हा विचार तथ्य आहे का? तपासण्यासाठी 8 प्रश्न

काही विचार तथ्यांसारखे का वाटतात?

“माझ्याकडून हे बिघडणारच.” “ती माझ्यावर नाराज आहे.” “नेहमी असंच होतं.” असे विचार सेकंदाच्या एका अंशात, पूर्ण आकार घेऊन येतात, आणि त्यांच्यासोबत एक भावना चिकटलेली असते: धास्ती, संकोच, वैताग. भावना खरी असते, म्हणून विचारही खरा वाटतो.

सीबीटीमध्ये या नमुन्याला नाव आहे: भावनिक तर्क, म्हणजे भावनेलाच पुरावा मानणे. “मला मूर्खासारखे वाटतेय, म्हणजे मी मूर्खच असणार.” हा अनेक विचारांच्या सापळ्यांपैकी एक आहे, असे सामान्य नमुने ज्यांत प्रत्येक जण कधी ना कधी अडकतो, विशेषतः थकलेले, चिंतेत किंवा उदास असताना.

चांगली बातमी अशी की विचार तपासता येतो. त्याच्याशी वाद घालायचा नाही, त्याला दूर ढकलायचे नाही, फक्त त्याच्याकडे आणखी काही बाजूंनी पाहायचे.

ते आठ प्रश्न कोणते?

ThinkGO त्याच्या सॉक्रेटिक प्रश्न या सरावात हेच प्रश्न वापरते. स्वतःला काय विचार करायचा ते सांगण्याऐवजी खुले प्रश्न विचारण्याच्या सीबीटीमधील जुन्या परंपरेतून ते आले आहेत.

1. हा विचार खरा असल्याकडे काय निर्देश करते? उलट दिशेला काय निर्देश करते? दोन्ही बाजूंची तथ्ये, भावना नव्हे.
2. जे घडले त्याकडे पाहण्याचा दुसरा मार्ग आहे का? बहुतेक प्रसंगांचे एकापेक्षा जास्त वाजवी अर्थ लावता येतात.
3. सर्वात वाईट काय घडू शकते, आणि तुम्ही त्यातून कसे बाहेर पडाल? सर्वात चांगले? सर्वात शक्य? विचार थेट सर्वात वाईट शक्यतेकडे झेप घेत असेल तेव्हा उपयोगी.
4. हे तथ्य आहे, की तथ्यासारखा वाटणारा विचार? तथ्य म्हणजे कोणीही तपासू शकेल अशी गोष्ट. “मी चुकीचा आकडा सांगितला” हे तथ्य आहे; “सगळ्यांना वाटते मला काहीच येत नाही” हा विचार आहे.
5. एखाद्या मित्राच्या मनात हा विचार आला असता, तर तुम्ही त्याला काय सांगितले असते? आपल्यापैकी बहुतेक जण स्वतःपेक्षा मित्रांशी जास्त न्यायाने वागतात.
6. ५ दिवसांनी हे महत्त्वाचे असेल का? ५ महिन्यांनी? ५ वर्षांनी? काही गोष्टी असतील; बऱ्याच नसतील.
7. हा विचार खरा मानल्याने तुमच्यावर काय परिणाम होतो? वेगळ्या नजरेने पाहिले तर काय बदलू शकेल? कधी कधी एखादा विचार तुम्हाला सुरक्षित ठेवण्यापेक्षा अडकवून जास्त ठेवतो.
8. हा एखादा विचारांचा सापळा असू शकतो का? कोणता? नमुन्याला नाव दिल्याने अनेकदा त्याचा जोर थोडा कमी होतो. विचारांचे सापळे या पेजवर सामान्य सापळे उदाहरणांसह दिले आहेत.

मला सगळ्या प्रश्नांची उत्तरे द्यावी लागतील का?

नाही. घाईघाईने उरकलेल्या यादीपेक्षा दोन-तीन चांगले प्रश्न जास्त उपयोगी. विचाराला लागू पडणारे प्रश्न निवडा:

• दुसरे कोणी तुमच्याबद्दल काय विचार करते याबद्दलचा विचार? 1, 4 आणि 8 वापरून पाहा. इथे मनकवडेपणा नेहमी दिसतो.
• भविष्यात काहीतरी वाईट होण्याबद्दलचा विचार? 3 आणि 6 वापरून पाहा.
• स्वतःबद्दलचा कठोर विचार? 5 वापरून पाहा.
• पिच्छा न सोडणारा विचार? 7 वापरून पाहा.

एखाद्या प्रश्नाने उत्तर सुचत नसेल, तर तो सोडून द्या. प्रत्येक प्रश्न प्रत्येक विचाराला लागू पडत नाही.

