自我关怀就是放过自己吗？

什么是自我关怀？

想象一位好朋友告诉你，他刚在工作上搞砸了：错过了截止日期，领导很不高兴。你大概会说：“这也太糟心了。你最近事情太多了。要怎么做才能补救？”你会很温和，也会很坦诚。

现在想象同样的事发生在你身上。对很多人来说，脑子里的声音会完全不同：“又来了。你总是这样。你真是没救了。”

自我关怀，就是要缩小这个落差。心理学家 Kristin Neff 研究自我关怀多年，她把它描述为三个部分：

• 留意到这让你难受，既不把感受推开，也不被它淹没。
• 记得你不是唯一一个。 犯错和经历艰难时刻是人之常情，并不证明你身上有什么独一无二的毛病。
• 用善意来回应，像对你在乎的人那样对自己说话。

这不就是放自己一马吗？

这是大多数人都有的担心，也是个合理的问题：如果我不再对自己严厉，会不会就不再努力了？

研究指向的是相反的方向。在一组研究中，被鼓励以自我关怀的态度去想一次错误的人，比只被鼓励对自己感觉良好的人，更有动力去弥补，下次也更想做得更好。其他研究发现，自我关怀程度更高的人往往会为错误承担责任，同时又不那么容易被它压垮。

仔细想想，这是说得通的。严厉的内在声音让错误变得难以承受，所以人们很容易回避去看它。更温和的声音则让人有足够的安全感，能诚实地看看哪里出了问题。

自我关怀也不同于自怜。自怜往往把世界缩小成“可怜的我”。自我关怀则把它放宽：“这很难，而很多人都经历过艰难的事。”

为什么我的内在批评者这么大声？

很多人的内在批评者，最初是一种保护自己的方式：更努力一点，免得挨骂；做到完美，就没人会拒绝你。以关怀为核心的方法认为，批评者常常是想保护你，但它用的方式却让你一直觉得受威胁、觉得自己很渺小。

批评者说话时也常常带着思维陷阱。贴标签把一次错误变成对你这个人的定论：“我是个失败者。”“应该”思维定下谁都守不住的规矩：“我早该更懂事的。”

你不必赶走这个批评者。目标是不让它成为你唯一听到的声音。

怎样做一次自我关怀的停顿？

自我关怀的停顿，是在难熬的时刻给自己一个短暂的暂停。它只需要几分钟，最好在让你难受的那一刻之后不久就做。

1. 写下此刻什么让你难受。 “今天早上我冲儿子发了火。”
2. 给它有多让你难受打分，从 0 到 10。
3. 温和地说出这种感受。 “这是内疚，它让人很难受。”
4. 记得你不是唯一一个。 “很多父母都有失去耐心的时候。”
5. 写下你会对朋友说的话。 “你当时又累又赶。今晚可以跟他道个歉，重新开始。”
6. 再给它有多让你难受打一次分。

自我关怀片刻练习会带你走完这些步骤。

怎样回应内在批评者？

当批评者声音很大时，像对话一样和它简短地你来我往写几句，会有帮助。

• 批评者： “你忘了交报告。你做事真没条理。”
• 它想保护我免于什么： “在单位里丢脸。丢掉工作。”
• 温和而诚实的声音： “你在特别忙的一周里忘了一份报告。现在就可以把它发出去，附上一句简短的道歉。这并不说明你没条理。”
• 批评者： “可别人会注意到的。”
• 温和的声音： “也许会。他们也会注意到你很快就处理好了。”

注意，温和的声音并没有假装什么都没发生。它对错误很诚实，对接下来该做什么也很务实。内在批评与温和的声音练习会引导你完成这样的对话。

什么是关怀信？

对于更深层的自我批评，比如一种由来已久的“我不够好”的感觉，有些人发现给自己写一封信会有帮助。你想象一个希望你好的人，真实存在的或想象出来的都可以，然后从他的角度写这封信：他理解你经历过什么，他希望你知道什么，他对你有怎样的期望。

一开始可能会觉得别扭。这很正常。很多人发现，这些话写下来、过几天再读一遍时，会变得更容易相信。写给自己的关怀信练习会一步步带你完成。

如果对自己好让我觉得不自在呢？

对有些人来说，尤其是长期以来对自己非常苛刻的人，对自己好一开始可能会让人觉得陌生、不配，甚至让人难过。这很常见，并不代表你做错了。

从小处开始。用平常的语气说一句温和的话就够了。“这很难，我已经在尽力了”就是一个真正的开始。

什么时候该找人谈谈？

如果自我批评一直挥之不去，如果你常常觉得自己毫无价值或者没有希望，或者你有“我不在了会更好”的想法，请和你的医生或心理健康专业人员谈谈。如果你现在身处危险之中，请拨打你当地的紧急电话。