சுய இரக்கம் என்பது உங்களிடம் தளர்வாக இருப்பதா?

சுய இரக்கம் என்றால் என்ன?

ஒரு நெருங்கிய நண்பர், அலுவலகத்தில் இப்போதுதான் ஒரு தவறு செய்துவிட்டதாக உங்களிடம் சொல்கிறார் என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள்: ஒரு கெடுவைத் தவறவிட்டார், மேனேஜர் எரிச்சலடைந்தார். நீங்கள் இப்படி ஏதாவது சொல்வீர்கள்: “ச்சே, கஷ்டம்தான். உனக்கு நிறைய வேலை இருந்தது. இதைச் சரிசெய்ய என்ன செய்ய வேண்டும்?” நீங்கள் அன்பாகவும் இருப்பீர்கள், நேர்மையாகவும் இருப்பீர்கள்.

இப்போது அதே விஷயம் உங்களுக்கு நடந்ததாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். பலருக்குத் தலைக்குள் கேட்கும் குரல் முற்றிலும் வேறாக ஒலிக்கிறது: “வழக்கம்போல. நீ எப்போதும் இப்படித்தான். உன்னால் எதுவும் முடியாது.”

சுய இரக்கம் அந்த இடைவெளியைக் குறைப்பது பற்றியது. இதைப் பல ஆண்டுகளாக ஆய்வு செய்துவரும் உளவியலாளர் கிறிஸ்டின் நெஃப் (Kristin Neff) மூன்று பகுதிகளை விவரிக்கிறார்:

• அது வலிக்கிறது என்று கவனிப்பது, உணர்வைத் தள்ளிவிடாமலும் அதில் மூழ்கிவிடாமலும்.
• நீங்கள் மட்டும் அல்ல என்று நினைவில் கொள்வது. தவறுகளும் கடினமான காலங்களும் மனிதராக இருப்பதன் ஒரு பகுதி; உங்களிடம் மட்டும் ஏதோ தனிப்பட்ட கோளாறு இருக்கிறது என்பதற்கான சான்று அல்ல.
• அன்புடன் பதில் அளிப்பது, நீங்கள் அக்கறை கொள்ளும் ஒருவரிடம் பேசுவதுபோல உங்களிடம் பேசுவது.

அது என்னைப் பொறுப்பிலிருந்து தப்பிக்க விடுவதுதானே?

பெரும்பாலோருக்கு இருக்கும் கவலை இதுதான்; இது நியாயமான கேள்வியும் கூட. என்னிடம் கடுமையாக இருப்பதை நிறுத்தினால், நான் முயற்சி செய்வதையும் நிறுத்திவிடுவேனோ?

ஆய்வுகள் எதிர்த் திசையைச் சுட்டுகின்றன. ஒரு தொகுப்பு ஆய்வுகளில், ஒரு தவறைச் சுய இரக்கத்துடன் யோசிக்க ஊக்குவிக்கப்பட்டவர்கள், தங்களைப் பற்றி நன்றாக உணர மட்டும் ஊக்குவிக்கப்பட்டவர்களைவிட, பரிகாரம் செய்யவும் அடுத்த முறை சிறப்பாகச் செய்யவும் அதிக ஊக்கம் கொண்டிருந்தார்கள். அதிகச் சுய இரக்கம் கொண்டவர்கள் தவறுகளுக்குப் பொறுப்பேற்க முனைகிறார்கள், அதே நேரம் அவற்றால் குறைவாக மூழ்கடிக்கப்படுகிறார்கள் என்று வேறு ஆய்வுகள் கண்டிருக்கின்றன.

யோசித்துப் பார்த்தால் அது புரிகிறது. கடுமையான உள் குரல் தவறுகளைத் தாங்க முடியாதவையாக உணர வைக்கிறது; அதனால் அவற்றைப் பார்க்காமல் தவிர்க்கத் தோன்றுகிறது. அன்பான குரல், என்ன தவறாகப் போனது என்று நேர்மையாகப் பார்க்கும் அளவுக்குப் பாதுகாப்பான உணர்வைத் தருகிறது.

