Je li ova misao činjenica? 8 pitanja za provjeru

Zašto se neke misli čine kao činjenice?

„Ovo ću zabrljati.“ „Ljuta je na mene.“ „Uvijek se ovo dogodi.“ Ovakve misli stižu u djeliću sekunde, potpuno oblikovane, i nose sa sobom osjećaj: strepnju, sram, frustraciju. Osjećaj je stvaran, pa se i misao čini stvarnom.

KBT za taj obrazac ima ime: emocionalno zaključivanje, kad osjećaj uzimaš kao dokaz. „Osjećam se kao budala, dakle budala i jesam.“ To je jedna od nekoliko misaonih zamki, čestih obrazaca u koje svatko ponekad upadne, osobito uz umor, tjeskobu ili loše raspoloženje.

Dobra je vijest da se misao može provjeriti. Ne prepirati se s njom, ne odgurivati je, nego je samo pogledati s još nekoliko strana.

Kojih je osam pitanja?

Ovo su pitanja koja ThinkGO koristi u vježbi Sokratska pitanja. Dolaze iz duge KBT tradicije postavljanja otvorenih pitanja umjesto da sebi govoriš što da misliš.

1. Što upućuje na to da je ova misao istinita? Što upućuje na suprotno? Činjenice s obje strane, ne osjećaji.
2. Može li se ono što se dogodilo vidjeti i drugačije? Većina situacija ima više od jednog razumnog tumačenja.
3. Što je najgore što se može dogoditi i kako ćeš to prebroditi? A najbolje? A najvjerojatnije? Korisno kad misao skoči na najgori ishod.
4. Je li ovo činjenica ili misao koja se čini kao činjenica? Činjenica je nešto što svatko može provjeriti. „U izlaganju je bila kriva brojka“ je činjenica; „Svi misle da ništa ne znam“ je misao.
5. Bliska osoba ima ovu misao. Što joj kažeš? Većina nas pravednija je prema prijateljima nego prema sebi.
6. Hoće li ovo biti važno za 5 dana? Za 5 mjeseci? Za 5 godina? Neke stvari hoće; mnoge neće.
7. Što ti donosi to što vjeruješ ovoj misli? Što bi se moglo promijeniti uz drugačiji pogled na nju? Ponekad te misao više koči nego što te štiti.
8. Može li ovo biti jedna od misaonih zamki? Koja? Kad imenuješ obrazac, on često izgubi dio snage. Stranica misaone zamke nabraja one česte, s primjerima.

Moram li odgovoriti na sva?

Ne. Dva ili tri dobra pitanja vrijede više od popisa kroz koji projuriš. Odaberi ona koja odgovaraju misli:

• Misao o tome što netko drugi misli o tebi? Probaj 1, 4 i 8. Ovdje je često čitanje misli.
• Misao o tome da će nešto u budućnosti loše proći? Probaj 3 i 6.
• Oštra misao o sebi? Probaj 5.
• Misao koja ne popušta? Probaj 7.

Ako pitanje ne donese odgovor, preskoči ga. Ne odgovara svako pitanje svakoj misli.

Kako to izgleda u nekoliko minuta?

Evo izmišljenog primjera:

• Misao: „Ako zatražim slobodan dan, šefica će misliti da mi nije stalo do posla.“ Uvjerenje: 75 %.
• Je li to činjenica? To je pretpostavka o tome što će ona misliti. Ništa slično nije rekla.
• Što upućuje na suprotno? Dvoje kolega uzelo je prošli mjesec slobodne dane i ništa se za njih nije promijenilo.
• Što kažem prijatelju? „Normalno je pitati. Slobodni dani dio su posla.“
• Pravednija misao: „Zatražiti slobodan dan uobičajen je zahtjev. Ako šefica ima zamjerki, može mi reći.“ Uvjerenje: 65 %.
• Prva misao sada: 35 %.

Vježba Sokratska pitanja vodi te istim tijekom: zapišeš misao, ocijeniš je, pogledaš je s nekoliko strana, izraziš je pravednijim riječima i ponovno ocijeniš obje.

Kada je dobro vrijeme za provjeru misli?

Kad god primijetiš snažan osjećaj i misao koja ga, čini se, pokreće. Česti su trenuci prije teškog razgovora, nakon pogreške, kad nešto ne možeš pustiti ili kasno navečer. Ne moraš provjeravati svaku misao. Sačuvaj to za one koje te stalno vuku ili mijenjaju kako se osjećaš ili što radiš.

Mora li nova misao biti pozitivna?

Ne. Pravedna misao često je sasvim obična. „Jedan sastanak ne odlučuje o mojoj karijeri“ nije optimistično; samo je točnije od „Sve ću upropastiti“. Ako nova misao zvuči usiljeno ili previše vedro, vjerojatno se neće primiti. Smanji je i učini konkretnijom dok ne možeš iskreno reći da vjeruješ barem dijelu nje.

Kada je bolji cijeli zapis misli?

Pitanja su brza i dobro djeluju u trenutku. Ako se ista misao stalno vraća ili dolazi sa snažnim osjećajima, zapis misli ide dalje: zapišeš situaciju, ocijeniš osjećaje, pronađeš misao koja nosi najviše emocije i nabrojiš činjenice s obje strane prije nego što zapišeš pravedniju misao.

Što ako se pokaže da je misao istinita?

Ponekad jest. Pogreška se zaista dogodila; prijateljica je zaista uzrujana. Provjera misli ne mijenja činjenice, ali ih može odvojiti od dodatnog tereta koji misao nosi. „Dogodila mi se pogreška i trebam je ispraviti“ nešto je na čemu možeš raditi. „Uvijek sve upropastim“ nije. I tu pomaže treće pitanje: ako se najgore ipak dogodi, kako ćeš to prebroditi?

Kada razgovarati s nekim?

Ako su ovakve misli stalne ili ako ih prate misli o tome da si naudiš, molimo te da se obratiš svom liječniku ili liječnici ili stručnoj osobi za mentalno zdravlje. Ako si sada u opasnosti, nazovi lokalni broj hitne službe.