ಸ್ವ-ಕರುಣೆ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಡಿಲ ಬಿಡುವುದೇ?

ಸ್ವ-ಕರುಣೆ ಎಂದರೇನು?

ಒಬ್ಬ ಆಪ್ತ ಸ್ನೇಹಿತರು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪು ಮಾಡಿಬಿಟ್ಟೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದುಕೊಳ್ಳಿ: ಒಂದು ಗಡುವು ತಪ್ಪಿಹೋಯಿತು, ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ಅಸಮಾಧಾನಗೊಂಡರು. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಹೀಗೆ ಹೇಳುತ್ತೀರಿ: “ಅಯ್ಯೋ, ಬೇಸರದ ವಿಷಯ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಕೆಲಸವಿತ್ತು. ಇದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?” ನೀವು ದಯೆಯಿಂದಲೂ ಇರುತ್ತೀರಿ, ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿಯೂ ಇರುತ್ತೀರಿ.

ಈಗ ಅದೇ ನಿಮಗೆ ಆಯಿತು ಎಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅನೇಕರ ತಲೆಯೊಳಗಿನ ಧ್ವನಿ ತುಂಬಾ ಬೇರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ: “ಯಾವಾಗಲೂ ಹೀಗೆಯೇ. ನೀನು ಯಾವಾಗಲೂ ಇದನ್ನೇ ಮಾಡುತ್ತೀಯ. ನೀನು ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ.”

ಸ್ವ-ಕರುಣೆ ಎಂದರೆ ಆ ಅಂತರವನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದು. ಇದನ್ನು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞೆ ಕ್ರಿಸ್ಟಿನ್ ನೆಫ್ ಮೂರು ಭಾಗಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ:

• ನೋವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸುವುದು, ಭಾವನೆಯನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳದೆ ಅಥವಾ ಅದರಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಹೋಗದೆ.
• ನೀವೊಬ್ಬರೇ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಕಷ್ಟದ ಸಮಯಗಳು ಮನುಷ್ಯರಾಗಿರುವುದರ ಭಾಗ, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಏನೋ ತಪ್ಪಿದೆ ಎನ್ನುವುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಯಲ್ಲ.
• ದಯೆಯಿಂದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದು, ನೀವು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಮಾತನಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು.

ಇದು ನನ್ನನ್ನು ಸುಮ್ಮನೆ ಹೊಣೆಯಿಂದ ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲವೇ?

ಹೆಚ್ಚಿನವರ ಚಿಂತೆ ಇದೇ, ಮತ್ತು ಇದು ನ್ಯಾಯಯುತ ಪ್ರಶ್ನೆ. ನನ್ನ ಮೇಲೆ ಕಠಿಣವಾಗಿರುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನೂ ನಿಲ್ಲಿಸಿಬಿಡುತ್ತೇನಲ್ಲವೇ?

ಸಂಶೋಧನೆ ಬೇರೆ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ತಪ್ಪಿನ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವ-ಕರುಣೆಯಿಂದ ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾದವರು, ಕೇವಲ ತಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾದವರಿಗಿಂತ, ತಪ್ಪನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿದ್ದರು. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವ-ಕರುಣೆ ಇರುವ ಜನರು ತಪ್ಪುಗಳ ಹೊಣೆ ಹೊರುತ್ತಲೇ ಅವುಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕುಗ್ಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ.

ಯೋಚಿಸಿದರೆ ಇದು ಅರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಠೋರವಾದ ಒಳಧ್ವನಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಲಾಗದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನೇ ತಪ್ಪಿಸುವ ಮನಸ್ಸಾಗುತ್ತದೆ. ದಯೆಯ ಧ್ವನಿ, ಏನು ತಪ್ಪಾಯಿತು ಎಂದು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ನೋಡುವಷ್ಟು ಸುರಕ್ಷತೆ ಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ವ-ಕರುಣೆ ಸ್ವ-ಮರುಕಕ್ಕಿಂತಲೂ ಭಿನ್ನ. ಸ್ವ-ಮರುಕ ಜಗತ್ತನ್ನು “ಅಯ್ಯೋ ಪಾಪ ನಾನು” ಎನ್ನುವಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ವ-ಕರುಣೆ ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ: “ಇದು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರು ಕಷ್ಟದ ಸಮಯಗಳನ್ನು ದಾಟುತ್ತಾರೆ.”

