ਐਤਵਾਰ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਘਬਰਾਹਟ: 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ

ਐਤਵਾਰ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਘਬਰਾਹਟ ਕੀ ਹੈ?

ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਐਤਵਾਰ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੇਲੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਅਖੀਰ ਹਾਲੇ ਮੁੱਕਿਆ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਮਨ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸੋਮਵਾਰ ’ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਗਿਆ ਹੈ: ਈਮੇਲਾਂ ਦਾ ਢੇਰ, ਉਹ ਮੀਟਿੰਗ ਜਿਸ ਦਾ ਕੋਈ ਚਾਅ ਨਹੀਂ, ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ। ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਉਦਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਐਤਵਾਰ ਇੱਕ ਬੱਦਲ ਹੇਠ ਲੰਘਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਕੰਮ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਹ ਪੜ੍ਹਾਈ, ਕਿਸੇ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ, ਜਾਂ ਬੱਸ ਵਿਹਲੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਮੁੜ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਨੇਮ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਬਾਰੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਇਹ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਧੁੰਦਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਈ ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ ਜਿਸ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਿਆ ਜਾ ਸਕੇ; ਇਹ ਸਾਰਾ ਹਫ਼ਤਾ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਆ ਪੈਣਾ ਹੈ।

ਦੋ ਸੋਚ ਦੇ ਜਾਲ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰਾ ਸੋਚਣਾ “ਮੇਰਾ ਹਫ਼ਤਾ ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਾਲਾ ਹੈ” ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ “ਇਹ ਹਫ਼ਤਾ ਤਬਾਹੀ ਹੋਵੇਗਾ” ’ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਦਾ ਹੈ। ਸਭ-ਜਾਂ-ਕੁਝ-ਨਹੀਂ ਵਾਲੀ ਸੋਚ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਪਹਾੜ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ: ਜੇ ਇਸ ਦਾ ਕੋਈ ਹਿੱਸਾ ਔਖਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਤਾਂ ਸਾਰਾ ਹੀ ਮਾੜਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।

ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਿਉਂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ?

ਧੁੰਦਲੀ ਘਬਰਾਹਟ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਯੋਜਨਾ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਹਫ਼ਤਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਗੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੀਆਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸੰਭਲ ਸਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਨਿਕਲਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਅਤੇ ਜੋ ਕੁਝ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੂਚੀ ਕਾਗ਼ਜ਼ ’ਤੇ ਆਉਂਦਿਆਂ ਹੀ ਘਬਰਾਹਟ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕੁਝ ਵੀ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ।

ਹੇਠਲੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਦਸ ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਐਤਵਾਰ ਦੁਪਹਿਰ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਸ਼ਾਮ ਭਾਰੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ।

ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕੀ ਹੈ?

1. ਸਭ ਕੁਝ ਲਿਖ ਲਓ (3 ਮਿੰਟ)। ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਰੇ ਜੋ ਵੀ ਮਨ ਵਿੱਚ ਹੈ: ਕੰਮ, ਚਿੰਤਾਵਾਂ, ਉਹ ਗੱਲਾਂ-ਬਾਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਡਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਭੁੱਲੇ ਹੋਏ ਕੰਮ। ਹਾਲੇ ਛਾਂਟੋ ਨਾ। ਬੱਸ ਸਿਰ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।

2. ਸੂਚੀ ਛਾਂਟੋ (3 ਮਿੰਟ)। ਹਰ ਗੱਲ ਲਈ ਪੁੱਛੋ: ਕੀ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਇਸ ’ਤੇ ਕੋਈ ਕਦਮ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ?

• ਜੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਸਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਇਸ ’ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਾਓ।
• ਜੇ ਨਹੀਂ, ਜਾਂ ਇੱਕੋ-ਇੱਕ ਕਦਮ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਸੋਚਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ “ਜੇ ਇੰਝ ਹੋਇਆ ਤਾਂ” ਵਾਲੀ ਚਿੰਤਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਹਾਲੇ ਛੱਡ ਦਿਓ; ਇਸ ਨੂੰ ਅੱਜ ਰਾਤ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।

3. ਇੱਕ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ (2 ਮਿੰਟ)। ਉਹ ਅਸਲ ਸਮੱਸਿਆ ਚੁਣੋ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰੀ ਲੱਗ ਰਹੀ ਹੈ। ਬਿਲਕੁਲ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਲਿਖੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਕਦੋਂ ਚੁੱਕੋਗੇ। “ਅਮਨਦੀਪ ਦੀ ਈਮੇਲ ਦਾ ਜਵਾਬ, ਸੋਮਵਾਰ ਸਵੇਰੇ 9:30।” “ਡੈੱਡਲਾਈਨ ਅੱਗੇ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛਣਾ, ਸੋਮਵਾਰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਰੋਟੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ।” ਜੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵੱਡੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਹੱਲ ਅਭਿਆਸ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

4. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਤੈਅ ਕਰੋ (2 ਮਿੰਟ)। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਗੱਲ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਡੀਕ ਹੋਵੇ, ਸਮੇਂ ਸਮੇਤ: ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਸੈਰ, ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਕੋਈ ਫ਼ਿਲਮ, ਕੁਝ ਮਨਪਸੰਦ ਪਕਾਉਣਾ। ਗਤੀਵਿਧੀ ਯੋਜਨਾ ਅਭਿਆਸ ਛੋਟੀਆਂ, ਹੋ ਸਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਹਿਮ ਗੱਲਾਂ ਚੁਣਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਫਿਰ ਸੂਚੀ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ। ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਕਲ ਦੇ ਦਿੱਤੀ ਹੈ; ਅੱਜ ਰਾਤ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਧਿਆਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।

ਛਾਂਟੀ ਹੋਈ ਸੂਚੀ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਦਿਸਦੀ ਹੈ?

