¿Es un hecho este pensamiento? 8 preguntas para verlo

¿Por qué algunos pensamientos parecen hechos?

«Lo voy a hacer fatal». «Está molesta conmigo». «Siempre pasa lo mismo». Pensamientos así llegan en una fracción de segundo, ya formados, y traen una emoción pegada: temor, bochorno, frustración. La emoción es real, así que el pensamiento también lo parece.

La TCC tiene un nombre para este patrón: razonamiento emocional, tomar una emoción como prueba. «Me siento idiota, así que debo de serlo». Es una de varias trampas de pensamiento, patrones habituales en los que todo el mundo cae a veces, sobre todo con cansancio, ansiedad o el ánimo bajo.

Lo bueno es que un pensamiento se puede revisar. No discutir con él ni apartarlo, solo mirarlo desde unos cuantos lados más.

¿Cuáles son las ocho preguntas?

Son las preguntas que ThinkGO usa en su ejercicio de preguntas socráticas. Vienen de una larga tradición de la TCC: hacerte preguntas abiertas en lugar de decirte qué tienes que pensar.

1. ¿Qué indica que este pensamiento es cierto? ¿Qué apunta en la otra dirección? Hechos de los dos lados, no emociones.
2. ¿Hay otra forma de ver lo que pasó? La mayoría de las situaciones admiten más de una lectura razonable.
3. ¿Qué es lo peor que podría pasar y cómo saldrías adelante? ¿Y lo mejor? ¿Y lo más probable? Útil cuando un pensamiento salta al peor escenario.
4. ¿Es un hecho o un pensamiento que lo parece? Un hecho es algo que cualquiera podría comprobar. «Dije una cifra equivocada» es un hecho; «Todo el mundo piensa que soy incompetente» es un pensamiento.
5. Si alguien que te importa tuviera este pensamiento, ¿qué le dirías? Casi todos somos más justos con los demás que con nosotros mismos.
6. ¿Seguirá importando dentro de 5 días? ¿Y dentro de 5 meses? ¿Y de 5 años? Algunas cosas sí; muchas no.
7. ¿Qué te aporta creerte este pensamiento? ¿Qué podría cambiar si lo vieras de otra manera? A veces un pensamiento te mantiene en el sitio más de lo que te protege.
8. ¿Podría ser una de las trampas de pensamiento? ¿Cuál? Ponerle nombre al patrón a menudo le quita parte de su fuerza. La página de trampas de pensamiento recoge las habituales con ejemplos.

¿Tengo que responderlas todas?

No. Dos o tres buenas preguntas valen más que una lista hecha a toda prisa. Elige las que encajen con el pensamiento:

• ¿Un pensamiento sobre lo que alguien piensa de ti? Prueba la 1, la 4 y la 8. Aquí es habitual la lectura de la mente.
• ¿Un pensamiento sobre algo que va a salir mal en el futuro? Prueba la 3 y la 6.
• ¿Un pensamiento duro sobre ti? Prueba la 5.
• ¿Un pensamiento que no te suelta? Prueba la 7.

Si una pregunta no te da ninguna respuesta, sáltatela. No todas las preguntas encajan con todos los pensamientos.

¿Cómo queda en unos pocos minutos?

Aquí tienes un ejemplo inventado:

• Pensamiento: «Si pido un día libre, mi jefa va a pensar que no me implico». Me lo creo al 75 %.
• ¿Es un hecho? Es una suposición sobre lo que va a pensar. No ha dicho nada parecido.
• ¿Qué apunta en la otra dirección? Dos compañeros se cogieron días libres el mes pasado y no cambió nada para ellos.
• ¿Qué le diría a alguien que me importa? «Pedirlo es normal. Los días libres son parte del trabajo».
• Pensamiento más justo: «Pedir un día libre es algo normal. Si le preocupa algo, me lo puede decir». Me lo creo al 65 %.
• El primer pensamiento ahora: 35 %.

El ejercicio Preguntas socráticas te lleva por el mismo recorrido: escribes el pensamiento, lo valoras, lo miras desde varios lados, lo expresas de forma más justa y vuelves a valorar los dos.

¿Cuándo es buen momento para revisar un pensamiento?

Siempre que notes una emoción fuerte y un pensamiento que parece estar detrás. Momentos habituales son antes de una conversación difícil, después de un error, cuando no consigues soltar algo o a altas horas de la noche. No hace falta revisar todos los pensamientos que tienes. Guárdalo para los que no te sueltan o los que cambian cómo te sientes o lo que haces.

¿El nuevo pensamiento tiene que ser positivo?

No. Un pensamiento justo suele ser bastante sencillo. «Una reunión no decide mi carrera» no es optimista; simplemente se ajusta más a la realidad que «Lo voy a estropear todo». Si el nuevo pensamiento suena forzado o demasiado alegre, seguramente no cuajará. Hazlo más pequeño y concreto hasta que puedas decir con sinceridad que te crees al menos una parte.

¿Cuándo es mejor un registro de pensamientos completo?

Las preguntas son rápidas y funcionan bien en el momento. Si el mismo pensamiento vuelve una y otra vez, o llega con emociones fuertes, un registro de pensamientos llega más lejos: escribes la situación, valoras tus emociones, buscas el pensamiento que más carga emocional lleva y anotas los hechos de los dos lados antes de escribir un pensamiento más justo.

¿Y si resulta que el pensamiento es cierto?

A veces lo es. Sí cometiste un error; alguien cercano está molesto contigo. Revisar el pensamiento no cambia los hechos, pero puede separarlos del peso extra que añade el pensamiento. «Me he equivocado y tengo que arreglarlo» es algo sobre lo que puedes actuar. «Siempre lo estropeo todo», no. La pregunta 3 también ayuda aquí: si pasa lo peor, ¿cómo saldrías adelante?

¿Cuándo debería hablar con alguien?

Si pensamientos así son constantes, o si vienen con pensamientos de hacerte daño, habla con tu médico o con un profesional de la salud mental. Si estás en peligro ahora, llama a tu número local de emergencias.