Ця думка — факт? 8 запитань, щоб її перевірити

Чому деякі думки здаються фактами?

«Я все зіпсую». «Вона на мене сердиться». «Так завжди». Такі думки з’являються за частку секунди, уже готові, і разом із ними приходить почуття: острах, сором, досада. Почуття справжнє, тож і думка здається справжньою.

У КПТ для цього шаблону є назва — емоційне обґрунтування, коли почуття сприймають як доказ. «Почуваюся бовдуром, отже, я і є бовдур». Це одна з кількох пасток мислення, поширених шаблонів, у які час від часу потрапляє кожен, особливо від утоми, тривоги чи пригніченого настрою.

Добра новина в тому, що думку можна перевірити. Не сперечатися з нею, не відганяти її, а просто подивитися на неї ще з кількох боків.

Які це вісім запитань?

Саме ці запитання ThinkGO використовує у вправі «Сократівські запитання». Вони походять із давньої традиції КПТ ставити собі відкриті запитання замість наказувати собі, що думати.

1. Що вказує на те, що ця думка правдива? А що — на протилежне? Факти з обох боків, а не почуття.
2. Чи можна поглянути на те, що сталося, інакше? Більшість ситуацій мають не одне розумне пояснення.
3. Що найгірше може статися і як із цим упоратися? А найкраще? А найімовірніше? Корисно, коли думка перескакує до найгіршого сценарію.
4. Це факт чи думка, яка здається фактом? Факт — це те, що будь-хто може перевірити. «У звіті була неправильна цифра» — факт; «Усі вважають, що я не знаю своєї справи» — думка.
5. Якби така думка з’явилася в друга, що ти йому скажеш? Більшість із нас справедливіші до друзів, ніж до себе.
6. Чи буде це важливо через 5 днів? Через 5 місяців? Через 5 років? Дещо буде, але багато що — ні.
7. Що тобі дає віра в цю думку? Що могло б змінитися, якби поглянути на це інакше? Іноді думка більше тримає тебе на місці, ніж захищає.
8. Чи може це бути одна з пасток мислення? Яка саме? Коли називаєш шаблон, він часто втрачає частину своєї сили. На сторінці пастки мислення є поширені пастки з прикладами.

Чи треба відповідати на всі?

Ні. Два-три добрі запитання кращі за список, який проскакуєш поспіхом. Обирай ті, що підходять до думки:

• Думка про те, що хтось думає про тебе? Спробуй 1, 4 і 8. Тут часто трапляється читання думок.
• Думка про те, що в майбутньому щось піде погано? Спробуй 3 і 6.
• Жорстка думка про себе? Спробуй 5.
• Думка, яка не відпускає? Спробуй 7.

Якщо на запитання немає відповіді, пропусти його. Не кожне запитання підходить до кожної думки.

Як це виглядає за кілька хвилин?

Ось вигаданий приклад:

• Думка: «Якщо я попрошу вихідний, керівниця подумає, що мені байдужа робота». Віра: 75 %.
• Це факт? Це здогадка про те, що вона подумає. Нічого подібного вона не казала.
• Що свідчить про протилежне? Минулого місяця двоє колег брали вихідні, і для них нічого не змінилося.
• Що я скажу другові? «Попросити — це нормально. Вихідні — частина роботи».
• Справедливіша думка: «Попросити вихідний — звичайне прохання. Якщо в неї будуть заперечення, вона мені скаже». Віра: 65 %.
• Перша думка тепер: 35 %.

Вправа «Сократівські запитання» проводить тим самим шляхом: записати думку, оцінити її, подивитися на неї з кількох боків, сформулювати справедливіше й оцінити обидві знову.

Коли варто перевіряти думку?

Щоразу, коли помічаєш сильне почуття й думку, яка, схоже, його розганяє. Типові моменти — перед важкою розмовою, після помилки, коли щось не відпускає, або пізно ввечері. Перевіряти кожну думку не потрібно. Залиш це для тих, що не дають спокою або змінюють те, як ти почуваєшся чи що робиш.

Чи має нова думка бути позитивною?

Ні. Справедлива думка часто досить буденна. «Одна нарада не вирішує мою кар’єру» — не бадьоре гасло; вона просто точніша, ніж «Я все зруйную». Якщо нова думка звучить вимушено чи надто радісно, вона, найпевніше, не приживеться. Роби її меншою й конкретнішою, доки не зможеш чесно сказати, що віриш бодай частині.

Коли краще зробити повний запис думок?

Запитання швидкі й добре працюють у моменті. Якщо та сама думка повертається знову й знову або приходить із сильними почуттями, запис думок дасть більше: ти описуєш ситуацію, оцінюєш почуття, знаходиш думку з найсильнішим емоційним зарядом і записуєш факти з обох боків, перш ніж сформулювати справедливішу думку.

А якщо думка виявиться правдою?

Буває й так. Помилка справді є; подруга справді засмучена через тебе. Перевірка думки не змінює фактів, але може відокремити їх від зайвої ваги, яку додає думка. «Є помилка, і її треба виправити» — з цим можна щось робити. «Я завжди все псую» — ні. Тут допомагає й запитання 3: якщо найгірше таки станеться, як із цим упоратися?

Коли варто з кимось поговорити?

Якщо такі думки не вщухають або разом із ними з’являються думки про те, щоб заподіяти собі шкоду, будь ласка, звернися до свого лікаря або фахівця з психічного здоров’я. Якщо тобі загрожує небезпека зараз, зателефонуй на місцевий номер екстреної допомоги.