काही मिनिटांत हे कसे दिसते?

हे एक काल्पनिक उदाहरण:

• विचार: “मी एक दिवसाची रजा मागितली, तर माझ्या मॅनेजरना वाटेल की मी कामाबद्दल गंभीर नाही.” विश्वास 75%.
• हे तथ्य आहे का? त्या काय विचार करतील याबद्दलचा हा अंदाज आहे. त्या असे काहीही बोललेल्या नाहीत.
• उलट दिशेला काय निर्देश करते? गेल्या महिन्यात दोन सहकाऱ्यांनी रजा घेतली आणि त्यांच्या बाबतीत काहीही बदलले नाही.
• मी मित्राला काय सांगेन? “रजा मागणे नेहमीचे आहे. रजा हा नोकरीचाच भाग आहे.”
• अधिक न्याय्य विचार: “एक दिवसाची रजा मागणे ही साधी विनंती आहे. त्यांना काही अडचण असेल, तर त्या मला सांगू शकतात.” विश्वास 65%.
• पहिल्या विचारावर आता विश्वास: 35%.

सॉक्रेटिक प्रश्न हा सराव तुम्हाला याच क्रमाने नेतो: विचार लिहा, त्याला रेटिंग द्या, काही बाजूंनी त्याच्याकडे पाहा, तो अधिक न्याय्य शब्दांत मांडा, आणि दोन्हींना पुन्हा रेटिंग द्या.

विचार तपासण्यासाठी चांगली वेळ कोणती?

जेव्हा तुम्हाला तीव्र भावना आणि तिला चालना देणारा वाटणारा विचार जाणवतो, तेव्हा कधीही. नेहमीचे क्षण म्हणजे कठीण संभाषणापूर्वी, चूक झाल्यानंतर, एखादी गोष्ट डोक्यातून जात नसताना, किंवा रात्री उशिरा. तुमच्या प्रत्येक विचाराची तपासणी करायची गरज नाही. जे विचार सतत मनाला ओढतात किंवा तुम्हाला कसे वाटते किंवा तुम्ही काय करता ते बदलतात, त्यांच्यासाठी हे राखून ठेवा.

नवा विचार सकारात्मकच असायला हवा का?

नाही. न्याय्य विचार अनेकदा अगदी साधा असतो. “एका मीटिंगमुळे माझे करिअर ठरत नाही” हा उत्साही विचार नाही; तो फक्त “माझ्याकडून सगळेच बिघडणार आहे” यापेक्षा जास्त अचूक आहे. नवा विचार ओढूनताणून आणलेला किंवा फारच आनंदी वाटत असेल, तर तो बहुधा टिकणार नाही. तो छोटा आणि जास्त नेमका करा, जोपर्यंत त्याच्या किमान एका भागावर तरी तुमचा विश्वास आहे असे तुम्ही प्रामाणिकपणे म्हणू शकत नाही.

पूर्ण विचार नोंद कधी जास्त चांगली?

प्रश्न झटपट आहेत आणि त्या क्षणी चांगले काम करतात. तोच विचार पुन्हा पुन्हा परत येत असेल, किंवा त्यासोबत तीव्र भावना येत असतील, तर विचार नोंद जास्त खोलवर जाते: तुम्ही प्रसंग लिहिता, भावनांना रेटिंग देता, सर्वात जास्त भावना वाहणारा विचार शोधता, आणि अधिक न्याय्य विचार लिहिण्यापूर्वी दोन्ही बाजूंची तथ्ये लिहिता.

विचार खरा निघाला तर?

कधी कधी तो खरा असतो. तुमच्याकडून खरंच चूक झाली; एखादा मित्र खरंच तुमच्यावर नाराज आहे. विचार तपासल्याने तथ्ये बदलत नाहीत, पण विचार त्यांच्यावर जे जादा ओझे टाकतो त्यापासून ती वेगळी करता येतात. “माझ्याकडून चूक झाली आणि ती दुरुस्त करायला हवी” यावर तुम्ही काहीतरी करू शकता. “माझ्या हातून नेहमी सगळेच बिघडते” यावर नाही. इथे प्रश्न 3 सुद्धा मदत करतो: सर्वात वाईट घडलेच, तर तुम्ही त्यातून कसे बाहेर पडाल?

कोणाशी तरी कधी बोलायचे?

असे विचार सतत येत असतील, किंवा त्यांच्यासोबत तुमच्या मनात स्वतःला इजा करण्याचे विचार येत असतील, तर कृपया तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाशी बोला. तुम्ही आत्ता धोक्यात असाल, तर तुमच्या स्थानिक आपत्कालीन क्रमांकावर कॉल करा.