Ist dieser Gedanke eine Tatsache? 8 Fragen zum Prüfen

Warum fühlen sich manche Gedanken wie Tatsachen an?

„Das vermassle ich bestimmt.“ „Sie ist sauer auf mich.“ „Das passiert immer.“ Solche Gedanken sind im Bruchteil einer Sekunde da, fix und fertig, und sie bringen ein Gefühl mit: Furcht, Scham, Frust. Das Gefühl ist echt, also fühlt sich auch der Gedanke echt an.

Die KVT hat für dieses Muster einen Namen: Emotionale Beweisführung, also ein Gefühl für einen Beweis halten. „Ich fühle mich dumm, also muss ich dumm sein.“ Es ist eine von mehreren Denkfallen, häufigen Mustern, in die jeder Mensch manchmal gerät, besonders wenn er müde, ängstlich oder niedergeschlagen ist.

Die gute Nachricht: Einen Gedanken kann man prüfen. Nicht mit ihm streiten, ihn nicht wegschieben, sondern ihn einfach von ein paar Seiten mehr anschauen.

Was sind die acht Fragen?

Das sind die Fragen, die ThinkGO in der Übung Sokratische Fragen verwendet. Sie stammen aus einer langen Tradition in der KVT, offene Fragen zu stellen, statt sich selbst vorzuschreiben, was man denken soll.

1. Was spricht dafür, dass dieser Gedanke stimmt? Was spricht dagegen? Tatsachen auf beiden Seiten, keine Gefühle.
2. Kann man das Geschehene auch anders sehen? Die meisten Situationen lassen sich auf mehr als eine vernünftige Weise lesen.
3. Was ist das Schlimmste, das passieren könnte, und wie würdest du es durchstehen? Das Beste? Das Wahrscheinlichste? Hilfreich, wenn ein Gedanke direkt zum schlimmsten Fall springt.
4. Ist das eine Tatsache – oder ein Gedanke, der sich wie eine anfühlt? Eine Tatsache kann jeder überprüfen. „Ich habe die falsche Zahl genannt“ ist eine Tatsache; „Alle halten mich für inkompetent“ ist ein Gedanke.
5. Wenn ein Freund oder eine Freundin diesen Gedanken hätte, was würdest du sagen? Die meisten von uns sind mit Freunden fairer als mit sich selbst.
6. Ist das in 5 Tagen noch wichtig? In 5 Monaten? In 5 Jahren? Manches schon, vieles nicht.
7. Was bewirkt es bei dir, diesen Gedanken zu glauben? Was könnte sich ändern, wenn du es anders sehen würdest? Manchmal hält dich ein Gedanke eher fest, als dass er dich schützt.
8. Könnte das eine der Denkfallen sein? Welche? Das Muster zu benennen nimmt ihm oft etwas von seiner Kraft. Auf der Seite Denkfallen findest du die häufigsten mit Beispielen.

Muss ich alle beantworten?

Nein. Zwei oder drei gute Fragen bringen mehr als eine Liste, durch die du hetzt. Such dir die aus, die zum Gedanken passen:

• Ein Gedanke darüber, was jemand anderes von dir hält? Probier 1, 4 und 8. Hier ist Gedankenlesen häufig.
• Ein Gedanke darüber, dass in Zukunft etwas schiefgeht? Probier 3 und 6.
• Ein harter Gedanke über dich selbst? Probier 5.
• Ein Gedanke, der dich nicht loslässt? Probier 7.

Wenn eine Frage keine Antwort bringt, lass sie aus. Nicht jede Frage passt zu jedem Gedanken.

Wie sieht das in ein paar Minuten aus?

Hier ein ausgedachtes Beispiel:

• Gedanke: „Wenn ich um einen freien Tag bitte, denkt meine Chefin, dass ich nicht engagiert bin.“ Ich glaube ihn zu 75 %.
• Ist es eine Tatsache? Es ist eine Vermutung darüber, was sie denken wird. Sie hat nichts dergleichen gesagt.
• Was spricht dagegen? Zwei Kollegen haben sich letzten Monat freigenommen, und für sie hat sich nichts geändert.
• Was würde ich einer Freundin sagen? „Fragen ist normal. Freie Tage gehören zum Job.“
• Fairerer Gedanke: „Um einen freien Tag zu bitten ist eine normale Anfrage. Wenn sie Bedenken hat, kann sie es mir sagen.“ Ich glaube ihn zu 65 %.
• Der erste Gedanke jetzt: 35 %.

Die Übung Sokratische Fragen führt dich durch denselben Ablauf: den Gedanken aufschreiben, ihn bewerten, ihn von ein paar Seiten betrachten, ihn fairer formulieren und beide noch einmal bewerten.

Wann ist ein guter Zeitpunkt, einen Gedanken zu prüfen?

Immer dann, wenn du ein starkes Gefühl bemerkst und einen Gedanken, der es anzutreiben scheint. Typische Momente sind vor einem schwierigen Gespräch, nach einem Fehler, wenn du etwas nicht abhaken kannst, oder spät in der Nacht. Du musst nicht jeden Gedanken prüfen. Heb es dir für die auf, die immer wieder an dir zerren oder die verändern, wie du dich fühlst oder was du tust.

Muss der neue Gedanke positiv sein?

Nein. Ein fairer Gedanke ist oft ziemlich schlicht. „Ein einziges Meeting entscheidet nicht über meine Karriere“ ist nicht beschwingt; es ist einfach zutreffender als „Ich werde alles ruinieren“. Wenn der neue Gedanke gezwungen oder zu fröhlich klingt, bleibt er wahrscheinlich nicht hängen. Mach ihn kleiner und konkreter, bis du ehrlich sagen kannst, dass du zumindest einen Teil davon glaubst.

Wann ist ein vollständiges Gedankenprotokoll besser?

Die Fragen gehen schnell und funktionieren gut im Moment. Wenn derselbe Gedanke immer wiederkommt oder starke Gefühle mitbringt, geht ein Gedankenprotokoll weiter: Du schreibst die Situation auf, bewertest deine Gefühle, suchst den Gedanken, der am meisten Gefühl trägt, und listest die Tatsachen auf beiden Seiten auf, bevor du einen faireren Gedanken formulierst.

Und wenn sich der Gedanke als wahr herausstellt?

Manchmal ist er das. Du hast wirklich einen Fehler gemacht; eine Freundin ist wirklich verärgert. Den Gedanken zu prüfen ändert nichts an den Tatsachen, aber es kann sie von dem zusätzlichen Gewicht trennen, das der Gedanke draufpackt. „Ich habe einen Fehler gemacht und muss ihn beheben“ ist etwas, womit du arbeiten kannst. „Ich mache immer alles kaputt“ nicht. Auch Frage 3 hilft hier: Wenn das Schlimmste wirklich eintritt, wie würdest du es durchstehen?

Wann sollte ich mit jemandem sprechen?

Wenn solche Gedanken ständig da sind oder wenn Gedanken aufkommen, dir selbst zu schaden, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Fachperson für psychische Gesundheit. Wenn du gerade in Gefahr bist, ruf deine örtliche Notrufnummer an.