சுய இரக்கம் தன்னிரக்கத்திலிருந்தும் வேறுபட்டது. தன்னிரக்கம் உலகத்தை “பாவம் நான்” என்பதாகச் சுருக்க முனைகிறது. சுய இரக்கம் அதை விரிவாக்குகிறது: “இது கடினமானது; நிறைய பேர் கடினமான விஷயங்களைக் கடந்து போகிறார்கள்.”

என் உள் விமர்சகர் ஏன் இவ்வளவு உரத்துப் பேசுகிறார்?

பலருக்கு, உள் விமர்சகர் அவர்களைப் பாதுகாப்பாக வைக்கும் ஒரு வழியாகத்தான் தொடங்கினார்: திட்டு வாங்காமல் இருக்க இன்னும் கடினமாக உழை, யாரும் உன்னை ஒதுக்காமல் இருக்க எல்லாவற்றையும் கச்சிதமாகச் செய். விமர்சகர் பெரும்பாலும் உங்களைப் பாதுகாக்க முயல்கிறார், ஆனால் உங்களை அச்சுறுத்தலுக்கு உள்ளானவராகவும் சிறியவராகவும் உணர வைக்கும் விதத்தில் என்று இரக்கத்தை மையமாகக் கொண்ட அணுகுமுறைகள் சொல்கின்றன.

விமர்சகர் சிந்தனைப் பொறிகளின் மொழியில் பேசவும் முனைகிறார். முத்திரை குத்துதல் ஒரு தவறை நீங்கள் யார் என்பது பற்றிய தீர்ப்பாக மாற்றுகிறது: “நான் எதற்கும் லாயக்கில்லை.” “வேண்டும்” வாக்கியங்கள் யாராலும் கடைப்பிடிக்க முடியாத விதிகளை அமைக்கின்றன: “எனக்கு இன்னும் நன்றாகத் தெரிந்திருக்க வேண்டும்.”

விமர்சகரை ஒழித்துக்கட்ட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் கேட்கும் ஒரே குரலாக அது இருப்பதை நிறுத்துவதே நோக்கம்.

சுய இரக்க இடைவேளையை எப்படி எடுப்பது?

சுய இரக்க இடைவேளை என்பது கடினமான ஒரு தருணத்துக்கான சிறிய இடைநிறுத்தம். சில நிமிடங்கள் ஆகும்; வலித்த தருணத்துக்கு அருகிலேயே செய்யும்போது நன்றாக வேலை செய்யும்.

1. இப்போது கடினமாக இருப்பதை எழுதுங்கள். “இன்று காலை என் மகனிடம் எரிந்துவிழுந்தேன்.”
2. அது எவ்வளவு வலிக்கிறது என்று மதிப்பிடுங்கள், 0 முதல் 10 வரை.
3. உணர்வுக்கு அன்பாகப் பெயர் வையுங்கள். “இது குற்ற உணர்வு, இது வலிக்கிறது.”
4. நீங்கள் மட்டும் அல்ல என்று நினைவில் கொள்ளுங்கள். “நிறைய பெற்றோர் சில சமயம் பொறுமையை இழக்கிறார்கள்.”
5. ஒரு நண்பரிடம் என்ன சொல்வீர்கள் என்று எழுதுங்கள். “நீ களைப்பாக இருந்தாய், அவசரத்தில் இருந்தாய். இன்று இரவு மன்னிப்புக் கேட்டுவிட்டு மீண்டும் தொடங்கலாம்.”
6. அது எவ்வளவு வலிக்கிறது என்று மீண்டும் மதிப்பிடுங்கள்.

சுய இரக்க இடைவேளை பயிற்சி இந்தப் படிகள் வழியாக உங்களை அழைத்துச் செல்கிறது.

உள் விமர்சகருக்கு எப்படிப் பதில் சொல்வது?

விமர்சகர் உரத்துப் பேசும்போது, அதனுடன் ஓர் உரையாடல்போலச் சிறிய பதில்-எதிர்ப்பதிலை எழுதுவது உதவக்கூடும்.

• விமர்சகர்: “நீ ரிப்போர்ட்டை அனுப்ப மறந்துவிட்டாய். நீ ரொம்ப ஒழுங்கில்லாத ஆள்.”
• அது என்னை எதிலிருந்து பாதுகாக்க முயல்கிறது: “அலுவலகத்தில் மோசமாகத் தெரிவதிலிருந்து. வேலையை இழப்பதிலிருந்து.”
• அன்பான, நேர்மையான குரல்: “ரொம்பப் பரபரப்பான ஒரு வாரத்தில் ஒரு ரிப்போர்ட்டை மறந்துவிட்டாய். ஒரு சிறிய மன்னிப்புடன் இப்போதே அனுப்பலாம். அதனால் நீ ஒழுங்கில்லாத ஆள் ஆகிவிடமாட்டாய்.”
• விமர்சகர்: “ஆனால் மற்றவர்கள் கவனிப்பார்கள்.”
• அன்பான குரல்: “கவனிக்கலாம். நீ அதை விரைவாகச் சரிசெய்ததையும் கவனிப்பார்கள்.”

அன்பான குரல் எதுவுமே நடக்கவில்லை என்று பாசாங்கு செய்வதில்லை என்பதைக் கவனியுங்கள். தவறைப் பற்றி நேர்மையாகவும், அடுத்து என்ன செய்வது என்பதைப் பற்றி நடைமுறையாகவும் இருக்கிறது. உள் விமர்சகரும் அன்பான குரலும் பயிற்சி இந்த உரையாடலில் உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது.

இரக்கமுள்ள கடிதம் என்றால் என்ன?

போதுமானவர் இல்லை என்ற பழைய உணர்வுபோல, இன்னும் ஆழமாக ஓடும் சுய விமர்சனத்துக்கு, தங்களுக்கே ஒரு கடிதம் எழுதுவது உதவுவதாகச் சிலர் காண்கிறார்கள். உங்கள் நலனை விரும்பும் ஒருவரை, உண்மையானவரையோ கற்பனையானவரையோ, மனதில் கொண்டுவந்து, அவரது பார்வையிலிருந்து கடிதத்தை எழுதுகிறீர்கள்: நீங்கள் கடந்து வந்ததைப் பற்றி அவர் என்ன புரிந்துகொள்கிறார், நீங்கள் எதைத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும் என்று விரும்புகிறார், உங்களுக்காக என்ன நம்பிக்கை வைத்திருக்கிறார்.

தொடக்கத்தில் அது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம். அது இயல்பானது. எழுதி வைத்து, சில நாட்கள் கழித்து மீண்டும் படிக்கும்போது, அந்த வார்த்தைகளை நம்புவது எளிதாவதாகப் பலர் காண்கிறார்கள். இரக்கமுள்ள கடிதம் பயிற்சி இதைப் படிப்படியாக விளக்குகிறது.

என்னிடம் நானே அன்பாக இருப்பது சங்கடமாக இருந்தால்?

சிலருக்கு, குறிப்பாக நீண்ட காலமாகத் தங்களை மிகவும் கடுமையாக விமர்சித்து வந்தவர்களுக்கு, தங்கள் மீதான அன்பு தொடக்கத்தில் பழக்கமில்லாததாகவோ, தகுதியில்லாததாகவோ, மனதைக் கலக்குவதாகவோகூடத் தோன்றலாம். அது பொதுவானது; நீங்கள் தவறாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அதற்கு அர்த்தமில்லை.

சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். சாதாரணக் குரலில் சொல்லப்படும் ஒரே ஓர் அன்பான வாக்கியம் போதும். “இது கடினமானது, நான் என்னால் முடிந்ததைச் செய்கிறேன்” என்பது ஓர் உண்மையான தொடக்கம்.

எப்போது யாரிடமாவது பேச வேண்டும்?

சுய விமர்சனம் இடைவிடாமல் இருந்தால், அடிக்கடி மதிப்பற்றவராகவோ நம்பிக்கையற்றவராகவோ உணர்ந்தால், அல்லது நீங்கள் இங்கே இல்லாமல் இருப்பதே நல்லது என்ற எண்ணங்கள் வந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவரிடமோ ஒரு மனநல நிபுணரிடமோ பேசுங்கள். நீங்கள் இப்போது ஆபத்தில் இருந்தால், உங்கள் உள்ளூர் அவசர எண்ணை அழையுங்கள்.