ನನ್ನ ಒಳಗಿನ ಟೀಕಾಕಾರ ಏಕೆ ಇಷ್ಟು ಜೋರು?

ಅನೇಕರ ಒಳಗಿನ ಟೀಕಾಕಾರ ಅವರನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಡುವ ಒಂದು ದಾರಿಯಾಗಿ ಶುರುವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಬೈಗುಳ ತಿನ್ನದಿರಲು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡು, ಯಾರೂ ತಿರಸ್ಕರಿಸದಿರಲು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡು. ಟೀಕಾಕಾರ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆದರಿದ ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೇ ಇಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎಂದು ಕರುಣೆ-ಕೇಂದ್ರಿತ ವಿಧಾನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಟೀಕಾಕಾರ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಲೋಚನೆಯ ಬಲೆಗಳ ಭಾಷೆಯಲ್ಲೇ ಮಾತನಾಡುತ್ತದೆ. ಹಣೆಪಟ್ಟಿ ಹಚ್ಚುವುದು ಒಂದು ತಪ್ಪನ್ನು ನೀವು ಯಾರು ಎಂಬುದರ ಮೇಲಿನ ತೀರ್ಪಾಗಿಸುತ್ತದೆ: “ನಾನೊಬ್ಬ ಸೋತ ವ್ಯಕ್ತಿ.” “ಬೇಕು” ವಾಕ್ಯಗಳು ಯಾರೂ ಪಾಲಿಸಲಾಗದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತವೆ: “ನನಗೆ ಇದಕ್ಕಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗೊತ್ತಿರಬೇಕಿತ್ತು.”

ಟೀಕಾಕಾರನನ್ನು ತೊಲಗಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಕೇಳಿಸುವ ಏಕೈಕ ಧ್ವನಿ ಅದೇ ಆಗದಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಗುರಿ.

ಸ್ವ-ಕರುಣೆಯ ವಿರಾಮ ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು?

ಸ್ವ-ಕರುಣೆಯ ವಿರಾಮ ಕಷ್ಟದ ಕ್ಷಣಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ನಿಲುಗಡೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಸಾಕು, ಮತ್ತು ನೋವು ತಂದ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲೇ ಮಾಡಿದಾಗ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಈಗ ಏನು ಕಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಬರೆಯಿರಿ. “ಇಂದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಾನು ಮಗನ ಮೇಲೆ ರೇಗಿದೆ.”
2. ಎಷ್ಟು ನೋವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ, 0 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗೆ.
3. ಭಾವನೆಯನ್ನು ದಯೆಯಿಂದ ಹೆಸರಿಸಿ. “ಇದು ಅಪರಾಧ ಭಾವ, ಮತ್ತು ಇದು ನೋವು ಕೊಡುತ್ತಿದೆ.”
4. ನೀವೊಬ್ಬರೇ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. “ಅನೇಕ ಪೋಷಕರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತಾಳ್ಮೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.”
5. ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದಿರಿ ಎಂದು ಬರೆಯಿರಿ. “ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದಿರಿ, ಅವಸರದಲ್ಲಿದ್ದಿರಿ. ಇಂದು ರಾತ್ರಿ ಕ್ಷಮೆ ಕೇಳಿ ಮತ್ತೆ ಶುರುಮಾಡಬಹುದು.”
6. ಎಷ್ಟು ನೋವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಮತ್ತೆ ರೇಟ್ ಮಾಡಿ.

ಸ್ವ-ಕರುಣೆಯ ವಿರಾಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಈ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ.

ಒಳಗಿನ ಟೀಕಾಕಾರನಿಗೆ ಹೇಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವುದು?

ಟೀಕಾಕಾರ ಜೋರಾಗಿರುವಾಗ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಂಭಾಷಣೆಯಂತೆ ಚಿಕ್ಕ ಮಾತುಕತೆಯನ್ನು ಬರೆಯುವುದು ನೆರವಾಗಬಹುದು.

