Pazar akşamı sıkıntısı: 10 dakikalık bir plan

Pazar akşamı sıkıntısı nedir?

Genellikle pazar öğleden sonra bir ara başlar. Hafta sonu bitmemiştir, ama zihnin çoktan pazartesiye geçmiştir: gelen kutusu, hiç hevesli olmadığın toplantı, haftanın yapılacaklar listesi. Gergin ya da keyifsiz hissedersin ve pazarın geri kalanı bir bulutun altında geçer.

Çok yaygındır ve yalnızca işle ilgili değildir. Okulla, birine bakmakla ya da sadece boş zamandan rutine dönüşle ilgili olabilir. Onu ağır yapan, genellikle belirsiz olmasıdır. Başa çıkabileceğin tek ve net bir endişe değildir; bütün hafta aynı anda gelir.

Onu besleyen genellikle iki düşünce tuzağı vardır. Felaketleştirme, “Yoğun bir haftam var”dan “Bu hafta felaket olacak”a atlar. Ya hep ya hiç düşüncesi haftayı tek büyük bir bloğa dönüştürür: Bir kısmı zor olacaksa bütünü kötü gelir.

Bir plan neden işe yarar?

Belirsiz bir sıkıntı için bir şey yapmak zordur. Bir plan onu somut bir şeye dönüştürür. Hafta ayrı maddelere bölündüğünde çoğu ya yönetilebilir ya da acil olmayan şeyler çıkar; seni gerçekten rahatsız eden birkaçı da net bir ilk adıma kavuşur. Birçok insan, daha hiçbir şey değişmeden, liste kâğıda dökülür dökülmez sıkıntının hafiflediğini fark eder.

Aşağıdaki plan yaklaşık on dakika sürer. Akşam ağırlaşmadan önce, pazar öğleden sonrası iyi bir zamandır.

On dakikalık plan nedir?

1. Hepsini yaz (3 dakika). Hafta hakkında aklındaki her şey: işler, endişeler, korktuğun konuşmalar, yapmayı unuttuğun şeyler. Henüz ayırma. Sadece kafandan çıkar.

2. Listeyi ayır (3 dakika). Her madde için sor: Bu hafta bununla ilgili atabileceğim bir adım var mı?

• Varsa bu gerçek bir sorun. İşaretle.
• Yoksa ya da tek adım onu daha çok düşünmekse, bu bir “ya olursa”. Şimdilik bırak; bu akşam çözülmesi gerekmiyor.

3. Bir ilk adım planla (2 dakika). Seni en çok rahatsız eden gerçek sorunu seç. En ilk adımı ve onu ne zaman atacağını yaz. “Deniz'in e-postasını yanıtla, pazartesi 9.30.” “Teslim tarihinin ertelenmesini iste, pazartesi öğle yemeğinden sonra.” Daha büyük bir sorunsa Problem çözme egzersizi haftanın ilerleyen günlerinde onu parçalara ayırmana yardım edebilir.

4. Güzel bir şey planla (2 dakika). Haftaya, zamanı belli, dört gözle bekleyeceğin bir şey koy: çarşamba bir arkadaşla yürüyüş, perşembe bir film, sevdiğin bir yemeği pişirmek. Etkinlik planlama egzersizi senin için önemli, küçük ve yapılabilir şeyler seçmene yardım eder.

Sonra listeyi kaldır. Haftaya bir biçim verdin; bu akşam daha fazla ilgiye ihtiyacı yok.

Ayrılmış bir liste neye benzer?

İşte uydurma bir örnek:

• Cuma günü büyük bir projenin teslim tarihi. Gerçek. İlk adım: pazartesi sabahı geriye ne kaldığını ve hangi konularda yardım isteyebileceğimi listelemek.
• Yöneticimle tatsız bir birebir görüşme. Gerçek. İlk adım: dile getirmek istediğim iki noktayı pazartesi öğlen yazmak.
• Ya bu iş için yeterince iyi değilsem? Bir “ya olursa”. Bu akşam çözülecek bir şey yok.
• Sürekli ertelediğim diş hekimi randevusu. Gerçek ve hızlı. Pazartesi al.
• Güzel bir şey: çarşamba Can'la akşam yemeği.

Neden sadece işleri değil, güzel bir şeyi de planlamalı?

Önündeki hafta bir yükümlülükler listesi gibi görününce, içinde sıradan güzel anlar da olacağını unutmak kolaydır. Bilerek, günü ve saati belli birini planlamak, zihnin haftayı tararken bakacağı başka bir şey verir. Zor kısımları ortadan kaldırmaz, ama haftanın biçimini “hep iş”ten “iş ve çarşamba akşam yemeği”ne çevirir. Keyifsiz ya da stresli haftalarda insanlar çoğu zaman böyle küçük, planlanmış etkinlikleri işe yarayan kısımlar olarak hatırlar.

Ya sıkıntı akşamın ilerleyen saatlerinde geri gelirse?

Gelebilir. Geldiğinde haftanın bir planı olduğunu ve ilk adımın çoktan yazıldığını kendine hatırlat. Yeni bir endişe çıkarsa onu listeye ekle ve orada bırak. Aynı şeyi tekrar tekrar düşündüğünü fark edersen yavaş nefes durulmana yardım edebilir.

Bu başka akşamlar için de işe yarar mı?

Evet. Aynı kısa plan, gözünde büyüttüğün herhangi bir günden önce işe yarar: bir sınavdan önceki akşam, zor bir randevu ya da tatilden dönüş. Yaz, ayır, bir ilk adım ve güzel bir şey planla. Kısa tutulup sonra kaldırıldığında en iyi sonucu verir.

Uzun vadede neyi değiştirebilirim?

Pazar sıkıntısı düzenli bir misafirse, onu neyin beslediğine bakmaya değer. Haftanın belirli bir kısmı mı, örneğin belirli bir toplantı? Hafta sonun dinlenmeye vakit kalmayacak kadar dolu mu? İşin kendisinde daha büyük bir konuşma gerektiren bir şey mi var? Örüntüyü birkaç hafta boyunca fark etmek, herhangi bir pazar rutininden daha çok işe yarayacak değişikliklere işaret edebilir.

Ne zaman kötü bir pazardan fazlasıdır?

Sıkıntı pazardan çok sonrasına kadar sürüyorsa, çoğu gün keyifsiz hissediyorsan ya da iş stresi uykunu ve sağlığını etkiliyorsa doktorunla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş.