KKT-harjoitukset: 29 ohjattua omahoitotekniikkaa
Nämä ovat ThinkGO:n 29 harjoitusta, kukin perustuu tunnettuun KKT-tekniikkaan ja on ryhmitelty kuten sovelluksessa. Jokainen kortti kertoo, mihin harjoitus on tarkoitettu, kauanko se yleensä kestää ja kuinka syvälle KKT:hen se menee.
Etkö tiedä, mistä aloittaa?
Etsi tilanteesi alla olevasta taulukosta tai aloita ajatuspäiväkirjasta. Se on yleinen ensimmäinen harjoitus.
Ajatustyöskentely
Tarkista ajatus tosiasioita vasten
- AjatuskirjausVaihe vaiheelta etenevä tapa tunnistaa sinua järkyttänyt ajatus, katsoa tosiasioita molemmin puolin ja löytää reilumpi tapa nähdä asia.
- ABC-kirjausNopea kirjaus siitä, mitä tapahtui, mitä sanoit siitä itsellesi ja miltä sinusta tuntui ja miten toimit.
- Sokraattiset kysymyksetNopea tapa tarkastella yhtä ajatusta: muutama lyhyt kysymys katsoo sitä eri puolilta, ja sitten muotoilet sen omin, reilummin sanoin.
- KaksoisstandardiMoni puhuu itselleen paljon ankarammin kuin koskaan puhuisi kenellekään, josta välittää.
- Uniajatusten tarkistusKun valvot, on helppo ajatella pahinta unesta ja huomisesta, ja sellaiset ajatukset voivat vaikeuttaa rauhoittumista.
- ItsemyötätuntotaukoKun jokin sattuu, moni meistä painaa vielä kovemmin tai moittii itseään.
- Sisäinen kriitikko ja ystävällinen ääniUseimmilla on sisäinen kriitikko.
- Myötätuntoinen kirjeKirjoitat itsellesi lyhyen kirjeen sellaisen ihmisen näkökulmasta, joka tuntee sinut hyvin ja toivoo sinulle hyvää.
- VihakirjausViha alkaa yleensä jostain tapahtuneesta ja siihen liittyvästä kuumasta ajatuksesta.
Toiminnot
Tee ensin, niin tunne voi seurata
- Toimintojen seurantaHuomaa, miten tekemisesi liittyy siihen, miltä sinusta tuntuu.
- Toimintojen suunnitteluSuunnittele yksi pieni asia, jolla on sinulle merkitystä, valitse sille aika ja arvaa, miltä se tuntuu.
- KäyttäytymiskoeTestaa uskomusta oikeassa elämässä, ei vain paperilla.
- IltarauhoittuminenIltarauhoittuminen on oma tapasi siirtyä päivästä kohti unta.
- AikalisäsuunnitelmaAikalisä on suunniteltu tauko: huomaat ensimmäiset merkit, sanot muutaman rauhallisen sanan, poistut hetkeksi, rauhoitut ja palaat viemään keskustelun loppuun.
- Jämäkkä viestiKun sanot selkeästi ja rauhallisesti, mitä tarvitset, se toimii usein paremmin kuin asian pitäminen sisällä tai kaiken purkaminen kerralla.
Altistus
Kohtaa pelko askel kerrallaan
- PelkotikkaatRakenna tikkaat tilanteista, joita vältät, hieman epämukavista todella vaikeisiin.
- AltistusharjoitusHarjoittele yhtä pelkotikkaidesi askelmaa ja pysy tunteen kanssa, kun se voimistuu ja laantuu.
Uskomukset
Uskomukset toistuvien ajatusten takana
- Alaspäin vievä nuoliOta ajatus, joka järkyttää sinua, ja kysy: jos se olisi totta, mitä se tarkoittaisi?
- YdinuskomuslokiVanhat uskomukset suodattavat pois kaiken, mikä ei sovi niihin.
- JatkumoKaikki tai ei mitään -leimat, kuten ”epäonnistuja”, eivät jätä välimaastoa.
- VastuupiirakkaKun syytät itseäsi jostakin, listaa kaikki muut ihmiset ja asiat, joilla oli osuutta siihen, anna kullekin pala piirakasta ja katso, kuinka paljon sinulle jää.
Huolet ja ongelmat
Anna huolelle aika ja paikka
- HuoliaikaHuolet saavat oman aikansa ja paikkansa.
- OngelmanratkaisuTee ongelmasta, jolle voit tehdä jotain, suunnitelma.
- Hyödyt ja haitatJotkin uskomukset ja tavat pysyvät, koska ne tuntuvat auttavan.
- Ajatukset paperille illallaKiireinen mieli takertuu nukkumaan mennessä usein asioihin, joita se pelkää unohtavansa.
Päivittäin
Vähän, joka päivä
- SelviytymiskortitSelviytymiskortti on lyhyt viesti itsellesi vaikeaan hetkeen: ajatus, joka yleensä nousee mieleen, sen tilalle löytämäsi reilumpi ajatus ja yhdestä kolmeen asiaa, joita voit silloin tehdä.
- Päivittäinen mielialan kirjausArvioi mieliala kerran päivässä asteikolla 0–10, yhdellä värillä ja ilman kasvoja.
Rauhoittuminen
Ahdistaviin hetkiin
- Rauhallinen hengitysHengitä ympyrän tahdissa: sisään 4 sekuntia, ulos 6.
- 5-4-3-2-1-maadoitusTuo huomiosi takaisin siihen, missä olet, panemalla merkille ympäristösi: viisi asiaa, jotka näet, neljä, jotka tunnet, kolme, jotka kuulet, kaksi, jotka haistat, ja yksi, jonka maistat.
Aloitus, Perusta ja Syventävä kertovat, kuinka syvälle KKT:hen harjoitus menee, eivät sitä, kuinka vaikea se on.
Mikä harjoitus milloinkin
Nopea opas tilanteesta harjoitukseen. Ajat ovat sitä, mitä kukin harjoitus yleensä kestää sovelluksessa.
| Milloin | Kokeile | Minuutit |
|---|---|---|
| Ajatus ei hellitä vaikean hetken jälkeen | Ajatuskirjaus | 6–10 min |
| Olet itsellesi paljon ankarampi kuin ystävälle | Kaksoisstandardi | 3 min |
| Samat ”entä jos” -huolet palaavat koko päivän | Huoliaika | 1 min |
| Olo on lattea, eikä mikään tunnu tekemisen arvoiselta | Toimintojen suunnittelu | 2 min |
| Ahdistaa juuri nyt ja haluat hidastaa | Rauhallinen hengitys | 1–5 min |
| Vältät jotain, mitä haluaisit pystyä tekemään | Pelkotikkaat | 10 min |
| Todellinen ongelma, eikä selvää kohtaa aloittaa | Ongelmanratkaisu | 5–10 min |
| Syytät itseäsi siitä, miten jokin päättyi | Vastuupiirakka | 5 min |
Pelkojen kohtaamisen harjoitukset etenevät askel kerrallaan. Jos pelko käy ylivoimaiseksi, pysähdy ja puhu ammattilaisen kanssa. Hae apua