Недељна вечерња стрепња: план од 10 минута

Шта је недељна вечерња стрепња?

Обично почне негде у недељу поподне. Викенд још није готов, али мисли су већ у понедељку: пуно сандуче поште, састанак коме се не радујеш, списак обавеза за седмицу. Јави се напетост или лоше расположење, и остатак недељног дана прође под облаком.

Ово је веома често и не тиче се само посла. Може да се тиче школе или факултета, бриге о некоме или једноставно преласка са слободног времена назад на рутину. Тешко је зато што је обично нејасно. Није у питању једна јасна брига коју је могуће решити; то је цела седмица која стиже одједном.

Две мисаоне замке обично је хране. Катастрофизирање скаче са „Имам напорну седмицу“ на „Ова седмица ће бити катастрофа“. Размишљање по принципу „Све или ништа“ претвара седмицу у један велики блок: ако ће било који њен део бити тежак, цела делује лоше.

Зашто план помаже?

Са нејасном стрепњом тешко је било шта урадити. План је претвара у нешто конкретно. Кад се седмица разложи на одвојене ставке, већина се покаже или изводљивом или нехитном, а оне ретке које те заиста муче добију јасан први корак. Многи примете да стрепња попусти чим је списак на папиру, пре него што се ишта променило.

План испод траје десетак минута. Недеља поподне је добро време, пре него што вече постане тешко.

Какав је план од десет минута?

1. Запиши све (3 минута). Све што ти је на уму у вези са седмицом: обавезе, бриге, разговоре од којих стрепиш, ствари које су ти промакле. Још не разврставај. Само то избаци из главе.

2. Разврстај списак (3 минута). За сваку ставку запитај се: да ли ове седмице могу да направим неки корак у вези са овим?

• Ако могу, то је стварни проблем. Обележи га.
• Ако не могу, или је једини корак да о томе још размишљам, то је „шта ако“. Остави га за сада; не мора да се реши вечерас.

3. Испланирај један први корак (2 минута). Изабери стварни проблем који те највише притиска. Запиши баш први корак и када ћеш га направити. „Одговорити Ани на имејл, понедељак у 9.30.“ „Замолити да се рок помери, понедељак после ручка.“ Ако је проблем већи, вежба Решавање проблема може да ти помогне да га касније током седмице разложиш.

4. Испланирај једну лепу ствар (2 минута). Унеси у седмицу једну ствар којој ћеш се радовати, са временом: шетњу са пријатељем у среду, филм у четвртак, кување нечег што волиш. Вежба Планирање активности помаже ти да изабереш мале, изводљиве ствари које су ти важне.

Онда склони списак. Седмица је добила облик; вечерас јој не треба више пажње.

Како изгледа разврстан списак?

Ево измишљеног примера:

• Рок за велики пројекат у петак. Стварно. Први корак: у понедељак ујутру записати шта је остало и за шта могу да тражим помоћ.
• Незгодан разговор насамо са шефом. Стварно. Први корак: у понедељак за време паузе за ручак записати две тачке које желим да покренем.
• Шта ако не могу да изнесем овај посао? „Шта ако“. Вечерас нема шта да се решава.
• Термин код зубара који стално одлажем. Стварно, и брзо. Заказати у понедељак.
• Лепа ствар: вечера са Јеленом у среду.

Зашто планирати нешто лепо, а не само обавезе?

Кад седмица која долази изгледа као списак обавеза, лако је заборавити да ће у њој бити и обичних лепих тренутака. Кад један намерно испланираш, са даном и временом, ум има још нешто да погледа кад прелети преко седмице. То не поништава тешке делове, али мења облик седмице из „само посао“ у „посао и вечера у среду“. У тешким или стресним седмицама људи се често сећају управо оваквих малих испланираних активности као делова који су помогли.

Шта ако се стрепња врати касније увече?

Можда хоће. Кад се то деси, подсети се да седмица има план и да је први корак већ записан. Ако се појави нова брига, додај је на списак и остави је тамо. Ако приметиш да изнова пролазиш кроз исту ствар, споро дисање може да ти помогне да се смириш.

Да ли ово делује и за друге вечери?

Делује. Исти кратак план помаже пред сваки дан од ког стрепиш: вече пред испит, пред тежак термин или пред повратак са одмора. Запиши, разврстај, испланирај један први корак и једну лепу ствар. Најбоље делује кад је кратко, а онда склоњено.

Шта могу да променим на дужи рок?

Ако ти недељна стрепња редовно долази у госте, вреди погледати шта је покреће. Да ли је у питању један део седмице, на пример одређени састанак? Да ли ти је викенд толико пун да нема времена за одмор? Да ли нешто у самом послу тражи озбиљнији разговор? Кад неколико седмица пратиш образац, он може да укаже на промене које помажу више од било које недељне рутине.

Када је то више од лошег недељног поподнева?

Ако стрепња траје и дуго после недељног дана, ако је већину дана присутно лоше расположење или ако стрес на послу утиче на сан и здравље, разговарај са својим лекаром или стручњаком за ментално здравље.