ਇੱਕ ਮਨਘੜਤ ਉਦਾਹਰਨ:

• ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਦੀ ਡੈੱਡਲਾਈਨ। ਅਸਲ। ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ: ਸੋਮਵਾਰ ਸਵੇਰੇ, ਲਿਖਣਾ ਕਿ ਕੀ ਬਾਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮੰਗੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਮੈਨੇਜਰ ਨਾਲ ਔਖੀ ਇਕੱਲੀ ਮੀਟਿੰਗ। ਅਸਲ। ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ: ਜੋ ਦੋ ਗੱਲਾਂ ਉਠਾਉਣੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਲਿਖਣੀਆਂ, ਸੋਮਵਾਰ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ।
• ਜੇ ਮੈਂ ਇਸ ਨੌਕਰੀ ਦੇ ਲਾਇਕ ਹੀ ਨਾ ਹੋਵਾਂ ਤਾਂ? “ਜੇ ਇੰਝ ਹੋਇਆ ਤਾਂ” ਵਾਲੀ ਚਿੰਤਾ। ਅੱਜ ਰਾਤ ਹੱਲ ਕਰਨ ਨੂੰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ।
• ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਅਪੌਇੰਟਮੈਂਟ ਜੋ ਟਲਦੀ ਆ ਰਹੀ ਹੈ। ਅਸਲ, ਅਤੇ ਛੇਤੀ ਹੋਣ ਵਾਲੀ। ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਬੁੱਕ ਕਰਨੀ।
• ਚੰਗੀ ਗੱਲ: ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਸੁਖਮਨ ਨਾਲ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ।

ਸਿਰਫ਼ ਕੰਮ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਵੀ ਕਿਉਂ ਤੈਅ ਕਰਾਂ?

ਜਦੋਂ ਅਗਲਾ ਹਫ਼ਤਾ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਰਗਾ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਭੁੱਲ ਜਾਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਵਿੱਚ ਆਮ ਚੰਗੇ ਪਲ ਵੀ ਹੋਣਗੇ। ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਇੱਕ ਪਲ ਦਿਨ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਸਮੇਤ ਤੈਅ ਕਰਨਾ, ਮਨ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ’ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਦਿਆਂ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਹੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਔਖੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਮਿਟਾਉਂਦਾ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਨੂੰ “ਬੱਸ ਕੰਮ ਹੀ ਕੰਮ” ਤੋਂ “ਕੰਮ, ਅਤੇ ਬੁੱਧਵਾਰ ਦਾ ਖਾਣਾ” ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਸ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਭਰੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਅਜਿਹੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਤੈਅ ਕੀਤੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹੀ ਅਕਸਰ ਉਹ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਦਦਗਾਰ ਵਜੋਂ ਯਾਦ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।

ਜੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਘਬਰਾਹਟ ਮੁੜ ਆਵੇ ਤਾਂ?

ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਆਵੇ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਓ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਲਿਖਿਆ ਪਿਆ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਚਿੰਤਾ ਉੱਠੇ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਉੱਥੇ ਹੀ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਜੇ ਧਿਆਨ ਜਾਵੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਗੱਲ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਘੋਖ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਟਿਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਇਹ ਹੋਰ ਸ਼ਾਮਾਂ ਲਈ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਹਾਂ। ਇਹੀ ਛੋਟੀ ਯੋਜਨਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਜਿਹੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਡਰ ਲੱਗਦਾ ਹੋਵੇ: ਇਮਤਿਹਾਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਰਾਤ, ਕੋਈ ਔਖੀ ਮੁਲਾਕਾਤ ਜਾਂ ਛੁੱਟੀਆਂ ਤੋਂ ਵਾਪਸੀ। ਲਿਖੋ, ਛਾਂਟੋ, ਇੱਕ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਤੈਅ ਕਰੋ। ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਉਦੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਛੋਟੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ।

ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ?

ਜੇ ਐਤਵਾਰ ਦੀ ਘਬਰਾਹਟ ਪੱਕੀ ਮਹਿਮਾਨ ਬਣ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਦੇਖਣਾ ਚੰਗਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕੀ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕੀ ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਕੋਈ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਖ਼ਾਸ ਮੀਟਿੰਗ? ਕੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਅਖੀਰ ਏਨਾ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬਚਦਾ? ਕੀ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ? ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਪੈਟਰਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਨਾਲ ਅਜਿਹੇ ਬਦਲਾਅ ਦਿਸ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਐਤਵਾਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨੇਮ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਦਦ ਕਰਨ।

ਇਹ ਮਾੜੇ ਐਤਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਦੋਂ ਹੈ?

ਜੇ ਘਬਰਾਹਟ ਐਤਵਾਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਉਦਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਕੰਮ ਦਾ ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ’ਤੇ ਅਸਰ ਪਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।