ಈ ಆಲೋಚನೆ ಸತ್ಯವೇ? ಪರಿಶೀಲಿಸಲು 8 ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಕೆಲವು ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸತ್ಯದಂತೆ ಏಕೆ ಅನಿಸುತ್ತವೆ?

“ನಾನು ಇದನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತೇನೆ.” “ಅವಳಿಗೆ ನನ್ನ ಮೇಲೆ ಬೇಸರವಾಗಿದೆ.” “ಯಾವಾಗಲೂ ಹೀಗೆಯೇ ಆಗುತ್ತದೆ.” ಇಂಥ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಕ್ಷಣಾರ್ಧದಲ್ಲಿ, ಪೂರ್ಣ ರೂಪದಲ್ಲೇ ಬರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಜೊತೆ ಒಂದು ಭಾವನೆಯೂ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಭೀತಿ, ಮುಜುಗರ, ಹತಾಶೆ. ಭಾವನೆ ನಿಜ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆಲೋಚನೆಯೂ ನಿಜವೆನಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿಬಿಟಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಮಾದರಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಸರಿದೆ: ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತರ್ಕ, ಒಂದು ಭಾವನೆಯನ್ನೇ ಪುರಾವೆಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. “ನನಗೆ ನಾನು ಮೂರ್ಖ ಎನಿಸುತ್ತಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಮೂರ್ಖ ವ್ಯಕ್ತಿಯೇ ಇರಬೇಕು.” ಇದು ಹಲವು ಆಲೋಚನೆಯ ಬಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು; ಆಲೋಚನೆಯ ಬಲೆಗಳು ಎಂದರೆ ಎಲ್ಲರೂ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಿಲುಕುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾದರಿಗಳು, ಅದರಲ್ಲೂ ದಣಿದಾಗ, ಆತಂಕದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ಮನಸ್ಸು ಭಾರವಾಗಿದ್ದಾಗ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ, ಒಂದು ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. ಅದರೊಂದಿಗೆ ವಾದಿಸದೆ, ಅದನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳದೆ, ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಕಡೆಯಿಂದ ಅದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಅಷ್ಟೇ.

ಆ ಎಂಟು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಯಾವುವು?

ThinkGO ತನ್ನ ಸಾಕ್ರಟೀಸ್ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಇವು. ಏನು ಯೋಚಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಮುಕ್ತ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುವ ಸಿಬಿಟಿಯ ದೀರ್ಘ ಪರಂಪರೆಯಿಂದ ಇವು ಬಂದಿವೆ.

1. ಈ ಆಲೋಚನೆ ನಿಜ ಎಂದು ಯಾವುದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ? ಯಾವುದು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ? ಎರಡೂ ಕಡೆಯ ಸಂಗತಿಗಳು, ಭಾವನೆಗಳಲ್ಲ.
2. ನಡೆದದ್ದನ್ನು ನೋಡಲು ಬೇರೆ ದಾರಿ ಇದೆಯೇ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಗೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಂಜಸ ಅರ್ಥಗಳಿರುತ್ತವೆ.
3. ಅತಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದು ಏನಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ದಾಟುತ್ತೀರಿ? ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದು? ಹೆಚ್ಚು ಸಂಭವನೀಯವಾದದ್ದು? ಆಲೋಚನೆ ಅತಿ ಕೆಟ್ಟ ಸಾಧ್ಯತೆಗೆ ಜಿಗಿದಾಗ ಉಪಯುಕ್ತ.
4. ಇದು ಸತ್ಯವೇ, ಅಥವಾ ಸತ್ಯದಂತೆ ಅನಿಸುವ ಒಂದು ಆಲೋಚನೆಯೇ? ಸತ್ಯ ಎಂದರೆ ಯಾರು ಬೇಕಾದರೂ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದಾದದ್ದು. “ನಾನು ತಪ್ಪು ಅಂಕಿ ಹೇಳಿದೆ” ಎನ್ನುವುದು ಸತ್ಯ; “ನಾನು ಅಸಮರ್ಥ ಎಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ” ಎನ್ನುವುದು ಆಲೋಚನೆ.
5. ಒಬ್ಬ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಈ ಆಲೋಚನೆ ಬಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಏನು ಹೇಳುತ್ತೀರಿ? ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಮ್ಮ ಮೇಲಿಗಿಂತ ಸ್ನೇಹಿತರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ನ್ಯಾಯಯುತವಾಗಿರುತ್ತೇವೆ.
6. 5 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆಯೇ? 5 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ? 5 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ? ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ; ಅನೇಕವು ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
7. ಈ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ನಂಬುವುದು ನಿಮಗೆ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ? ನೀವು ಇದನ್ನು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿದರೆ ಏನು ಬದಲಾಗಬಹುದು? ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ಆಲೋಚನೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಿಕ್ಕಿಹಾಕಿಸಿಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ.
8. ಇದು ಯೋಚನೆಯ ಬಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರಬಹುದೇ? ಯಾವುದು? ಮಾದರಿಗೆ ಹೆಸರು ಕೊಟ್ಟರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅದರ ಬಲ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆಲೋಚನೆಯ ಬಲೆಗಳು ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳನ್ನು ಉದಾಹರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಕ್ಕೂ ಉತ್ತರಿಸಬೇಕೇ?

ಇಲ್ಲ. ಅವಸರದಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಪಟ್ಟಿಗಿಂತ ಎರಡು ಮೂರು ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಮೇಲು. ಆಲೋಚನೆಗೆ ಹೊಂದುವವನ್ನು ಆರಿಸಿ:

• ಬೇರೆಯವರು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತ ಆಲೋಚನೆಯೇ? 1, 4 ಮತ್ತು 8 ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸು ಓದುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ.
• ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಏನೋ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ನಡೆಯುವುದರ ಕುರಿತ ಆಲೋಚನೆಯೇ? 3 ಮತ್ತು 6 ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆಯೇ ಕಠೋರವಾದ ಆಲೋಚನೆಯೇ? 5 ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಬಿಡದೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಲೋಚನೆಯೇ? 7 ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರ ಹೊಳೆಯದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರಶ್ನೆಯೂ ಪ್ರತಿ ಆಲೋಚನೆಗೆ ಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ.

ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ?

ಒಂದು ಕಲ್ಪಿತ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಆಲೋಚನೆ: “ನಾನು ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ ಕೇಳಿದರೆ, ನನಗೆ ಕೆಲಸದ ಬಗ್ಗೆ ಬದ್ಧತೆ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ನನ್ನ ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ.” ನಂಬಿಕೆ 75%.
• ಇದು ಸತ್ಯವೇ? ಅವರು ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇದು ಒಂದು ಊಹೆ. ಅವರು ಅಂಥದ್ದೇನೂ ಹೇಳಿಲ್ಲ.
• ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ಯಾವುದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ? ಕಳೆದ ತಿಂಗಳು ಇಬ್ಬರು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ರಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರು, ಅವರಿಗೆ ಏನೂ ಬದಲಾಗಲಿಲ್ಲ.
• ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ನಾನು ಏನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ? “ರಜೆ ಕೇಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ರಜೆಗಳು ಕೆಲಸದ ಭಾಗವೇ.”
• ಹೆಚ್ಚು ನ್ಯಾಯಯುತ ಆಲೋಚನೆ: “ಒಂದು ದಿನ ರಜೆ ಕೇಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿನಂತಿ. ಅವರಿಗೆ ಏನಾದರೂ ಆಕ್ಷೇಪವಿದ್ದರೆ, ನನಗೆ ಹೇಳಬಹುದು.” ನಂಬಿಕೆ 65%.
• ಈಗ ಮೊದಲ ಆಲೋಚನೆ: 35%.

ಸಾಕ್ರಟೀಸ್ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇದೇ ಹರಿವಿನ ಮೂಲಕ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ: ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ, ರೇಟ್ ಮಾಡಿ, ಕೆಲವು ಕಡೆಯಿಂದ ನೋಡಿ, ಹೆಚ್ಚು ನ್ಯಾಯಯುತ ಮಾತುಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಳಿ, ಎರಡನ್ನೂ ಮತ್ತೆ ರೇಟ್ ಮಾಡಿ.

ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ ಯಾವುದು?

ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಕಾಣುವ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ. ಕಷ್ಟದ ಮಾತುಕತೆಗೆ ಮೊದಲು, ತಪ್ಪಿನ ನಂತರ, ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಬಿಡಲಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಅಥವಾ ತಡರಾತ್ರಿ, ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಷಣಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನೂ ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಲೇ ಇರುವ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲವೇ ನೀವು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೊಸ ಆಲೋಚನೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿರಲೇಬೇಕೇ?

ಇಲ್ಲ. ನ್ಯಾಯಯುತ ಆಲೋಚನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸಾದಾ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. “ಒಂದು ಮೀಟಿಂಗ್ ನನ್ನ ವೃತ್ತಿಜೀವನವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದಿಲ್ಲ” ಎನ್ನುವುದು ಉಲ್ಲಾಸದ್ದಲ್ಲ; “ನಾನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತೇನೆ” ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರ ಅಷ್ಟೇ. ಹೊಸ ಆಲೋಚನೆ ಬಲವಂತದ್ದು ಅಥವಾ ಅತಿ ಉಲ್ಲಾಸದ್ದು ಎನಿಸಿದರೆ, ಅದು ಬಹುಶಃ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಅದರ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನಾದರೂ ನಂಬುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಹೇಳುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಪೂರ್ಣ ಆಲೋಚನಾ ದಾಖಲೆ ಯಾವಾಗ ಉತ್ತಮ?

ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಬೇಗ ಮುಗಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆ ಕ್ಷಣದಲ್ಲೇ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಆಲೋಚನೆ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಮರಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಲೋಚನಾ ದಾಖಲೆ ಇನ್ನೂ ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ: ನೀವು ಸನ್ನಿವೇಶವನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊತ್ತಿರುವ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನ್ಯಾಯಯುತ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬರೆಯುವ ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಕಡೆಯ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಆಲೋಚನೆ ನಿಜವೇ ಆಗಿದ್ದರೆ?

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅದು ನಿಜವೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ; ಒಬ್ಬ ಸ್ನೇಹಿತರು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಬೇಸರಗೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಲೋಚನೆ ಸೇರಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭಾರದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. “ನಾನು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದೆ, ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು” ಎನ್ನುವುದರ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕ್ರಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. “ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತೇನೆ” ಎನ್ನುವುದರ ಮೇಲೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿ 3 ನೇ ಪ್ರಶ್ನೆಯೂ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ: ಅತಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದೇ ಆದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ದಾಟುತ್ತೀರಿ?

ಯಾರ ಜೊತೆಯಾದರೂ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು?

ಇಂಥ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ಜೊತೆ ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಹಾನಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನೀವು ಈಗ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ತುರ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ.