Autocompaixão é só pegar leve consigo?

O que é autocompaixão?

Imagine que uma pessoa próxima conta que acabou de errar no trabalho: perdeu um prazo, e a chefia ficou irritada. Você provavelmente diria algo como: “Que chato. Você estava com muita coisa. O que precisa fazer para resolver?” Você falaria com gentileza e com honestidade.

Agora imagine que a mesma coisa aconteceu com você. Para muita gente, a voz na cabeça soa bem diferente: “Típico. Você sempre faz isso. Você não tem jeito.”

Autocompaixão é diminuir essa distância. A psicóloga Kristin Neff, que estuda o tema há muitos anos, descreve três partes:

• Perceber que dói, sem empurrar o sentimento para longe nem se afogar nele.
• Lembrar que não é só com você. Erros e momentos difíceis fazem parte de ser humano, não são prova de que há algo errado só com você.
• Responder com gentileza, falando consigo do jeito que falaria com alguém de quem gosta.

Isso não é só me livrar da responsabilidade?

Essa é a preocupação da maioria das pessoas, e é uma pergunta justa. Se eu parar de me cobrar tanto, não vou parar de tentar?

As pesquisas apontam para o outro lado. Numa série de estudos, pessoas incentivadas a pensar num erro com autocompaixão ficaram mais motivadas a reparar o erro e a fazer melhor da próxima vez do que pessoas simplesmente incentivadas a se sentir bem consigo mesmas. Outros estudos mostraram que pessoas com mais autocompaixão tendem a assumir a responsabilidade pelos erros e, ao mesmo tempo, a se deixar abalar menos por eles.

Faz sentido quando você para para pensar. Uma voz interior dura faz os erros parecerem insuportáveis, e aí dá vontade de evitar olhar para eles. Uma voz mais gentil cria segurança suficiente para olhar com honestidade o que deu errado.

Autocompaixão também é diferente de autopiedade. A autopiedade costuma encolher o mundo para “pobre de mim”. A autocompaixão o amplia: “Isso é difícil, e muita gente passa por coisas difíceis.”

Por que meu crítico interno fala tão alto?

Para muita gente, o crítico interno começou como uma forma de manter a pessoa em segurança: trabalhe mais para não levar bronca, não erre nunca para ninguém rejeitar você. As abordagens focadas na compaixão sugerem que o crítico muitas vezes está tentando proteger você, mas de um jeito que mantém a sensação de ameaça e de pequenez.

O crítico também costuma falar por meio de armadilhas de pensamento. A Rotulação transforma um erro num veredito sobre quem você é: “Eu sou um fracasso.” As Afirmações do tipo “deveria” criam regras que ninguém conseguiria cumprir: “Eu deveria ter feito melhor.”

Você não precisa se livrar do crítico. O objetivo é que ele deixe de ser a única voz que você ouve.

Como fazer uma pausa de autocompaixão?

Uma pausa de autocompaixão é uma parada curta para um momento difícil. Leva alguns minutos e funciona melhor quando você a faz perto do momento que doeu.

1. Escreva o que está difícil agora. “Gritei com meu filho hoje de manhã.”
2. Avalie o quanto dói, de 0 a 10.
3. Dê nome ao sentimento com gentileza. “Isso é culpa, e dói.”
4. Lembre que não é só com você. “Muitos pais e mães perdem a paciência de vez em quando.”
5. Escreva o que você diria a uma pessoa amiga. “Foi uma manhã de cansaço e pressa. Dá para pedir desculpas hoje à noite e recomeçar.”
6. Avalie de novo o quanto dói.

O exercício Pausa de autocompaixão leva você por essas etapas.

Como responder ao crítico interno?

Quando o crítico está falando alto, pode ajudar escrever uma pequena troca com ele, como uma conversa.

• Crítico: “Você esqueceu de mandar o relatório. Você não tem organização nenhuma.”
• Do que ele está tentando me proteger: “De ficar mal no trabalho. De perder o emprego.”
• Voz gentil e honesta: “Você esqueceu um relatório numa semana muito corrida. Dá para mandar agora, com um pedido de desculpas curto. Isso não faz de você uma pessoa desorganizada.”
• Crítico: “Mas as pessoas vão perceber.”
• Voz gentil: “Talvez percebam. Também vão perceber que você resolveu rápido.”

Repare que a voz gentil não finge que nada aconteceu. Ela é honesta sobre o erro e prática sobre o que fazer em seguida. O exercício Crítico interno e voz gentil guia você nessa conversa.

O que é uma carta compassiva?

Para uma autocrítica mais profunda, como uma velha sensação de não ser suficiente, algumas pessoas acham que ajuda escrever uma carta para si. Você imagina alguém que quer o seu bem, real ou imaginário, e escreve a carta do ponto de vista dessa pessoa: o que ela entende do que você passou, o que ela gostaria que você soubesse e o que ela deseja para você.

No começo pode parecer estranho. Isso é normal. Muita gente acha que fica mais fácil acreditar nas palavras quando elas estão escritas e são relidas alguns dias depois. O exercício Carta compassiva mostra o passo a passo.

E se ser gentil comigo for desconfortável?

Para algumas pessoas, principalmente as que foram muito autocríticas por muito tempo, a gentileza consigo mesmas pode parecer estranha, imerecida ou até perturbadora no começo. Isso é comum e não quer dizer que você está fazendo errado.

Comece pequeno. Uma única frase gentil, dita num tom de voz normal, basta. “Isso é difícil, e estou fazendo o meu melhor” já é um começo de verdade.

Quando devo conversar com alguém?

Se a autocrítica é constante, se você muitas vezes sente que não tem valor ou que não há esperança, ou se tem pensamentos de que seria melhor não estar aqui, por favor, converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental. Se você estiver em perigo agora, ligue para o número de emergência local.