L'ansia della domenica sera: un piano di 10 minuti

Che cos'è l'ansia della domenica sera?

Di solito comincia la domenica pomeriggio. Il fine settimana non è finito, ma la mente è già a lunedì: la casella di posta, la riunione che non hai voglia di affrontare, le cose da fare della settimana. Senti tensione o ti senti giù, e il resto della domenica passa sotto una nuvola.

È molto comune, e non riguarda solo il lavoro. Può riguardare la scuola, l'assistenza a una persona cara o semplicemente il passaggio dal tempo libero alla routine. A renderla pesante è il fatto che di solito è vaga. Non è una preoccupazione chiara che potresti affrontare; è l'intera settimana che arriva tutta insieme.

Due trappole del pensiero tendono ad alimentarla. La catastrofizzazione salta da «Ho una settimana piena» a «Questa settimana sarà un disastro». Il pensiero tutto o niente trasforma la settimana in un unico grande blocco: se una parte sarà difficile, tutta la settimana sembra brutta.

Perché un piano aiuta?

Su un'ansia vaga è difficile fare qualcosa. Un piano la trasforma in qualcosa di preciso. Una volta che la settimana è divisa in voci separate, quasi tutte si rivelano gestibili o non urgenti, e le poche che ti pesano davvero ricevono un primo passo chiaro. Molte persone sentono l'ansia allentarsi appena l'elenco è sulla carta, prima ancora che sia cambiato qualcosa.

Il piano qui sotto richiede circa dieci minuti. La domenica pomeriggio è un buon momento, prima che la sera diventi pesante.

In che cosa consiste il piano di dieci minuti?

1. Scrivi tutto (3 minuti). Tutto quello che hai in mente sulla settimana: compiti, preoccupazioni, conversazioni che temi, cose che ti erano sfuggite. Non smistare ancora. Tira solo fuori tutto dalla testa.

2. Smista l'elenco (3 minuti). Per ogni voce chiediti: c'è un passo che posso fare su questo, questa settimana?

• Se sì, è un problema reale. Segnalo.
• Se no, o se l'unico passo è pensarci ancora, è un «e se…». Lascialo lì per ora; non va risolto stasera.

3. Pianifica un primo passo (2 minuti). Scegli il problema reale che ti pesa di più. Scrivi il primissimo passo, e quando lo farai. «Rispondere all'email di Paola, lunedì alle 9:30.» «Chiedere di spostare la scadenza, lunedì dopo pranzo.» Se il problema è più grande, l'esercizio di risoluzione dei problemi può aiutarti a scomporlo più avanti nella settimana.

4. Pianifica una cosa bella (2 minuti). Metti nella settimana una cosa che aspetterai con piacere, con un orario: una passeggiata con una persona amica mercoledì, un film giovedì, cucinare qualcosa che ti piace. L'esercizio di pianificazione delle attività ti aiuta a scegliere cose piccole e fattibili che contano per te.

Poi metti via l'elenco. Hai dato una forma alla settimana; stasera non ha bisogno di altra attenzione.

Com'è un elenco smistato?

Ecco un esempio inventato:

• Scadenza di un grosso progetto venerdì. Reale. Primo passo: lunedì mattina, elencare che cosa manca e per che cosa posso chiedere aiuto.
• Colloquio individuale scomodo con il mio responsabile. Reale. Primo passo: scrivere i due punti che voglio sollevare, lunedì all'ora di pranzo.
• E se non fossi all'altezza di questo lavoro? Un «e se…». Niente da risolvere stasera.
• Appuntamento dal dentista che continuo a rimandare. Reale, e veloce. Prenotarlo lunedì.
• Cosa bella: cena con Elena mercoledì.

Perché pianificare qualcosa di bello, e non solo i compiti?

Quando la settimana che arriva sembra un elenco di obblighi, è facile dimenticare che conterrà anche normali momenti piacevoli. Pianificarne uno di proposito, con un giorno e un orario, dà alla mente qualcos'altro da guardare quando passa in rassegna la settimana. Non cancella le parti difficili, ma cambia la forma della settimana da «solo lavoro» a «lavoro, e la cena di mercoledì». Nelle settimane di umore basso o di stress, piccole attività pianificate come questa sono spesso ciò che le persone ricordano come le parti che le hanno aiutate.

E se l'ansia torna più tardi in serata?

Può succedere. Quando torna, ricordati che la settimana ha un piano e che il primo passo è già scritto. Se arriva una nuova preoccupazione, aggiungila all'elenco e lasciala lì. Se ti accorgi di ripassare la stessa cosa più e più volte, una respirazione lenta può aiutarti a calmarti.

Funziona anche per le altre sere?

Sì. Lo stesso breve piano aiuta prima di qualsiasi giornata che temi: la sera prima di un esame, di un appuntamento difficile o del rientro dalle vacanze. Scrivi, smista, pianifica un primo passo e una cosa bella. Funziona meglio quando è breve e poi viene messo via.

Che cosa posso cambiare a lungo termine?

Se l'ansia della domenica è una visita fissa, può valere la pena guardare che cosa la alimenta. È una parte precisa della settimana, come una certa riunione? Il tuo fine settimana è così pieno che non resta tempo per riposare? C'è qualcosa nel lavoro stesso che richiede una conversazione più importante? Notare lo schema nel giro di qualche settimana può indicare cambiamenti che aiutano più di qualsiasi routine della domenica.

Quando è più di una brutta domenica?

Se l'ansia dura ben oltre la domenica, se quasi tutti i giorni ti senti giù, o se lo stress del lavoro sta incidendo sul sonno e sulla salute, parlane con il tuo medico o con un professionista della salute mentale.