ਕੀ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਤੱਥ ਹੈ? ਪਰਖਣ ਲਈ 8 ਸਵਾਲ

ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ ਤੱਥਾਂ ਵਰਗੇ ਕਿਉਂ ਲੱਗਦੇ ਹਨ?

“ਮੈਥੋਂ ਇਹ ਵਿਗੜ ਜਾਣਾ ਹੈ।” “ਉਹ ਮੇਰੇ ਨਾਲ ਨਾਰਾਜ਼ ਹੈ।” “ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।” ਅਜਿਹੇ ਵਿਚਾਰ ਪਲ ਦੇ ਸੌਵੇਂ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਪੂਰੇ ਬਣੇ-ਬਣਾਏ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਭਾਵਨਾ ਲੈ ਕੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ: ਘਬਰਾਹਟ, ਝੇਂਪ, ਹਤਾਸ਼ਾ। ਭਾਵਨਾ ਅਸਲੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਿਚਾਰ ਵੀ ਅਸਲੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।

ਸੀਬੀਟੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਦਾ ਨਾਮ ਹੈ: ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਰਕ, ਯਾਨੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਸਬੂਤ ਮੰਨ ਲੈਣਾ। “ਮੈਨੂੰ ਆਪਣਾ ਆਪ ਮੂਰਖ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਮੂਰਖ ਹੀ ਹਾਂ।” ਇਹ ਕਈ ਸੋਚ ਦੇ ਜਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਉਹ ਆਮ ਪੈਟਰਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕੋਈ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਫਸਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਥਕਾਵਟ, ਬੇਚੈਨੀ ਜਾਂ ਉਦਾਸੀ ਵੇਲੇ।

ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਪਰਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ, ਉਸ ਨੂੰ ਪਰੇ ਨਹੀਂ ਧੱਕਣਾ, ਬੱਸ ਉਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਦੇਖਣਾ ਹੈ।

ਅੱਠ ਸਵਾਲ ਕਿਹੜੇ ਹਨ?

ਇਹ ਉਹ ਸਵਾਲ ਹਨ ਜੋ ThinkGO ਆਪਣੇ ਸੁਕਰਾਤੀ ਸਵਾਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੀਬੀਟੀ ਦੀ ਉਸ ਲੰਮੀ ਰਵਾਇਤ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣ ਦੀ ਥਾਂ ਕਿ ਕੀ ਸੋਚਣਾ ਹੈ, ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

1. ਕਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਦੇ ਸੱਚ ਹੋਣ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ? ਕਿਹੜੀਆਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ? ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਤੱਥ, ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਹੀਂ।
2. ਕੀ ਜੋ ਹੋਇਆ ਉਸ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦਾ ਕੋਈ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ? ਬਹੁਤੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਜਬ ਢੰਗਾਂ ਨਾਲ ਸਮਝਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
3. ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜਾ ਕੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਵੇਂ ਲੰਘੋਗੇ? ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ? ਸਭ ਤੋਂ ਸੰਭਾਵਿਤ? ਉਦੋਂ ਕੰਮ ਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਵਿਚਾਰ ਸਿੱਧਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ’ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਦਾ ਹੈ।
4. ਕੀ ਇਹ ਤੱਥ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੱਥ ਵਰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਵਿਚਾਰ? ਤੱਥ ਉਹ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਜਾਂਚ ਸਕੇ। “ਮੈਂ ਗ਼ਲਤ ਅੰਕੜਾ ਬੋਲ ਦਿੱਤਾ” ਤੱਥ ਹੈ; “ਸਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮੈਂ ਨਾਕਾਬਲ ਹਾਂ” ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
5. ਜੇ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਆਉਂਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ? ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤੇ ਆਪਣੇ ਨਾਲੋਂ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਵੱਧ ਨਿਰਪੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
6. ਕੀ 5 ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਦੀ ਅਹਿਮੀਅਤ ਹੋਵੇਗੀ? 5 ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ? 5 ਸਾਲਾਂ ਬਾਅਦ? ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਹੋਵੇਗੀ; ਬਹੁਤੀਆਂ ਦੀ ਨਹੀਂ।
7. ਇਸ ਵਿਚਾਰ ’ਤੇ ਯਕੀਨ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਦੇਖੋ ਤਾਂ ਕੀ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਕਈ ਵਾਰ ਕੋਈ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਅਟਕਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
8. ਕੀ ਇਹ ਕੋਈ ਸੋਚ ਦਾ ਜਾਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਕਿਹੜਾ? ਪੈਟਰਨ ਦਾ ਨਾਮ ਲੈਣ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਉਸ ਦਾ ਕੁਝ ਜ਼ੋਰ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸੋਚ ਦੇ ਜਾਲ ਪੰਨੇ ’ਤੇ ਆਮ ਜਾਲ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਸਮੇਤ ਦਿੱਤੇ ਹਨ।

ਕੀ ਸਾਰਿਆਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦੇਣੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ?

ਨਹੀਂ। ਦੋ-ਤਿੰਨ ਚੰਗੇ ਸਵਾਲ ਕਾਹਲੀ ਵਿੱਚ ਨਿਪਟਾਈ ਸੂਚੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ। ਵਿਚਾਰ ਮੁਤਾਬਕ ਸਵਾਲ ਚੁਣੋ:

• ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਿ ਕੋਈ ਹੋਰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਰੇ ਕੀ ਸੋਚਦਾ ਹੈ? 1, 4 ਅਤੇ 8 ਅਜ਼ਮਾਓ। ਇੱਥੇ ਮਨ ਪੜ੍ਹਨਾ ਆਮ ਹੈ।
• ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਗੱਲ ਦੇ ਮਾੜੇ ਜਾਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ? 3 ਅਤੇ 6 ਅਜ਼ਮਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਕਠੋਰ ਵਿਚਾਰ? 5 ਅਜ਼ਮਾਓ।
• ਅਜਿਹਾ ਵਿਚਾਰ ਜੋ ਖਹਿੜਾ ਨਹੀਂ ਛੱਡਦਾ? 7 ਅਜ਼ਮਾਓ।

ਜੇ ਕਿਸੇ ਸਵਾਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਨਾ ਸੁੱਝੇ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਹਰ ਸਵਾਲ ਹਰ ਵਿਚਾਰ ’ਤੇ ਢੁਕਦਾ ਨਹੀਂ।

ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਦਿਸਦਾ ਹੈ?

ਇੱਕ ਮਨਘੜਤ ਉਦਾਹਰਨ:

• ਵਿਚਾਰ: “ਜੇ ਮੈਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਮੰਗੀ, ਤਾਂ ਮੇਰੀ ਮੈਨੇਜਰ ਸੋਚੇਗੀ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਕੰਮ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਨਹੀਂ।” ਯਕੀਨ 75%।
• ਕੀ ਇਹ ਤੱਥ ਹੈ? ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕੀ ਸੋਚੇਗੀ। ਉਸ ਨੇ ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ।
• ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕੀ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਪਿਛਲੇ ਮਹੀਨੇ ਦੋ ਸਹਿਕਰਮੀਆਂ ਨੇ ਛੁੱਟੀ ਲਈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਦਲਿਆ।
• ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਮੈਂ ਕੀ ਆਖਾਂ? “ਛੁੱਟੀ ਮੰਗਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਛੁੱਟੀਆਂ ਨੌਕਰੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ।”
• ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਵਿਚਾਰ: “ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਮੰਗਣਾ ਆਮ ਬੇਨਤੀ ਹੈ। ਜੇ ਉਸ ਨੂੰ ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਮੈਨੂੰ ਦੱਸ ਸਕਦੀ ਹੈ।” ਯਕੀਨ 65%।
• ਹੁਣ ਪਹਿਲਾ ਵਿਚਾਰ: 35%।

ਸੁਕਰਾਤੀ ਸਵਾਲ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸੇ ਸਿਲਸਿਲੇ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਵਿਚਾਰ ਲਿਖੋ, ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓ, ਕੁਝ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਦੇਖੋ, ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਹੋ, ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਫਿਰ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓ।

ਵਿਚਾਰ ਪਰਖਣ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਮਾਂ ਕਦੋਂ ਹੈ?

ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਤੇਜ਼ ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦਾ ਲੱਗਦਾ ਕੋਈ ਵਿਚਾਰ ਦੇਖੋ। ਆਮ ਮੌਕੇ ਹਨ ਕਿਸੇ ਔਖੀ ਗੱਲਬਾਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਿਸੇ ਗ਼ਲਤੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਗੱਲ ਮਨੋਂ ਨਾ ਨਿਕਲੇ, ਜਾਂ ਦੇਰ ਰਾਤ। ਹਰ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਪਰਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਵਨਾ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਕੀ ਨਵੇਂ ਵਿਚਾਰ ਦਾ ਹਾਂ-ਪੱਖੀ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?

ਨਹੀਂ। ਨਿਰਪੱਖ ਵਿਚਾਰ ਅਕਸਰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਾਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। “ਇੱਕ ਮੀਟਿੰਗ ਮੇਰਾ ਕਰੀਅਰ ਤੈਅ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ” ਕੋਈ ਜੋਸ਼ੀਲੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ; ਇਹ ਬੱਸ “ਮੈਥੋਂ ਸਭ ਕੁਝ ਬਰਬਾਦ ਹੋ ਜਾਣਾ ਹੈ” ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸਹੀ ਹੈ। ਜੇ ਨਵਾਂ ਵਿਚਾਰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਖ਼ੁਸ਼ਨੁਮਾ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਉਹ ਟਿਕੇਗਾ ਨਹੀਂ। ਉਸ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖ਼ਾਸ ਬਣਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਮਾਨਦਾਰੀ ਨਾਲ ਕਹਿ ਨਾ ਸਕੋ ਕਿ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਉਸ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸੇ ’ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ।

ਪੂਰਾ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਦੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?

ਸਵਾਲ ਛੇਤੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਸੇ ਪਲ ਵਿੱਚ ਚੰਗਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਉਹੀ ਵਿਚਾਰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਮੁੜਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾਈ ਤੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਲਿਖਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਸਭ ਤੋਂ ਭਾਰੀ ਵਿਚਾਰ ਲੱਭਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਵਿਚਾਰ ਲਿਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਤੱਥ ਲਿਖਦੇ ਹੋ।

ਜੇ ਵਿਚਾਰ ਸੱਚ ਨਿਕਲੇ ਤਾਂ?

ਕਈ ਵਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਥੋਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਗ਼ਲਤੀ ਹੋਈ; ਕੋਈ ਦੋਸਤ ਸੱਚਮੁੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਨਾਰਾਜ਼ ਹੈ। ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਪਰਖਣ ਨਾਲ ਤੱਥ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੇ, ਪਰ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਸ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵਿਚਾਰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। “ਮੈਥੋਂ ਗ਼ਲਤੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਸੁਧਾਰਨੀ ਹੈ” ਅਜਿਹੀ ਗੱਲ ਹੈ ਜਿਸ ’ਤੇ ਅਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। “ਮੈਥੋਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਭ ਕੁਝ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ” ਨਹੀਂ। ਇੱਥੇ ਸਵਾਲ 3 ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਜੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜਾ ਹੋ ਵੀ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਵੇਂ ਲੰਘੋਗੇ?

ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਦੋਂ ਕਰਾਂ?

ਜੇ ਅਜਿਹੇ ਵਿਚਾਰ ਲਗਾਤਾਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਖ਼ਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਨੰਬਰ ’ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ।