這個想法是事實嗎？用 8 個問題檢查

為什麼有些想法感覺像事實？

「我一定會搞砸。」「她在生我的氣。」「每次都這樣。」這樣的想法在一瞬間就完整地冒出來，而且附帶著一種感受：害怕、難堪、挫折。感受是真的，所以想法感覺起來也像真的。

CBT 對這種模式有個名稱：情緒化推理，也就是把感受當成證據。「我覺得自己很笨，所以我一定很笨。」它是幾種思考陷阱之一；思考陷阱是每個人有時都會落入的常見模式，在疲累、焦慮或低落時尤其如此。

好消息是，想法是可以檢查的。不是和它爭辯，也不是把它推開，只是從幾個不同的角度看看它。

這八個問題是什麼？

以下是 ThinkGO 在蘇格拉底式提問練習中使用的問題。在 CBT 中，問自己開放式問題，而不是告訴自己該怎麼想，有很長的傳統。

1. **有什麼顯示這個想法是真的？又有什麼指向相反的方向？**兩邊都要看事實，而不是感受。
2. **對於發生的事，有沒有別的看法？**大多數情況都不只一種合理的解讀。
3. **最壞可能會怎樣？你會怎麼度過？最好呢？最有可能呢？**當想法直接跳到最壞的情況時很有用。
4. **這是事實，還是一個感覺像事實的想法？**事實是任何人都能核對的事。「我說錯了數字」是事實；「大家都覺得我很無能」是想法。
5. **如果朋友有這個想法，你會對他說什麼？**我們大多數人對朋友比對自己公平。
6. **5 天後這件事還重要嗎？5 個月後呢？5 年後呢？**有些事會，很多事不會。
7. **相信這個想法對你有什麼影響？如果換個角度看，可能會有什麼改變？**有時候一個想法與其說是在保護你，不如說是讓你卡住。
8. **這會不會是某一種思考陷阱？是哪一種？**說出模式的名稱，常常能讓它少一些力道。思考陷阱頁面列出了常見的幾種，並附上例子。

每個問題都要回答嗎？

不用。兩三個好問題，勝過匆匆走完一整份清單。挑適合這個想法的問題：

• 關於別人怎麼看你的想法？試試 1、4 和 8。這裡常會出現讀心術。
• 關於未來會出問題的想法？試試 3 和 6。
• 對自己很嚴厲的想法？試試 5。
• 一直放不下的想法？試試 7。

如果某個問題想不出答案，就跳過。不是每個問題都適合每個想法。

幾分鐘內做完是什麼樣子？

以下是一個虛構的例子：

• 想法：「如果我請一天假，主管會覺得我不夠投入。」相信程度 75%。
• **這是事實嗎？**這是對她會怎麼想的猜測。她從來沒說過類似的話。
• **有什麼指向相反的方向？**上個月有兩位同事請了假，他們什麼事都沒有。
• 我會對朋友說什麼？「請假很正常。休假本來就是工作的一部分。」
• 更持平的想法：「請一天假是很正常的要求。如果她有疑慮，她可以跟我說。」相信程度 65%。
• **現在對最初想法的相信程度：**35%。

蘇格拉底式提問練習會帶你走同樣的流程：寫下想法、評分、從幾個角度看它、用更持平的話說出來，再為兩者重新評分。

什麼時候適合檢查一個想法？

每當你注意到一股強烈的感受，以及一個似乎在推動它的想法時。常見的時刻包括：一場不好開口的談話之前、犯錯之後、放不下某件事的時候，或是深夜。你不需要檢查每一個想法。把它留給那些一直糾纏你，或改變你的感受和行為的想法。

新的想法一定要是正面的嗎？

不用。持平的想法常常很平淡。「一次會議決定不了我的職涯」並不樂觀，它只是比「我會毀了一切」更準確。如果新的想法聽起來很勉強或太開朗，大概就留不住。把它改得更小、更具體，直到你能誠實地說，自己至少相信其中一部分。

什麼時候完整的想法紀錄比較好？

這些問題很快，當下很好用。如果同一個想法一直回來，或伴隨著強烈的感受，想法紀錄能走得更深：你寫下情境、為感受評分、找出帶著最多情緒的那個想法，並在寫下更持平的想法之前，列出兩邊的事實。

如果這個想法其實是真的呢？

有時候確實是。你真的犯了錯；朋友真的在生你的氣。檢查想法不會改變事實，但能把事實和想法額外加上的重量分開。「我犯了錯，需要補救」是你可以去做的事。「我總是毀了一切」則不是。第 3 個問題在這裡也有幫助：如果最壞的情況真的發生了，你會怎麼度過？

什麼時候該找人談談？

如果這樣的想法一直都在，或伴隨著傷害自己的念頭，請和你的醫師或心理健康專業人員談談。如果你現在處於危險中，請撥打當地的緊急電話。