што би икад разговарали са неким до кога им је стало.
- Преиспитивање мисли о снуКада не можеш да заспиш, лако је мислити најгоре о сну и о сутрашњем дану, а те мисли могу да отежају смиривање.
- Пауза самосаосећањаКада нешто боли, често се још јаче терамо или се грдимо.
- Унутрашњи критичар и благи гласВећина људи има унутрашњег критичара.
- Саосећајно писмоПишеш кратко писмо себи из угла некога ко те добро познаје и жели ти добро.
- Дневник љутњеЉутња обично почиње нечим што се десило и врућом мишљу о томе, а онда се види у телу и у ономе на шта те вуче.
Активности
Најпре нешто уради, да осећање може да следи
- Праћење активностиПогледај како је оно што радиш повезано с тим како се осећаш.
- Планирање активностиИспланирај једну малу ствар која ти је важна, изабери време и процени какав ће бити осећај.
- Бихејвиорални експериментПровери уверење у стварном животу, не само на папиру.
- План вечерњег успоравањаВечерње успоравање је твој начин преласка из дана ка сну.
- План паузеПауза је планирани предах: приметиш прве знаке, кажеш неколико мирних речи, удаљиш се, смириш се и вратиш да завршите разговор.
- Асертивна порукаРећи шта ти треба, јасно и мирно, често делује боље него све држати у себи или све избацити одједном.
Излагање
Суочи се са страхом корак по корак
- Лествица страхаНаправи лествицу ситуација које избегаваш, од мало непријатних до веома тешких.
- Вежба излагањаВежбај један степеник своје лествице страха и остани уз осећање док расте и смирује се.
Уверења
Уверења испод мисли које се враћају
- Стрелица надолеУзми мисао која те узнемирава и питај: ако је то тачно, шта би то значило?
- Дневник базичног уверењаСтара уверења филтрирају оно што им не одговара.
- КонтинуумЕтикете по принципу „све или ништа“, као што је „неуспех“, не остављају средину.
- Пита одговорностиКада себе окривљујеш за нешто, наброј све друге људе и околности који су имали удела, дај сваком део пите и види колико остаје за тебе.
Бриге и проблеми
Дај бризи време и место
- Време за бригеБриге добијају своје време и место.
- Решавање проблемаПретвори проблем на који можеш да утичеш у план.
- Предности и недостациНека уверења и навике опстају зато што изгледа да помажу.
- Растерећење пред спавањеУжурбан ум пред спавање често се држи ствари које се плаши да заборави.
Свакодневно
Мало, сваки дан
- Картице подршкеКартица подршке је кратка порука за тежак тренутак: мисао која обично искрсне, праведнија мисао коју имаш спремну и једна до три ствари које тада можеш да урадиш.
- Дневна провера расположењаЈедном дневно оцени расположење на скали од 0 до 10, једном бојом и без лица.
Смирење
За анксиозне тренутке
- Успорено дисањеДиши у ритму круга: удах 4 секунде, издах 6.
- Уземљење 5-4-3-2-1Врати пажњу тамо где јеси тако што примећујеш шта је око тебе: пет ствари које видиш, четири које осећаш додиром, три које чујеш, два мириса и један укус.
Почетак, Основа и Продубљивање показују колико дубоко вежба иде у КБТ, а не колико је тешка.
Која вежба када
Брзи водич од ситуације до вежбе. Времена су оно колико вежба обично траје у апликацији.
| Када | Пробај | Минути |
|---|---|---|
| После тешког тренутка мисао те не пушта | Запис мисли | 6–10 мин |
| Према себи је твој приступ много строжи него према пријатељу | Двоструки стандард | 3 мин |
| Исте бриге „шта ако” враћају се цео дан | Време за бриге | 1 мин |
| Све делује равно и ништа се не чини вредним труда | Планирање активности | 2 мин |
| Управо сада је ту анксиозност и желиш да успориш | Успорено дисање | 1–5 мин |
| Избегаваш нешто што би ти значило да можеш да урадиш | Лествица страха | 10 мин |
| Стварни проблем и нема јасног почетка | Решавање проблема | 5–10 мин |
| Кривиш себе за то како се нешто завршило | Пита одговорности | 5 мин |
Вежбе суочавања са страхом иду корак по корак. Ако страх постане прејак, стани и разговарај са стручњаком. Потражи помоћ