Ar užuojauta sau – tik nuolaidžiavimas sau?

Užuojauta sau reiškia, kad sau, kai kas nepavyksta, parodai tokį gerumą, kokį parodytum draugui: pastebi, kad skauda, prisimeni, kad sunku būna visiems, ir kalbi su savimi šiltai, o ne griežtai. Tai nėra tas pats, kas leisti sau išsisukti. Tyrimai rodo, kad dėl jos žmonės gali labiau, o ne mažiau norėti mokytis iš klaidų.

Kas yra užuojauta sau?

Įsivaizduok, kad artimas draugas pasakoja ką tik apsirikęs darbe: praleido terminą, ir vadovas buvo nepatenkintas. Tikriausiai pasakytum kažką panašaus: „Nemalonu. Pastaruoju metu turėjai daug darbų. Ką reikia padaryti, kad viską ištaisytum?“ Kalbėtum maloniai ir sąžiningai.

Dabar įsivaizduok, kad tas pats nutiko tau. Daugeliui žmonių balsas galvoje skamba visai kitaip: „Kaip visada. Tu visada taip darai. Iš tavęs nieko nebus.“

Užuojauta sau padeda šį atotrūkį sumažinti. Psichologė Kristin Neff, daugelį metų ją tyrinėjanti, išskiria tris dalis:

Pastebėti, kad skauda, jausmo nenustumiant šalin ir juo neužsiliejant.
Prisiminti, kad ne tik tau taip būna. Klaidos ir sunkūs laikai – žmogiškos patirties dalis, o ne įrodymas, kad būtent su tavimi kažkas ypatingai negerai.
Atsiliepti gerumu – kalbėti su savimi taip, kaip kalbėtum su žmogumi, kuris tau rūpi.

Argi tai ne leidimas sau išsisukti?

Tai dažniausias nerimas, ir klausimas pagrįstas. Jei nustosiu save spausti, ar nenustosiu stengtis?

Tyrimai rodo priešingai. Vienoje tyrimų serijoje žmonės, kurie buvo paskatinti apie savo klaidą galvoti su užuojauta sau, labiau norėjo atitaisyti žalą ir kitą kartą pasistengti nei tie, kurie buvo tiesiog paskatinti gerai apie save galvoti. Kiti tyrimai parodė, kad labiau save užjaučiantys žmonės dažniau prisiima atsakomybę už klaidas, o šios jų taip neprislegia.

Pagalvojus tai logiška. Griežtas vidinis balsas klaidas paverčia nepakeliamomis, todėl kyla pagunda į jas nežiūrėti. Geresnis balsas sukuria pakankamai saugumo, kad galėtum sąžiningai pažvelgti, kas nepavyko.

Užuojauta sau skiriasi ir nuo savigailos. Savigaila linkusi pasaulį sutraukti iki „vargšas aš“. Užuojauta sau jį praplečia: „Tai sunku, ir daugybė žmonių išgyvena sunkių dalykų.“

Kodėl mano vidinis kritikas toks garsus?

Daugelio žmonių vidinis kritikas atsirado kaip būdas apsaugoti: dirbk daugiau, kad tavęs nebartų, daryk viską tobulai, kad niekas neatstumtų. Į užuojautą orientuoti požiūriai teigia, kad kritikas dažnai bando tave apsaugoti, bet taip, kad ir toliau jaustumeisi grėsmėje ir menkai.

Kritikas taip pat linkęs kalbėti mąstymo spąstais. Etikečių klijavimas vieną klaidą paverčia nuosprendžiu apie tai, kas tu esi: „Aš – visiška nesėkmė.“ „Privalau“ taisyklės nustato reikalavimus, kurių niekas negalėtų įvykdyti: „Turėjau žinoti geriau.“

Kritiko atsikratyti nebūtina. Tikslas – kad jis nebūtų vienintelis balsas, kurį girdi.

Kaip padaryti užuojautos sau pertraukėlę?

Užuojautos sau pertraukėlė – trumpa pauzė sunkią akimirką. Ji užtrunka kelias minutes, o geriausiai veikia, kai ją darai netrukus po skaudžios akimirkos.

Užrašyk, kas dabar sunku. „Šįryt užsipuoliau sūnų.“
Įvertink, kaip stipriai skauda, nuo 0 iki 10.
Švelniai įvardyk jausmą. „Tai kaltė, ir ji skaudi.“
Prisimink, kad ne tik tau taip būna. „Daug tėvų kartais netenka kantrybės.“
Užrašyk, ką pasakytum draugui. „Buvo sunkus rytas, skubėjai. Vakare gali atsiprašyti ir pradėti iš naujo.“
Dar kartą įvertink, kaip stipriai skauda.

Per šiuos žingsnius tave paves pratimas „Užuojautos sau pertraukėlė“.

Kaip atsakyti vidiniam kritikui?

Kai kritikas garsus, gali padėti užrašyti trumpą dialogą su juo, tarsi pokalbį.

Kritikas: „Pamiršai išsiųsti ataskaitą. Pas tave amžinas chaosas.“
Nuo ko jis bando mane apsaugoti: „Kad neatrodyčiau blogai darbe. Kad neprarasčiau darbo.“
Geras, sąžiningas balsas: „Labai užimtą savaitę pamiršai vieną ataskaitą. Gali ją išsiųsti dabar su trumpu atsiprašymu. Tai nereiškia, kad pas tave chaosas.“
Kritikas: „Bet žmonės pastebės.“
Geras balsas: „Galbūt. Jie taip pat pastebės, kad greitai viską sutvarkei.“

Atkreipk dėmesį, kad geras balsas neapsimeta, jog nieko nenutiko. Jis sąžiningai kalba apie klaidą ir praktiškai – apie tai, ką daryti toliau. Per šį pokalbį tave paves pratimas „Vidinis kritikas ir geras balsas“.

Kas yra užjaučiantis laiškas?

Kai savikritika siekia giliau, pavyzdžiui, kaip senas nepilnavertiškumo jausmas, kai kuriems padeda parašyti laišką sau. Įsivaizduoji žmogų, kuris tau linki gero, tikrą ar išgalvotą, ir rašai laišką jo vardu: ką jis supranta apie tai, ką išgyvenai, ką norėtų, kad žinotum, ir ko tau linki.

Iš pradžių tai gali atrodyti keista. Tai normalu. Daugeliui žodžiais lengviau patikėti, kai jie užrašyti ir perskaityti po kelių dienų. Per tai tave paves pratimas „Užjaučiantis laiškas“.

O jei gerumas sau atrodo nejaukus?

Kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie ilgą laiką buvo labai savikritiški, gerumas sau iš pradžių gali atrodyti neįprastas, nepelnytas ar net sukelti nerimą. Tai dažna ir nereiškia, kad darai kažką ne taip.

Pradėk nuo mažo. Užtenka vieno gero sakinio, pasakyto įprastu balsu. „Tai sunku, ir darau, ką galiu“ – tikra pradžia.

Kada su kuo nors pasikalbėti?

Jei savikritika nuolatinė, jei dažnai apima bevertiškumo ar beviltiškumo jausmas arba jei kyla minčių, kad būtų geriau tavęs čia nebūtų, pasikalbėk su savo gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu. Jei tau gresia pavojus dabar, skambink vietiniu skubios pagalbos numeriu.