Apakah welas asih diri sama dengan memanjakan diri?

Apa itu welas asih diri?

Bayangkan seorang teman dekat bercerita bahwa ia baru saja membuat kesalahan di kantor: ia melewatkan tenggat dan atasannya kesal. Kamu mungkin akan berkata kira-kira, “Duh, nggak enak banget. Kamu lagi banyak beban. Apa yang perlu kamu lakukan untuk membereskannya?” Kamu akan bersikap baik, dan kamu akan jujur.

Sekarang bayangkan hal yang sama terjadi padamu. Bagi banyak orang, suara di kepala mereka terdengar sangat berbeda: “Khas. Kamu selalu begini. Kamu payah.”

Welas asih diri adalah soal menutup jarak itu. Psikolog Kristin Neff, yang sudah menelitinya selama bertahun-tahun, menggambarkan tiga bagian:

• Menyadari bahwa itu menyakitkan, tanpa menepis perasaan itu atau tenggelam di dalamnya.
• Mengingat bahwa kamu bukan satu-satunya. Kesalahan dan masa sulit adalah bagian dari menjadi manusia, bukan bukti bahwa ada yang salah secara khusus pada dirimu.
• Menanggapi dengan kebaikan, berbicara kepada dirimu sendiri seperti kepada seseorang yang kamu sayangi.

Bukankah itu sama saja dengan membiarkan diriku lepas tangan?

Ini kekhawatiran yang dimiliki kebanyakan orang, dan pertanyaannya wajar. Kalau aku berhenti keras pada diriku sendiri, bukankah aku akan berhenti berusaha?

Penelitian menunjukkan sebaliknya. Dalam satu rangkaian studi, orang yang diajak memikirkan sebuah kesalahan dengan welas asih diri lebih termotivasi untuk menebusnya dan berbuat lebih baik lain kali, dibanding orang yang sekadar diajak merasa baik tentang dirinya. Studi lain menemukan bahwa orang yang lebih berwelas asih pada dirinya cenderung bertanggung jawab atas kesalahan sambil tidak terlalu kewalahan olehnya.

Itu masuk akal kalau dipikir-pikir. Suara batin yang keras membuat kesalahan terasa tak tertahankan, sehingga kita tergoda untuk tidak melihatnya. Suara yang lebih baik membuatnya cukup aman untuk melihat dengan jujur apa yang salah.

Welas asih diri juga berbeda dengan mengasihani diri. Mengasihani diri cenderung menyempitkan dunia menjadi “kasihan aku”. Welas asih diri melebarkannya: “Ini berat, dan banyak orang juga melewati hal-hal berat.”

Kenapa kritikus batinku begitu nyaring?

Bagi banyak orang, kritikus batin berawal sebagai cara untuk menjaga mereka tetap aman: kerja lebih keras supaya tidak dimarahi, jadilah sempurna supaya tidak ada yang menolakmu. Pendekatan yang berfokus pada welas asih memandang bahwa sang kritikus sering berusaha melindungimu, tetapi dengan cara yang membuatmu terus merasa terancam dan kecil.

Kritikus itu juga cenderung berbicara dengan bahasa jebakan pikiran. Memberi label mengubah satu kesalahan menjadi vonis tentang siapa dirimu: “Aku orang gagal.” Pernyataan “harus” menetapkan aturan yang tidak mungkin dipatuhi siapa pun: “Harusnya aku lebih tahu.”

Kamu tidak harus menyingkirkan sang kritikus. Tujuannya adalah agar ia tidak lagi menjadi satu-satunya suara yang kamu dengar.

Bagaimana cara melakukan jeda welas asih diri?

Jeda welas asih diri adalah jeda singkat untuk momen yang berat. Butuh beberapa menit, dan paling berhasil kalau dilakukan tidak lama setelah momen yang menyakitkan itu.

1. Tulis apa yang berat saat ini. “Tadi pagi aku membentak anakku.”
2. Nilai seberapa sakitnya, dari 0 sampai 10.
3. Namai perasaannya dengan lembut. “Ini rasa bersalah, dan rasanya menyakitkan.”
4. Ingat bahwa kamu bukan satu-satunya. “Banyak orang tua sesekali kehilangan kesabaran.”
5. Tulis apa yang akan kamu katakan kepada seorang teman. “Kamu lelah dan terburu-buru. Nanti malam kamu bisa minta maaf dan mulai lagi.”
6. Nilai lagi seberapa sakitnya.

Latihan Jeda welas asih diri memandumu melalui langkah-langkah ini.

Bagaimana menjawab kritikus batin?

Saat sang kritikus sedang nyaring, menulis percakapan singkat bolak-balik dengannya bisa membantu.

• Kritikus: “Kamu lupa mengirim laporan. Kamu berantakan sekali.”
• Apa yang sedang ia coba lindungi dariku: “Terlihat buruk di kantor. Kehilangan pekerjaan.”
• Suara yang baik dan jujur: “Kamu lupa satu laporan di minggu yang benar-benar sibuk. Kamu bisa mengirimnya sekarang dengan permintaan maaf singkat. Itu tidak membuatmu orang yang berantakan.”
• Kritikus: “Tapi orang-orang akan sadar.”
• Suara yang baik: “Mungkin. Mereka juga akan melihat bahwa kamu cepat membereskannya.”

Perhatikan bahwa suara yang baik tidak berpura-pura tidak terjadi apa-apa. Ia jujur tentang kesalahannya dan praktis tentang apa yang perlu dilakukan berikutnya. Latihan Kritikus batin dan suara yang baik memandumu melalui percakapan ini.

Apa itu surat penuh welas asih?

Untuk kritik terhadap diri sendiri yang lebih mengakar, seperti perasaan lama bahwa kamu tidak cukup baik, sebagian orang merasa terbantu dengan menulis surat untuk dirinya sendiri. Kamu membayangkan seseorang yang menginginkan kebaikan bagimu, nyata atau rekaan, lalu menulis surat dari sudut pandangnya: apa yang ia pahami tentang apa yang sudah kamu lalui, apa yang ingin ia sampaikan kepadamu, dan apa yang ia harapkan untukmu.

Awalnya mungkin terasa aneh. Itu wajar. Banyak orang mendapati kata-katanya jadi lebih mudah dipercaya setelah dituliskan dan dibaca ulang beberapa hari kemudian. Latihan Surat penuh welas asih memandumu menulisnya.

Bagaimana kalau bersikap baik pada diri sendiri terasa tidak nyaman?

Bagi sebagian orang, terutama yang sudah lama sangat keras pada dirinya sendiri, kebaikan terhadap diri bisa terasa asing, tidak pantas diterima, atau bahkan menyesakkan pada awalnya. Itu umum dan bukan berarti kamu melakukannya dengan salah.

Mulailah dari yang kecil. Satu kalimat baik, diucapkan dengan nada biasa, sudah cukup. “Ini berat, dan aku sedang berusaha sebaik mungkin” adalah awal yang nyata.

Kapan sebaiknya aku bicara dengan seseorang?

Kalau kritik terhadap diri sendiri datang terus-menerus, kalau kamu sering merasa tidak berharga atau putus asa, atau kalau muncul pikiran bahwa lebih baik kamu tidak ada di sini, mohon bicaralah dengan doktermu atau tenaga profesional kesehatan mental. Jika kamu dalam bahaya sekarang, hubungi nomor darurat setempat.