Is deze gedachte een feit? 8 vragen om het na te gaan

Waarom voelen sommige gedachten als feiten?

“Ik ga dit verknallen.” “Ze is geïrriteerd door mij.” “Dit gebeurt altijd.” Zulke gedachten komen in een fractie van een seconde, kant-en-klaar, en er hangt een gevoel aan: angst, schaamte, frustratie. Het gevoel is echt, dus voelt de gedachte ook echt.

CGT heeft een naam voor dit patroon: emotioneel redeneren, een gevoel opvatten als bewijs. “Ik voel me dom, dus ik ben vast dom.” Het is een van de denkvalkuilen, veelvoorkomende patronen waar iedereen weleens in trapt, vooral als je moe, angstig of somber bent.

Het goede nieuws: een gedachte kun je toetsen. Niet ertegenin gaan, niet wegduwen, alleen van een paar kanten meer bekijken.

Wat zijn de acht vragen?

Dit zijn de vragen die ThinkGO gebruikt in de oefening Socratische vragen. Ze komen uit een lange traditie in CGT van open vragen stellen in plaats van jezelf voor te schrijven wat je moet denken.

1. Wat wijst erop dat deze gedachte klopt? Wat wijst de andere kant op? Feiten aan beide kanten, geen gevoelens.
2. Kun je op een andere manier kijken naar wat er gebeurde? De meeste situaties kun je op meer dan één redelijke manier lezen.
3. Wat is het ergste dat kan gebeuren, en hoe zou je erdoorheen komen? Het beste? Het meest waarschijnlijke? Nuttig als een gedachte meteen naar het ergste scenario springt.
4. Is dit een feit, of een gedachte die als een feit voelt? Een feit is iets wat iedereen kan nagaan. “Ik noemde het verkeerde bedrag” is een feit; “Iedereen vindt me incompetent” is een gedachte.
5. Als een vriend of vriendin deze gedachte had, wat zou je dan zeggen? De meesten van ons zijn eerlijker tegenover vrienden dan tegenover zichzelf.
6. Doet dit er over 5 dagen nog toe? Over 5 maanden? Over 5 jaar? Sommige dingen wel; veel niet.
7. Wat levert het je op om deze gedachte te geloven? Wat zou er kunnen veranderen als je het anders zag? Soms houdt een gedachte je eerder vast dan dat ze je beschermt.
8. Kan dit een van de denkvalkuilen zijn? Welke? Het patroon benoemen haalt er vaak wat kracht af. Op de pagina Denkvalkuilen staan de veelvoorkomende met voorbeelden.

Moet ik ze allemaal beantwoorden?

Nee. Twee of drie goede vragen zijn beter dan een lijst waar je doorheen jaagt. Kies de vragen die bij de gedachte passen:

• Een gedachte over wat iemand anders van je vindt? Probeer 1, 4 en 8. Gedachtelezen komt hier vaak voor.
• Een gedachte over iets wat in de toekomst slecht afloopt? Probeer 3 en 6.
• Een harde gedachte over jezelf? Probeer 5.
• Een gedachte die je niet loslaat? Probeer 7.

Levert een vraag geen antwoord op, sla die dan over. Niet elke vraag past bij elke gedachte.

Hoe ziet dat eruit in een paar minuten?

Een verzonnen voorbeeld:

• Gedachte: “Als ik om een vrije dag vraag, denkt mijn leidinggevende dat ik niet betrokken ben.” Ik geloof het voor 75%.
• Is het een feit? Het is een gok naar wat zij zal denken. Ze heeft nooit zoiets gezegd.
• Wat wijst de andere kant op? Twee collega’s namen vorige maand vrije dagen en er veranderde niets voor hen.
• Wat zou ik tegen een vriend of vriendin zeggen? “Vragen is normaal. Vrije dagen horen bij je baan.”
• Eerlijkere gedachte: “Om een vrije dag vragen is een normaal verzoek. Als ze bedenkingen heeft, kan ze dat zeggen.” Ik geloof het voor 65%.
• De eerste gedachte nu: 35%.

De oefening Socratische vragen neemt je door dezelfde stappen: schrijf de gedachte op, geef een score, bekijk haar van een paar kanten, verwoord haar eerlijker, en geef beide opnieuw een score.

Wanneer is een goed moment om een gedachte te toetsen?

Steeds als je een sterk gevoel opmerkt en een gedachte die dat gevoel lijkt aan te drijven. Veelvoorkomende momenten zijn voor een moeilijk gesprek, na een fout, als je iets niet kunt loslaten, of laat op de avond. Je hoeft niet elke gedachte te toetsen die je hebt. Bewaar het voor de gedachten die steeds aan je blijven trekken of die veranderen hoe je je voelt of wat je doet.

Moet de nieuwe gedachte positief zijn?

Nee. Een eerlijke gedachte is vaak heel gewoon. “Eén vergadering bepaalt mijn carrière niet” is niet opgewekt; het klopt gewoon beter dan “Ik ga alles verpesten”. Als de nieuwe gedachte geforceerd of te vrolijk klinkt, blijft ze waarschijnlijk niet hangen. Maak haar kleiner en concreter tot je eerlijk kunt zeggen dat je er op zijn minst een deel van gelooft.

Wanneer is een volledig gedachtenschema beter?

De vragen zijn snel en werken goed op het moment zelf. Als dezelfde gedachte steeds terugkomt, of als er sterke gevoelens bij horen, gaat een gedachtenschema verder: je schrijft de situatie op, geeft je gevoelens een score, zoekt de gedachte waar de meeste emotie in zit, en zet de feiten aan beide kanten op een rij voordat je een eerlijkere gedachte opschrijft.

Wat als de gedachte waar blijkt te zijn?

Soms is dat zo. Je hebt echt een fout gemaakt; een vriend of vriendin is echt van streek door jou. De gedachte toetsen verandert de feiten niet, maar het kan ze losmaken van het extra gewicht dat de gedachte toevoegt. “Ik heb een fout gemaakt en moet die herstellen” is iets waar je iets mee kunt. “Ik verpest altijd alles” niet. Vraag 3 helpt hier ook: als het ergste echt gebeurt, hoe kom je er dan doorheen?

Wanneer praat ik met iemand?

Als zulke gedachten er voortdurend zijn, of als ze samengaan met gedachten om jezelf iets aan te doen, praat dan alsjeblieft met je arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als je nu in gevaar bent, bel dan je lokale alarmnummer.