Nedjeljna večernja tjeskoba: plan od 10 minuta

Što je nedjeljna večernja tjeskoba?

Obično počne negdje u nedjelju poslijepodne. Vikend još nije gotov, ali misli su već u ponedjeljku: pretinac pristigle pošte, sastanak kojem se ne veseliš, tjedni popis obveza. Osjećaš napetost ili potištenost i ostatak nedjelje prolazi pod oblakom.

Vrlo je česta i ne tiče se samo posla. Može se odnositi na školu, brigu o nekome ili jednostavno na prijelaz sa slobodnog vremena natrag na rutinu. Teška je zato što je obično nejasna. Nije to jedna jasna briga s kojom bi se moglo nešto učiniti; to je cijeli tjedan koji stiže odjednom.

Obično je hrane dvije misaone zamke. Katastrofiziranje skače s „Imam naporan tjedan“ na „Ovaj tjedan bit će katastrofa“. Mišljenje Sve ili ništa pretvara tjedan u jedan veliki blok: ako će ijedan dio biti težak, cijeli se tjedan čini lošim.

Zašto pomaže plan?

S nejasnom strepnjom teško je išta učiniti. Plan je pretvara u nešto konkretno. Kad se tjedan razlomi na zasebne stavke, većina se pokaže ili izvedivom ili nehitnom, a onih nekoliko koje te zaista muče dobije jasan prvi korak. Mnogima strepnja popusti čim je popis na papiru, prije nego što se išta promijenilo.

Plan u nastavku traje desetak minuta. Nedjelja poslijepodne dobro je vrijeme, prije nego što večer postane teška.

Kakav je plan od deset minuta?

1. Zapiši sve (3 minute). Sve što ti je na umu u vezi s tjednom: zadatke, brige, razgovore od kojih strepiš, stvari koje je trebalo obaviti, a ispale su iz glave. Još ništa ne razvrstavaj. Samo to izbaci iz glave.

2. Razvrstaj popis (3 minute). Za svaku stavku pitaj se: postoji li korak koji ovaj tjedan mogu napraviti?

• Ako postoji, to je stvaran problem. Označi ga.
• Ako ne postoji ili je jedini korak još više razmišljanja, to je „što ako“. Zasad ga ostavi; večeras ga ne treba rješavati.

3. Isplaniraj jedan prvi korak (2 minute). Odaberi stvaran problem koji te najviše pritišće. Zapiši sam prvi korak i kada ćeš ga napraviti. „Odgovoriti na Anin mail, ponedjeljak u 9.30.“ „Zatražiti pomicanje roka, ponedjeljak nakon ručka.“ Ako je problem veći, vježba Rješavanje problema može ti pomoći da ga kasnije u tjednu razlomiš.

4. Isplaniraj jednu lijepu stvar (2 minute). U tjedan stavi jednu stvar kojoj ćeš se veseliti, s vremenom: šetnju s prijateljicom u srijedu, film u četvrtak, kuhanje nečega što voliš. Vježba Planiranje aktivnosti pomaže ti da odabereš male, izvedive stvari koje su ti važne.

Onda spremi popis. Tjedan je dobio oblik; večeras mu ne treba više pažnje.

Kako izgleda razvrstan popis?

Evo izmišljenog primjera:

• Rok za veliki projekt u petak. Stvarno. Prvi korak: u ponedjeljak ujutro popisati što je preostalo i za što mogu zatražiti pomoć.
• Neugodan razgovor nasamo sa šeficom. Stvarno. Prvi korak: u ponedjeljak u podne zapisati dvije točke koje želim pokrenuti.
• Što ako mi ovaj posao ne ide dovoljno dobro? „Što ako.“ Večeras tu nema što rješavati.
• Termin kod zubara koji stalno odgađam. Stvarno i brzo. Naručiti se u ponedjeljak.
• Lijepa stvar: večera s Ivom u srijedu.

Zašto isplanirati nešto lijepo, a ne samo obveze?

Kad tjedan pred tobom izgleda kao popis obveza, lako je zaboraviti da će u njemu biti i običnih lijepih trenutaka. Kad jedan namjerno isplaniraš, s danom i vremenom, um ima što drugo vidjeti dok pregledava tjedan. To ne poništava teške dijelove, ali mijenja oblik tjedna iz „samo posao“ u „posao i večera u srijedu“. U lošim ili stresnim tjednima ljudi se upravo takvih malih isplaniranih aktivnosti često sjećaju kao dijelova koji su pomogli.

Što ako se strepnja vrati kasnije navečer?

Moguće je. Kad se vrati, podsjeti se da tjedan ima plan i da je prvi korak već zapisan. Ako se pojavi nova briga, dodaj je na popis i ostavi je ondje. Ako primijetiš da se stalno vraćaš na istu stvar, sporo disanje može ti pomoći da se smiriš.

Djeluje li to i druge večeri?

Da. Isti kratki plan pomaže uoči svakog dana od kojeg strepiš: večer prije ispita, teškog termina ili povratka s godišnjeg odmora. Zapiši, razvrstaj, isplaniraj jedan prvi korak i jednu lijepu stvar. Najbolje djeluje kad je kratko i kad se poslije spremi.

Što mogu promijeniti dugoročno?

Ako je nedjeljna strepnja redovita gošća, vrijedi pogledati što je pokreće. Je li to jedan dio tjedna, poput određenog sastanka? Je li vikend toliko pun da nema vremena za odmor? Ima li u samom poslu nešto što traži veći razgovor? Kad nekoliko tjedana pratiš obrazac, on može upozoriti na promjene koje pomažu više od bilo koje nedjeljne rutine.

Kada je to više od loše nedjelje?

Ako strepnja traje i dugo nakon nedjelje, ako ti je većinu dana loše ili ako stres na poslu utječe na san i zdravlje, razgovaraj sa svojim liječnikom ili liječnicom ili sa stručnom osobom za mentalno zdravlje.