• ಟೀಕಾಕಾರ: “ನೀನು ವರದಿ ಕಳುಹಿಸಲು ಮರೆತೆ. ನಿನಗೆ ಸ್ವಲ್ಪವೂ ಶಿಸ್ತಿಲ್ಲ.”
• ಅದು ನನ್ನನ್ನು ಯಾವುದರಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ: “ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕಾಣುವುದರಿಂದ. ಕೆಲಸ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ.”
• ದಯೆಯ, ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಧ್ವನಿ: “ತುಂಬಾ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವರದಿ ಮರೆತುಹೋಯಿತು. ಈಗ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಕ್ಷಮೆಯ ಜೊತೆ ಅದನ್ನು ಕಳುಹಿಸಬಹುದು. ಅದರಿಂದ ನಿನಗೆ ಶಿಸ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದಾಗುವುದಿಲ್ಲ.”
• ಟೀಕಾಕಾರ: “ಆದರೆ ಜನರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ.”
• ದಯೆಯ ಧ್ವನಿ: “ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನೀನು ಅದನ್ನು ಬೇಗನೆ ಸರಿಪಡಿಸಿದ್ದನ್ನೂ ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ.”

ದಯೆಯ ಧ್ವನಿ ಏನೂ ಆಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಟಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅದು ತಪ್ಪಿನ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದೆ. ಟೀಕಿಸುವ ಧ್ವನಿ, ಕರುಣೆಯ ಧ್ವನಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಈ ಸಂಭಾಷಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕರುಣೆಯ ಪತ್ರ ಎಂದರೇನು?

“ನಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲ” ಎಂಬ ಹಳೆಯ ಭಾವನೆಯಂತೆ ಆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದ ಸ್ವ-ಟೀಕೆಗೆ, ತಮಗೇ ಒಂದು ಪತ್ರ ಬರೆಯುವುದು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಒಳಿತನ್ನು ಬಯಸುವ, ನಿಜವಾದ ಅಥವಾ ಕಲ್ಪಿತ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬರನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಂಡು, ಅವರ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಪತ್ರ ಬರೆಯುತ್ತೀರಿ: ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದರ ಬಗ್ಗೆ ಅವರಿಗೆ ಏನು ಅರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಏನು ತಿಳಿಯಬೇಕೆಂದು ಅವರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಅವರು ಏನನ್ನು ಆಶಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ವಿಚಿತ್ರವೆನಿಸಬಹುದು. ಅದು ಸಹಜ. ಬರೆದಿಟ್ಟು ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಓದಿದಾಗ ಆ ಮಾತುಗಳನ್ನು ನಂಬುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಕರುಣೆಯ ಪತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇದರ ಮೂಲಕ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ ಮೇಲೆ ನಾನೇ ದಯೆ ತೋರುವುದು ಅಹಿತಕರವೆನಿಸಿದರೆ?

ಕೆಲವರಿಗೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ಬಹಳ ಕಾಲದಿಂದ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವೇ ತುಂಬಾ ಟೀಕಿಸಿಕೊಂಡು ಬಂದವರಿಗೆ, ತಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದಯೆ ಮೊದಲಿಗೆ ಅಪರಿಚಿತವಾಗಿ, ತಮಗೆ ಅರ್ಹವಲ್ಲದ್ದಾಗಿ ಅಥವಾ ಬೇಸರ ತರಿಸುವಂತೆಯೂ ಅನಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಮತ್ತು ನೀವು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ.

ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಶುರುಮಾಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಧ್ವನಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳಿದ ಒಂದೇ ಒಂದು ದಯೆಯ ವಾಕ್ಯ ಸಾಕು. “ಇದು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ನಾನು ನನ್ನ ಕೈಲಾದಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ” ಎನ್ನುವುದು ನಿಜವಾದ ಆರಂಭ.

ಯಾರ ಜೊತೆಯಾದರೂ ಯಾವಾಗ ಮಾತನಾಡಬೇಕು?

ಸ್ವ-ಟೀಕೆ ನಿರಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಆಗಾಗ ನೀವು ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಬೆಲೆಯಿಲ್ಲದವರು ಅಥವಾ ಭರವಸೆಯಿಲ್ಲದವರು ಎನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೇ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂಬ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನೀವು ಈಗ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ತುರ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ.