Aquest pensament és un fet? 8 preguntes per revisar-lo

Per què alguns pensaments semblen fets?

«Ho faré malament.» «Està enfadada amb mi.» «Sempre passa el mateix.» Pensaments com aquests arriben en una fracció de segon, ja fets, i porten una emoció enganxada: angoixa, vergonya, frustració. L'emoció és real, i per això el pensament també ho sembla.

La TCC té un nom per a aquest patró: raonament emocional, prendre una emoció com a prova. «Em sento ximple, per tant dec ser-ho.» És una de les trampes mentals, patrons comuns en què tothom cau de vegades, sobretot amb cansament, ansietat o l'ànim baix.

La bona notícia és que un pensament es pot revisar. No cal discutir-hi ni apartar-lo; només mirar-lo des d'uns quants costats més.

Quines són les vuit preguntes?

Són les preguntes que fa servir ThinkGO a l'exercici de preguntes socràtiques. Provenen d'una llarga tradició de la TCC: fer preguntes obertes en lloc de dir-te què has de pensar.

1. Què indica que aquest pensament és cert? Què indica el contrari? Fets per a tots dos costats, no emocions.
2. Hi ha una altra manera de veure el que va passar? La majoria de situacions admeten més d'una lectura raonable.
3. Què és el pitjor que podria passar i com te'n sortiries? I el millor? I el més probable? Útil quan un pensament salta al pitjor cas.
4. És un fet o un pensament que ho sembla? Un fet és una cosa que qualsevol persona podria comprovar. «He dit una xifra equivocada» és un fet; «Tothom pensa que soc incompetent» és un pensament.
5. Si algú que estimes tingués aquest pensament, què li diries? La majoria som més justos amb les persones que estimem que amb nosaltres mateixos.
6. Encara importarà d'aquí a 5 dies? I d'aquí a 5 mesos? I d'aquí a 5 anys? Algunes coses sí; moltes, no.
7. Què et provoca creure aquest pensament? Què podria canviar si ho veiessis d'una altra manera? De vegades un pensament et manté encallat més que no pas protegit.
8. Podria ser una de les trampes mentals? Quina? Posar nom al patró sovint li treu part de la força. La pàgina de trampes mentals recull les més habituals amb exemples.

Les he de respondre totes?

No. Dues o tres preguntes ben triades valen més que una llista feta amb presses. Tria les que encaixin amb el pensament:

• Un pensament sobre què pensa algú de tu? Prova la 1, la 4 i la 8. Aquí la lectura de la ment és habitual.
• Un pensament sobre una cosa que anirà malament en el futur? Prova la 3 i la 6.
• Un pensament dur sobre tu? Prova la 5.
• Un pensament que no et deixa anar? Prova la 7.

Si una pregunta no et dona cap resposta, salta-te-la. No totes les preguntes encaixen amb tots els pensaments.

Com queda en pocs minuts?

Aquí tens un exemple inventat:

• Pensament: «Si demano un dia lliure, la meva cap pensarà que no m'implico.» M'ho crec en un 75 %.
• És un fet? És una suposició sobre què pensarà ella. No ha dit res semblant.
• Què indica el contrari? Dues companyes de feina es van agafar dies lliures el mes passat i no els va canviar res.
• Què li diria a algú que estimo? «Demanar-ho és normal. Els dies lliures formen part de la feina.»
• Pensament més just: «Demanar un dia lliure és una petició normal. Si ella té algun dubte, ja m'ho dirà.» M'ho crec en un 65 %.
• El primer pensament, ara: 35 %.

L'exercici de preguntes socràtiques et porta pel mateix camí: escrius el pensament, el valores, el mires des d'uns quants costats, el dius amb paraules més justes i tornes a valorar tots dos.

Quan és un bon moment per revisar un pensament?

Sempre que notis una emoció intensa i un pensament que sembla que la mou. Alguns moments habituals són abans d'una conversa difícil, després d'un error, quan no pots deixar anar una cosa o a altes hores de la nit. No cal que revisis cada pensament que tens. Reserva-ho per als que t'estiren una vegada i una altra o que canvien com et sents o què fas.

El pensament nou ha de ser positiu?

No. Un pensament just sovint és bastant senzill. «Una reunió no decideix la meva carrera» no és animós; simplement és més encertat que «Ho espatllaré tot». Si el pensament nou sona forçat o massa alegre, probablement no t'arrelarà. Fes-lo més petit i més concret fins que puguis dir amb sinceritat que te'n creus almenys una part.

Quan és millor un registre de pensaments complet?

Les preguntes són ràpides i funcionen bé en el moment. Si el mateix pensament torna una vegada i una altra, o arriba amb emocions intenses, un registre de pensaments va més a fons: escrius la situació, valores les emocions, trobes el pensament que porta més càrrega emocional i fas una llista dels fets de tots dos costats abans d'escriure un pensament més just.

I si resulta que el pensament és cert?

De vegades ho és. Sí que vas cometre un error; una amiga sí que està molesta amb tu. Revisar el pensament no canvia els fets, però els pot separar del pes de més que hi afegeix el pensament. «He comès un error i l'he d'arreglar» és una cosa sobre la qual pots actuar. «Sempre ho espatllo tot» no ho és. La pregunta 3 també ajuda aquí: si passa el pitjor, com te'n sortiries?

Quan hauria de parlar amb algú?

Si pensaments com aquests són constants, o si van acompanyats de pensaments de fer-te mal, si us plau, parla amb el teu metge o metgessa o amb un professional de la salut mental. Si ara mateix estàs en perill, truca al teu número local d'emergències.