Onko itsemyötätunto vain itsensä päästämistä helpolla?

Itsemyötätunto tarkoittaa, että tarjoat itsellesi saman ystävällisyyden, jota tarjoaisit ystävälle, kun asiat menevät pieleen: huomaat, että se sattuu, muistat, että kaikilla on vaikeaa, ja puhut itsellesi lämpimästi etkä ankarasti. Se ei ole sama asia kuin itsensä päästäminen pälkähästä. Tutkimusten mukaan se voi tehdä ihmisistä halukkaampia, ei haluttomampia, oppimaan virheistään.

Mitä itsemyötätunto on?

Kuvittele, että läheinen ystävä kertoo mokanneensa töissä: hän myöhästyi määräajasta, ja esihenkilö oli harmissaan. Sanoisit todennäköisesti jotain tällaista: ”Ikävää. Sinulla on ollut paljon kaikkea. Mitä sinun pitää tehdä korjataksesi sen?” Olisit ystävällinen ja rehellinen.

Kuvittele nyt, että sama tapahtui sinulle. Monella ääni pään sisällä kuulostaa aivan erilaiselta: ”Tyypillistä. Teet aina näin. Olet toivoton.”

Itsemyötätunnossa on kyse tämän kuilun kaventamisesta. Psykologi Kristin Neff, joka on tutkinut sitä monta vuotta, kuvaa kolme osaa:

Sen huomaaminen, että sattuu, työntämättä tunnetta pois tai hukkumatta siihen.
Sen muistaminen, ettet ole ainoa. Virheet ja vaikeat ajat kuuluvat ihmisenä olemiseen eivätkä todista, että juuri sinussa olisi jotain poikkeuksellisen vialla.
Ystävällinen vastaus: puhut itsellesi niin kuin puhuisit jollekulle, josta välität.

Eikö se ole vain itseni päästämistä pälkähästä?

Tätä useimmat pelkäävät, ja kysymys on aiheellinen. Jos lakkaan olemasta itselleni ankara, enkö lakkaa yrittämästä?

Tutkimus viittaa päinvastaiseen. Eräässä tutkimussarjassa ihmiset, joita kannustettiin ajattelemaan virhettään itsemyötätuntoisesti, olivat motivoituneempia hyvittämään sen ja onnistumaan paremmin ensi kerralla kuin ne, joita kannustettiin vain ajattelemaan itsestään hyvää. Toisissa tutkimuksissa on havaittu, että itsemyötätuntoisemmat ihmiset ottavat yleensä vastuun virheistään mutta lamaantuvat niistä vähemmän.

Se on järkeenkäypää. Ankara sisäinen ääni tekee virheistä sietämättömiä, joten niiden katsomista houkuttaa välttää. Ystävällisempi ääni tekee riittävän turvalliseksi katsoa rehellisesti, mikä meni vikaan.

Itsemyötätunto on myös eri asia kuin itsesääli. Itsesääli kutistaa maailman muotoon ”voi minua raukkaa”. Itsemyötätunto laajentaa sitä: ”Tämä on vaikeaa, ja moni käy läpi vaikeita asioita.”

Miksi sisäinen kriitikkoni on niin äänekäs?

Monen sisäinen kriitikko syntyi keinoksi pitää hänet turvassa: tee kovemmin töitä, ettei sinua moitita, ole täydellinen, ettei kukaan torju sinua. Myötätuntokeskeisten lähestymistapojen mukaan kriitikko yrittää usein suojella sinua, mutta tavalla, joka pitää sinut uhattuna ja pienenä.

Kriitikko puhuu myös usein ajatusansojen kielellä. Leimaaminen tekee yhdestä virheestä tuomion siitä, kuka olet: ”Olen epäonnistuja.” Pitäisi-ajattelu asettaa sääntöjä, joita kukaan ei pystyisi noudattamaan: ”Minun olisi pitänyt tietää paremmin.”

Kriitikosta ei tarvitse päästä eroon. Tavoite on, ettei se ole ainoa ääni, jonka kuulet.

Miten pidän itsemyötätuntotauon?

Itsemyötätuntotauko on lyhyt pysähdys vaikeaan hetkeen. Se vie muutaman minuutin ja toimii parhaiten, kun teet sen lähellä hetkeä, joka satutti.

Kirjoita, mikä on vaikeaa juuri nyt. ”Tiuskaisin pojalleni tänä aamuna.”
Arvioi, kuinka paljon se sattuu, asteikolla 0–10.
Nimeä tunne ystävällisesti. ”Tämä on syyllisyyttä, ja se tekee kipeää.”
Muista, ettet ole ainoa. ”Moni vanhempi menettää joskus kärsivällisyytensä.”
Kirjoita, mitä sanoisit ystävälle. ”Olit väsynyt ja kiireinen. Voit pyytää anteeksi tänä iltana ja aloittaa alusta.”
Arvioi uudelleen, kuinka paljon se sattuu.

Itsemyötätuntotauko-harjoitus vie sinut näiden vaiheiden läpi.

Miten vastaan sisäiselle kriitikolle?

Kun kriitikko on äänekäs, voi auttaa kirjoittaa sen kanssa lyhyt vuoropuhelu, kuin keskustelu.

Kriitikko: ”Unohdit lähettää raportin. Olet niin epäjärjestelmällinen.”
Mitä vastaan se yrittää suojella minua: ”Siltä, että näytän huonolta töissä. Siltä, että menetän työni.”
Ystävällinen, rehellinen ääni: ”Unohdit yhden raportin todella kiireisellä viikolla. Voit lähettää sen nyt lyhyen anteeksipyynnön kanssa. Se ei tee sinusta epäjärjestelmällistä.”
Kriitikko: ”Mutta ihmiset huomaavat.”
Ystävällinen ääni: ”Voivat huomata. He huomaavat myös, että hoidit asian nopeasti kuntoon.”

Huomaa, ettei ystävällinen ääni teeskentele, ettei mitään tapahtunut. Se on rehellinen virheestä ja käytännöllinen siinä, mitä tehdä seuraavaksi. Sisäinen kriitikko ja ystävällinen ääni -harjoitus ohjaa sinut tämän keskustelun läpi.

Mikä on myötätuntoinen kirje?

Syvemmälle juurtuneeseen itsekritiikkiin, kuten vanhaan tunteeseen siitä, ettei ole tarpeeksi hyvä, joitakin auttaa kirjeen kirjoittaminen itselle. Kuvittelet jonkun, joka toivoo sinulle hyvää, todellisen tai kuvitellun, ja kirjoitat kirjeen hänen näkökulmastaan: mitä hän ymmärtää siitä, mitä olet käynyt läpi, mitä hän haluaisi sinun tietävän ja mitä hän toivoo sinulle.

Se voi tuntua aluksi oudolta. Se on tavallista. Moni huomaa, että sanoihin on helpompi uskoa, kun ne on kirjoitettu ja luetaan uudelleen muutaman päivän päästä. Myötätuntoinen kirje -harjoitus opastaa sinut sen läpi.

Entä jos ystävällisyys itseä kohtaan tuntuu epämukavalta?

Joillekin, varsinkin niille, jotka ovat olleet pitkään hyvin itsekriittisiä, ystävällisyys itseä kohtaan voi aluksi tuntua vieraalta, ansaitsemattomalta tai jopa järkyttävältä. Se on yleistä eikä tarkoita, että teet jotain väärin.

Aloita pienestä. Yksikin ystävällinen lause tavallisella äänellä sanottuna riittää. ”Tämä on vaikeaa, ja teen parhaani” on todellinen alku.

Milloin minun pitäisi puhua jonkun kanssa?

Jos itsekritiikki on jatkuvaa, jos tunnet itsesi usein arvottomaksi tai toivottomaksi tai jos sinulla on ajatuksia, että olisi parempi, ettet olisi täällä, puhu lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Jos olet vaarassa nyt, soita paikalliseen hätänumeroon.