KAT-øvelser: 20 guidede selvhjælpsteknikker
Det er de 20 øvelser i ThinkGO, hver baseret på en kendt KAT-teknik og grupperet som i appen. Hvert kort fortæller, hvad øvelsen er til, hvor lang tid den plejer at tage, og hvor dybt den går i KAT.
Usikker på, hvor du skal starte?
Find din situation i tabellen nedenfor, eller start med en tankeregistrering. Det er en almindelig første øvelse.
Arbejde med tanker
Tjek en tanke mod fakta
- TankeskemaEn trin-for-trin-måde at fange en tanke, der gjorde dig ked af det, se på fakta på begge sider og finde en mere nuanceret måde at se den på.
- ABC-skemaEn hurtig registrering af, hvad der skete, hvad du sagde til dig selv om det, og hvordan du havde det og handlede.
- Sokratiske spørgsmålEn hurtig måde at efterprøve én tanke på: et par korte spørgsmål ser på den fra forskellige sider, og så formulerer du den med dine egne, mere nuancerede ord.
- DobbeltstandardMange af os taler langt hårdere til os selv, end vi nogensinde ville tale til en, vi holder af.
Aktiviteter
Gør noget først, så følelsen kan følge med
- AktivitetsregistreringSe, hvordan det, du gør, hænger sammen med, hvordan du har det.
- AktivitetsplanlægningPlanlæg én lille ting, der betyder noget for dig, vælg et tidspunkt, og gæt på, hvordan det vil føles.
- AdfærdseksperimentAfprøv en overbevisning i virkeligheden i stedet for kun på papiret.
Eksponering
Mød en frygt ét skridt ad gangen
- AngsttrappeByg en trappe af situationer, du undgår, fra lidt ubehagelige til meget svære.
- EksponeringsøvelseØv ét trin på din angsttrappe, og bliv i følelsen, mens den stiger og falder til ro.
Grundantagelser
Antagelserne under tanker, der vender tilbage
- Nedadgående pilTag en tanke, der gør dig ked af det, og spørg: Hvis det var sandt, hvad ville det så betyde?
- GrundantagelseslogGamle grundantagelser sorterer det fra, der ikke passer til dem.
- KontinuumSort-hvide stempler som »fiasko« giver ingen mellemvej.
- AnsvarslagkageNår du bebrejder dig selv noget, så skriv alle andre og alt andet ned, der spillede ind, giv hver en del af lagkagen, og se, hvor meget der er tilbage til dig.
Bekymringer og problemer
Giv bekymringen en tid og et sted
- BekymringstidBekymringer får et tidspunkt og et sted.
- ProblemløsningGør et problem, du kan gøre noget ved, til en plan.
- Fordele og ulemperNogle overbevisninger og vaner bliver hængende, fordi de ser ud til at hjælpe.
Dagligt
Lidt, hver dag
- MestringskortEt mestringskort er en kort besked til dig selv til et svært øjeblik: den tanke, der plejer at dukke op, den mere nuancerede tanke, du er nået frem til, og en til tre ting, du kan gøre i det øjeblik.
- Dagligt humør-check-inVurder dit humør én gang om dagen på en skala fra 0 til 10, med én farve og uden ansigter.
Ro
Til ængstelige øjeblikke
- Rolig vejrtrækningTræk vejret i takt med cirklen: ind i 4 sekunder, ud i 6.
- 5-4-3-2-1-groundingFør din opmærksomhed tilbage til, hvor du er, ved at lægge mærke til det, der er omkring dig: fem ting, du ser, fire, du kan mærke, tre, du hører, to, du lugter, og én, du smager.
Start, Grundlæggende og Fordybende viser, hvor dybt en øvelse går i KAT, ikke hvor svær den er.
Hvilken øvelse hvornår
En hurtig guide fra situation til øvelse. Tiderne er, hvad hver øvelse plejer at tage i appen.
| Hvornår | Prøv | Minutter |
|---|---|---|
| En tanke slipper ikke efter et svært øjeblik | Tankeskema | 6-10 min. |
| Du er meget hårdere ved dig selv end ved en ven | Dobbeltstandard | 3 min. |
| De samme »hvad nu hvis«-bekymringer vender tilbage hele dagen | Bekymringstid | 1 min. |
| Alt føles fladt, og intet virker værd at gøre | Aktivitetsplanlægning | 2 min. |
| Du er ængstelig lige nu og vil sænke tempoet | Rolig vejrtrækning | 1-5 min. |
| Du undgår noget, du gerne ville kunne | Angsttrappe | 10 min. |
| Et reelt problem og intet klart sted at starte | Problemløsning | 5-10 min. |
| Du giver dig selv skylden for, hvordan noget endte | Ansvarslagkage | 5 min. |
Øvelser, hvor du møder en frygt, går skridt for skridt. Hvis frygten bliver overvældende, så stop og tal med en fagperson. Få hjælp