BDT egzersizleri: 29 rehberli kendi kendine yardım tekniği
Bunlar ThinkGO'daki 29 egzersiz; her biri bilinen bir BDT tekniğine dayanır ve uygulamadaki gibi gruplanmıştır. Her kart egzersizin ne işe yaradığını, genellikle ne kadar sürdüğünü ve BDT'de ne kadar derine indiğini söyler.
Nereden başlayacağından emin değil misin?
Aşağıdaki tabloda durumunu bul ya da bir düşünce kaydıyla başla. Sık seçilen bir ilk egzersizdir.
Düşünce çalışması
Bir düşünceyi gerçeklerle sına
- Düşünce kaydıSeni üzen bir düşünceyi yakalamanın, iki taraftaki olgulara bakmanın ve ona daha adil bir açıdan bakmanın adım adım bir yolu.
- ABC kaydıNe olduğunu, kendine bunun hakkında ne söylediğini, nasıl hissettiğini ve ne yaptığını kısaca kaydedersin.
- Sokratik sorularTek bir düşünceyi kontrol etmenin hızlı bir yolu: birkaç kısa soru ona farklı açılardan bakar, sonra onu kendi, daha adil kelimelerinle ifade edersin.
- Çifte standartÇoğumuz kendimizle, değer verdiğimiz birine asla konuşmayacağımız kadar sert konuşuruz.
- Uyku düşünceleri kontrolüUyanık yatarken uyku ve yarın hakkında en kötüsünü düşünmek kolaydır ve bu düşünceler sakinleşmeyi zorlaştırabilir.
- Öz şefkat molasıBir şey canımızı acıttığında çoğumuz kendimizi daha çok zorlar ya da kendimizi azarlarız.
- İç eleştirmen ve nazik sesÇoğu insanın bir iç eleştirmeni vardır.
- Şefkatli mektupSeni iyi tanıyan ve iyiliğini isteyen birinin gözünden kendine kısa bir mektup yazarsın.
- Öfke kaydıÖfke genellikle olan bir şeyle ve onunla ilgili sıcak bir düşünceyle başlar, sonra bedeninde ve yapmak istediğin şeyde kendini gösterir.
Etkinlikler
Önce bir şey yap, duygu ardından gelsin
- Etkinlik takibiYaptıklarının nasıl hissettiğinle bağlantısını gör.
- Etkinlik planlamaSenin için önemli olan küçük bir şey planla, bir zaman seç ve nasıl hissettireceğini tahmin et.
- Davranış deneyiBir inancı yalnızca kâğıt üzerinde değil, gerçek hayatta sına.
- Akşam rutini planıAkşam rutini, günden uykuya geçmenin sana özgü yoludur.
- Mola planıMola, önceden planlanmış bir duraklamadır: ilk işaretleri fark edersin, birkaç sakin söz söylersin, ortamdan uzaklaşırsın, sakinleşirsin ve konuşmayı bitirmek için geri dönersin.
- Net ve sakin mesajİhtiyacını açıkça ve sakince söylemek, çoğu zaman içinde tutmaktan ya da hepsini bir anda dökmekten daha iyi sonuç verir.
Yüzleşme
Bir korkuyla adım adım yüzleş
- Korku merdiveniKaçındığın durumlardan, biraz rahatsız edici olandan çok zor olana doğru bir merdiven kur.
- Yüzleşme egzersiziKorku merdiveninin bir basamağını çalış ve duygu yükselip yatışırken onunla kal.
İnançlar
Dönüp duran düşüncelerin altındaki inançlar
- Aşağı doğru okSeni üzen bir düşünceyi al ve sor: Bu doğru olsaydı ne anlama gelirdi?
- Temel inanç kaydıEski inançlar kendilerine uymayanları süzüp atar.
- Süreklilik çizgisi“Başarısız” gibi ya hep ya hiç etiketleri orta yol bırakmaz.
- Sorumluluk pastasıBir şey için kendini suçladığında, bunda payı olan diğer herkesi ve her şeyi listele, her birine pastadan bir pay ver ve sana ne kadar kaldığını gör.
Endişe ve sorunlar
Endişeye bir zaman ve yer ver
- Endişe zamanıEndişelere bir zaman ve bir yer verilir.
- Problem çözmeBir şey yapabileceğin bir sorunu plana dönüştür.
- Artı-eksi analiziBazı inançlar ve alışkanlıklar işe yarıyor gibi göründükleri için kalır.
- Yatmadan önce zihni boşaltmaYatma vaktinde meşgul bir zihin, çoğu zaman unutmaktan korktuğu şeylere tutunur.
Günlük
Azar azar, her gün
- Başa çıkma kartlarıBaşa çıkma kartı, zor bir an için kendine yazdığın kısa bir nottur: o an genelde akla gelen düşünce, üzerinde çalışıp bulduğun daha adil düşünce ve o zaman yapabileceğin bir ile üç şey.
- Günlük ruh hali kontrolüRuh halini günde bir kez 0'dan 10'a ölçekte puanla; tek renk, yüz yok.
Sakinleşme
Kaygılı anlar için
- Yavaş nefesDaireyle birlikte nefes al: 4 saniye içeri, 6 saniye dışarı.
- 5-4-3-2-1 topraklamaÇevrendekileri fark ederek dikkatini bulunduğun yere geri getir: gördüğün beş şey, hissedebildiğin dört şey, duyduğun üç şey, kokladığın iki şey ve tattığın bir şey.
Başlangıç, Temel ve Derin, bir egzersizin BDT'de ne kadar derine indiğini gösterir; ne kadar zor olduğunu değil.
Hangi egzersiz ne zaman
Durumdan egzersize hızlı bir rehber. Süreler, her egzersizin uygulamada genellikle aldığı süredir.
| Ne zaman | Dene | Dakika |
|---|---|---|
| Zor bir andan sonra bir düşünce peşini bırakmıyor | Düşünce kaydı | 6–10 dk |
| Kendine bir arkadaşına olduğundan çok daha sertsin | Çifte standart | 3 dk |
| Aynı “ya olursa” endişeleri gün boyu geri dönüyor | Endişe zamanı | 1 dk |
| Her şey yavan geliyor ve hiçbir şey yapmaya değmiyor gibi | Etkinlik planlama | 2 dk |
| Şu an kaygılısın ve yavaşlamak istiyorsun | Yavaş nefes | 1–5 dk |
| Yapabilmek istediğin bir şeyden kaçınıyorsun | Korku merdiveni | 10 dk |
| Gerçek bir sorun var ve nereden başlanacağı belli değil | Problem çözme | 5–10 dk |
| Bir şeyin nasıl sonuçlandığı için kendini suçluyorsun | Sorumluluk pastası | 5 dk |
Korkularla yüzleşme egzersizleri adım adım ilerler. Korku bunaltıcı hale gelirse dur ve bir uzmanla konuş. Yardım al