Ngán ngẩm tối Chủ nhật: kế hoạch 10 phút

Ngán ngẩm tối Chủ nhật là gì?

Nó thường bắt đầu vào lúc nào đó chiều Chủ nhật. Cuối tuần chưa hết, nhưng đầu óc bạn đã chuyển sang thứ Hai: hộp thư, cuộc họp bạn chẳng mong đợi, danh sách việc của cả tuần. Bạn thấy căng thẳng hoặc chùng xuống, và phần còn lại của Chủ nhật trôi qua dưới một đám mây.

Chuyện này rất thường gặp, và không chỉ liên quan đến công việc. Nó có thể là về việc học, việc chăm sóc ai đó, hay đơn giản là sự chuyển từ thời gian rảnh rỗi về lại nếp thường ngày. Điều khiến nó nặng nề là nó thường mơ hồ. Đó không phải một nỗi lo rõ ràng mà bạn có thể xử lý; đó là cả một tuần ập đến cùng lúc.

Có hai bẫy suy nghĩ thường tiếp sức cho nó. Thảm họa hóa nhảy từ “Tuần này mình bận” sang “Tuần này sẽ là một thảm họa”. Suy nghĩ trắng đen biến cả tuần thành một khối lớn: chỉ cần một phần sẽ khó khăn, là cả tuần có cảm giác tệ.

Vì sao một kế hoạch lại giúp ích?

Nỗi ngán ngẩm mơ hồ thì khó làm gì được. Một kế hoạch biến nó thành điều gì đó cụ thể. Khi tuần được chia thành từng mục riêng, phần lớn hóa ra hoặc là xoay xở được, hoặc là chưa gấp, và vài mục thực sự làm bạn bận lòng sẽ có một bước đầu tiên rõ ràng. Nhiều người thấy nỗi ngán ngẩm dịu đi ngay khi danh sách nằm trên giấy, trước cả khi có gì thay đổi.

Kế hoạch dưới đây mất khoảng mười phút. Chiều Chủ nhật là thời điểm tốt, trước khi buổi tối trở nên nặng nề.

Kế hoạch mười phút là gì?

1. Viết ra hết (3 phút). Mọi thứ đang trong đầu bạn về tuần tới: việc phải làm, nỗi lo, những cuộc nói chuyện bạn ngại, những việc bạn đã quên làm. Chưa cần phân loại. Chỉ cần đưa chúng ra khỏi đầu.

2. Phân loại danh sách (3 phút). Với mỗi mục, hãy hỏi: tuần này mình có thể làm một bước nào cho chuyện này không?

• Nếu có, đó là một vấn đề thật. Đánh dấu nó.
• Nếu không, hoặc bước duy nhất là nghĩ về nó thêm, đó là một chuyện “nếu như”. Để đó đã; tối nay không cần giải quyết nó.

3. Lên kế hoạch một bước đầu tiên (2 phút). Chọn vấn đề thật đang đè nặng bạn nhất. Viết ra bước đầu tiên thật sự, và khi nào bạn sẽ làm. “Trả lời email của Hà, thứ Hai 9 giờ 30.” “Xin lùi hạn chót, thứ Hai sau bữa trưa.” Nếu đó là một vấn đề lớn hơn, bài tập Giải quyết vấn đề có thể giúp bạn chia nhỏ nó vào cuối tuần.

4. Lên kế hoạch một điều vui (2 phút). Xếp vào tuần một điều bạn sẽ mong chờ, kèm thời điểm: đi dạo với một người bạn vào thứ Tư, xem phim vào thứ Năm, nấu một món bạn thích. Bài tập Lên lịch hoạt động giúp bạn chọn những việc nhỏ, làm được và có ý nghĩa với bạn.

Rồi cất danh sách đi. Bạn đã cho tuần một hình dạng; tối nay nó không cần thêm sự chú ý nào nữa.

Một danh sách đã phân loại trông như thế nào?

Đây là một ví dụ hư cấu:

• Hạn chót dự án lớn vào thứ Sáu. Thật. Bước đầu: sáng thứ Hai, liệt kê những gì còn lại và những gì mình có thể nhờ giúp.
• Buổi nói chuyện riêng khó xử với người quản lý. Thật. Bước đầu: viết ra hai điểm mình muốn nêu, giờ nghỉ trưa thứ Hai.
• Nếu như mình không đủ giỏi cho công việc này thì sao? Một chuyện “nếu như”. Tối nay chẳng có gì để giải quyết.
• Lịch hẹn nha sĩ mình cứ hoãn mãi. Thật, và nhanh gọn. Đặt lịch vào thứ Hai.
• Điều vui: ăn tối với Linh vào thứ Tư.

Vì sao nên lên kế hoạch cho một điều vui, chứ không chỉ cho công việc?

Khi tuần tới trông như một danh sách nghĩa vụ, rất dễ quên rằng nó cũng sẽ có những khoảnh khắc dễ chịu bình thường. Chủ động lên kế hoạch cho một điều như vậy, kèm ngày và giờ, cho đầu óc bạn một thứ khác để nhìn vào khi nó rà qua cả tuần. Nó không xóa đi những phần khó khăn, nhưng thay đổi hình dạng của tuần từ “toàn việc” thành “việc, và bữa tối thứ Tư”. Trong những tuần nặng nề hay căng thẳng, những hoạt động nhỏ đã lên kế hoạch như thế thường là điều người ta nhớ lại như những phần đã giúp ích.

Nếu nỗi ngán ngẩm quay lại vào tối muộn thì sao?

Có thể lắm. Khi đó, hãy nhắc mình rằng tuần này đã có kế hoạch, và bước đầu tiên đã được viết ra. Nếu một nỗi lo mới xuất hiện, hãy thêm nó vào danh sách và để nó ở đó. Nếu bạn để ý thấy mình cứ nghĩ đi nghĩ lại cùng một chuyện, thở chậm có thể giúp bạn lắng lại.

Cách này có dùng được cho những buổi tối khác không?

Có. Cùng một kế hoạch ngắn có thể giúp trước bất kỳ ngày nào bạn ngại: đêm trước kỳ thi, một cuộc hẹn khó, hay ngày quay lại sau kỳ nghỉ. Viết ra, phân loại, lên kế hoạch một bước đầu tiên và một điều vui. Nó hiệu quả nhất khi ngắn gọn rồi được cất đi.

Về lâu dài, tôi có thể thay đổi điều gì?

Nếu nỗi ngán ngẩm tối Chủ nhật là vị khách quen, có thể đáng xem điều gì đang thúc đẩy nó. Có phải là một phần nào đó trong tuần, như một cuộc họp cụ thể? Cuối tuần của bạn có kín lịch đến mức không còn thời gian nghỉ ngơi? Có điều gì trong chính công việc cần một cuộc trao đổi lớn hơn không? Để ý khuôn mẫu qua vài tuần có thể chỉ ra những thay đổi giúp ích hơn bất kỳ thói quen Chủ nhật nào.

Khi nào thì không chỉ là một ngày Chủ nhật tệ?

Nếu nỗi ngán ngẩm kéo dài xa quá Chủ nhật, nếu bạn thấy chùng xuống gần như mỗi ngày, hoặc nếu căng thẳng công việc đang ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần.