ಭಾನುವಾರ ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕ: 10 ನಿಮಿಷದ ಯೋಜನೆ

ಭಾನುವಾರ ರಾತ್ರಿಯ ಆತಂಕ ಎಂದರೇನು?

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾನುವಾರ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಯಾವುದೋ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಾಂತ್ಯ ಇನ್ನೂ ಮುಗಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಆಗಲೇ ಸೋಮವಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗಿಬಿಟ್ಟಿದೆ: ಇನ್‌ಬಾಕ್ಸ್, ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದ ಮೀಟಿಂಗ್, ವಾರದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿ. ನಿಮಗೆ ಬಿಗಿಯಾದಂತೆ ಅಥವಾ ಮನಸ್ಸು ಕುಗ್ಗಿದಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಭಾನುವಾರದ ಉಳಿದ ಸಮಯ ಒಂದು ಮೋಡದ ಕೆಳಗೆ ಕಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ, ಮತ್ತು ಇದು ಕೇವಲ ಕೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಶಾಲೆ-ಕಾಲೇಜು, ಯಾರನ್ನಾದರೂ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅಥವಾ ಬಿಡುವಿನ ಸಮಯದಿಂದ ಮತ್ತೆ ದಿನಚರಿಗೆ ಮರಳುವುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಇರಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಭಾರವಾಗಿಸುವುದು ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುವುದು. ಅದು ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಒಂದು ಸ್ಪಷ್ಟ ಚಿಂತೆಯಲ್ಲ; ಇಡೀ ವಾರ ಒಮ್ಮೆಗೇ ಬಂದು ಎರಗುವುದು.

ಎರಡು ಆಲೋಚನೆಯ ಬಲೆಗಳು ಅದನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತವೆ. ಅತಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಊಹಿಸುವುದು “ನನಗೆ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವಾರವಿದೆ” ಎನ್ನುವುದರಿಂದ “ಈ ವಾರ ಒಂದು ದುರಂತವಾಗುತ್ತದೆ” ಎನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ-ಅಥವಾ-ಏನೂ-ಇಲ್ಲ ಆಲೋಚನೆ ವಾರವನ್ನು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬಂಡೆಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ: ಅದರ ಯಾವುದೇ ಭಾಗ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇಡೀ ವಾರವೇ ಕೆಟ್ಟದ್ದೆನಿಸುತ್ತದೆ.

ಯೋಜನೆ ಏಕೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ?

ಅಸ್ಪಷ್ಟ ಆತಂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಏನಾದರೂ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ಯೋಜನೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದದ್ದನ್ನಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಿಷಯಗಳಾಗಿ ಒಡೆದ ಮೇಲೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದವು ಅಥವಾ ತುರ್ತಿನವಲ್ಲ ಎಂದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿ ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಕೆಲವಕ್ಕೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಏನೂ ಬದಲಾಗುವ ಮೊದಲೇ, ಪಟ್ಟಿ ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಬಂದ ಕೂಡಲೇ ಆತಂಕ ತಗ್ಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಗೆ ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಸಾಕು. ಸಂಜೆ ಭಾರವಾಗುವ ಮೊದಲು, ಭಾನುವಾರ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ.

ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದ ಯೋಜನೆ ಏನು?

1. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬರೆಯಿರಿ (3 ನಿಮಿಷ). ವಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲವೂ: ಕೆಲಸಗಳು, ಚಿಂತೆಗಳು, ನಿಮಗೆ ಅಳುಕು ತರುವ ಮಾತುಕತೆಗಳು, ಮಾಡಲು ಮರೆತ ವಿಷಯಗಳು. ಇನ್ನೂ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಡಿ. ಅವನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ತನ್ನಿ ಅಷ್ಟೇ.

2. ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಿ (3 ನಿಮಿಷ). ಪ್ರತಿ ವಿಷಯಕ್ಕೂ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ: ಈ ವಾರ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಇಡಬಹುದಾದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇದೆಯೇ?

• ಹೌದು ಎಂದಾದರೆ, ಅದು ಒಂದು ನಿಜವಾದ ಸಮಸ್ಯೆ. ಅದಕ್ಕೆ ಗುರುತು ಹಾಕಿ.
• ಇಲ್ಲ ಎಂದಾದರೆ, ಅಥವಾ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಯೋಚಿಸುವುದೇ ಏಕೈಕ ಹೆಜ್ಜೆಯಾದರೆ, ಅದು ಒಂದು “ಹೀಗಾದರೆ?” ಚಿಂತೆ. ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಬಿಡಿ; ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ಅದನ್ನು ಬಗೆಹರಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ.

3. ಒಂದು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ (2 ನಿಮಿಷ). ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ನಿಜವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಅತಿ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಯಾವಾಗ ಇಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಬರೆಯಿರಿ. “ಅನಿತಾಳ ಇಮೇಲ್‌ಗೆ ಉತ್ತರ, ಸೋಮವಾರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 9:30.” “ಗಡುವು ಮುಂದೂಡಲು ಕೇಳುವುದು, ಸೋಮವಾರ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದ ನಂತರ.” ಅದು ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವಾರದ ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಒಡೆಯಲು ಸಮಸ್ಯೆ ಪರಿಹಾರ ಅಭ್ಯಾಸ ನೆರವಾಗಬಹುದು.

4. ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ (2 ನಿಮಿಷ). ನೀವು ಎದುರುನೋಡುವ ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು, ಸಮಯದ ಸಹಿತ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ: ಬುಧವಾರ ಸ್ನೇಹಿತರ ಜೊತೆ ಒಂದು ನಡಿಗೆ, ಗುರುವಾರ ಒಂದು ಸಿನಿಮಾ, ನಿಮಗಿಷ್ಟವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸಣ್ಣ, ಮಾಡಬಹುದಾದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಲು ಚಟುವಟಿಕೆ ಯೋಜನೆ ಅಭ್ಯಾಸ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಂತರ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಎತ್ತಿಡಿ. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ರೂಪ ಕೊಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ; ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ಅದಕ್ಕೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಮನ ಬೇಕಿಲ್ಲ.

ವಿಂಗಡಿಸಿದ ಪಟ್ಟಿ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ?

ಒಂದು ಕಲ್ಪಿತ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಶುಕ್ರವಾರ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್‌ನ ಗಡುವು. ನಿಜವಾದದ್ದು. ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ: ಸೋಮವಾರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಏನು ಬಾಕಿ ಇದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದಕ್ಕೆ ನೆರವು ಕೇಳಬಹುದು ಎಂದು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವುದು.
• ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ಜೊತೆ ಮುಜುಗರದ ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರ ಭೇಟಿ. ನಿಜವಾದದ್ದು. ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ: ನಾನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಬೇಕಾದ ಎರಡು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದು, ಸೋಮವಾರ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ.
• ಈ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ನನ್ನ ಯೋಗ್ಯತೆ ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ? ಒಂದು “ಹೀಗಾದರೆ?” ಚಿಂತೆ. ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ಬಗೆಹರಿಸಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ.
• ಮುಂದೂಡುತ್ತಲೇ ಇರುವ ದಂತವೈದ್ಯರ ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್. ನಿಜವಾದದ್ದು, ಮತ್ತು ಬೇಗ ಮುಗಿಯುವಂಥದ್ದು. ಸೋಮವಾರ ಬುಕ್ ಮಾಡುವುದು.
• ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯ: ಬುಧವಾರ ಸಂಜಯ್ ಜೊತೆ ರಾತ್ರಿ ಊಟ.

ಕೆಲಸಗಳನ್ನಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನೂ ಏಕೆ ಯೋಜಿಸಬೇಕು?

ಮುಂದಿನ ವಾರ ಕರ್ತವ್ಯಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಂತೆ ಕಂಡಾಗ, ಅದರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಒಳ್ಳೆಯ ಕ್ಷಣಗಳೂ ಇರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮರೆತುಹೋಗುತ್ತದೆ. ದಿನ ಮತ್ತು ಸಮಯದ ಸಹಿತ ಒಂದನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿದರೆ, ವಾರವನ್ನು ಅವಲೋಕಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ನೋಡಲು ಬೇರೆ ಏನೋ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಕಷ್ಟದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ರದ್ದುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಾರದ ರೂಪವನ್ನು “ಬರೀ ಕೆಲಸ” ದಿಂದ “ಕೆಲಸ, ಮತ್ತು ಬುಧವಾರದ ಊಟ” ಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸು ಭಾರವಾದ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಇಂಥ ಸಣ್ಣ ಯೋಜಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನೇ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೆರವಾದ ಭಾಗಗಳೆಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ಆತಂಕ ಮತ್ತೆ ಬಂದರೆ?

ಬರಬಹುದು. ಬಂದಾಗ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಯೋಜನೆಯಿದೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಈಗಾಗಲೇ ಬರೆದಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊಸ ಚಿಂತೆ ಬಂದರೆ, ಅದನ್ನು ಪಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಅಲ್ಲೇ ಬಿಡಿ. ಅದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಮೆಲುಕು ಹಾಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟ ಮನಸ್ಸು ತಿಳಿಯಾಗಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.

ಇದು ಬೇರೆ ಸಂಜೆಗಳಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?

ಹೌದು. ನಿಮಗೆ ಅಳುಕು ತರುವ ಯಾವುದೇ ದಿನದ ಮೊದಲು ಇದೇ ಚಿಕ್ಕ ಯೋಜನೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ: ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ, ಒಂದು ಕಷ್ಟದ ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್, ಅಥವಾ ರಜೆಯಿಂದ ಮರಳುವುದು. ಬರೆಯಿರಿ, ವಿಂಗಡಿಸಿ, ಒಂದು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ಅದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದು ನಂತರ ಎತ್ತಿಟ್ಟಾಗ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಏನನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು?

ಭಾನುವಾರದ ಆತಂಕ ಆಗಾಗ ಬರುವ ಅತಿಥಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿರುವುದು ಏನು ಎಂದು ನೋಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮೀಟಿಂಗ್‌ನಂತೆ ವಾರದ ಒಂದು ಭಾಗವೇ? ನಿಮ್ಮ ವಾರಾಂತ್ಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಮಯವೇ ಇಲ್ಲದಷ್ಟು ತುಂಬಿರುತ್ತದೆಯೇ? ಕೆಲಸದಲ್ಲೇ ದೊಡ್ಡ ಮಾತುಕತೆ ಬೇಕಾದ ಏನಾದರೂ ಇದೆಯೇ? ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ಭಾನುವಾರದ ದಿನಚರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೆರವಾಗುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕಾಣಬಹುದು.

ಇದು ಕೆಟ್ಟ ಭಾನುವಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಯಾವಾಗ?

ಆತಂಕ ಭಾನುವಾರವನ್ನು ದಾಟಿ ತುಂಬಾ ಕಾಲ ಉಳಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸು ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಿ.