Esercizi di TCC: 20 tecniche guidate di auto-aiuto
Questi sono i 20 esercizi di ThinkGO, ciascuno basato su una tecnica nota della TCC e raggruppato come nell'app. Ogni scheda dice a cosa serve l'esercizio, quanto dura di solito e quanto va a fondo nella TCC.
Non sai da dove iniziare?
Cerca la tua situazione nella tabella qui sotto o inizia con un registro dei pensieri. È un primo esercizio comune.
Lavoro sui pensieri
Confrontare un pensiero con i fatti
- Registro dei pensieriUn metodo passo dopo passo per cogliere un pensiero che ti ha turbato, guardare i fatti da entrambi i lati e trovare un modo più equo di vederlo.
- Schema ABCUn breve resoconto di cosa è successo, di cosa hai pensato in proposito, di come ti sentivi e di cosa hai fatto.
- Domande socraticheUn modo rapido per esaminare un pensiero: alcune brevi domande lo guardano da lati diversi, poi lo riformuli con parole tue più eque.
- Doppio standardMolti di noi parlano a se stessi in modo molto più duro di come parlerebbero a una persona a cui tengono.
Attività
Fare qualcosa prima, perché l'emozione segua
- Monitoraggio delle attivitàOsserva come quello che fai si collega a come ti senti.
- Pianificazione delle attivitàPianifica una piccola cosa importante per te, scegli un momento e prova a indovinare come ti farà sentire.
- Esperimento comportamentaleMetti alla prova una convinzione nella vita reale, non solo sulla carta.
Esposizione
Affrontare una paura un passo alla volta
- Scala della pauraCostruisci una scala delle situazioni che eviti, da un po' scomode a molto difficili.
- Esercizio di esposizioneEsercita un gradino della tua scala della paura e resta con l'emozione mentre sale e si calma.
Convinzioni
Le convinzioni sotto i pensieri che ritornano
- Freccia discendentePrendi un pensiero che ti turba e chiediti: se fosse vero, cosa significherebbe?
- Registro delle convinzioni profondeLe vecchie convinzioni filtrano via ciò che non le conferma.
- ContinuumLe etichette tutto o niente come “fallimento” non lasciano vie di mezzo.
- Torta della responsabilitàQuando ti dai la colpa di qualcosa, elenca tutte le persone e le circostanze che hanno avuto un ruolo, dai a ciascuna una fetta della torta e guarda quanto ne resta per te.
Preoccupazioni e problemi
Dare alle preoccupazioni un tempo e un posto
- Tempo delle preoccupazioniLe preoccupazioni ricevono un orario e un posto.
- Risoluzione dei problemiTrasforma un problema su cui puoi agire in un piano.
- Costi e beneficiAlcune convinzioni e abitudini restano perché sembrano utili.
Ogni giorno
Poco, ogni giorno
- Schede di supportoUna scheda di supporto è un breve messaggio per te, da leggere in un momento difficile: il pensiero che tende a presentarsi, il pensiero più equo che hai trovato e da una a tre cose che puoi fare in quel momento.
- Check-in quotidiano dell'umoreValuta l'umore una volta al giorno su una scala da 0 a 10, con un solo colore e senza faccine.
Calma
Per i momenti d'ansia
- Respirazione lentaRespira seguendo il cerchio: inspira per 4 secondi, espira per 6.
- Radicamento 5-4-3-2-1Riporta l'attenzione a dove sei, notando cosa hai intorno: cinque cose che vedi, quattro che senti al tatto, tre che senti con l'udito, due di cui senti l'odore e una di cui senti il sapore.
Base, Centrale e Approfondito indicano quanto un esercizio va a fondo nella TCC, non quanto è difficile.
Quale esercizio e quando
Una guida veloce dalla situazione all'esercizio. I tempi sono quelli che ogni esercizio richiede di solito nell'app.
| Quando | Prova | Minuti |
|---|---|---|
| Un pensiero non ti lascia dopo un momento difficile | Registro dei pensieri | 6-10 min |
| Ti giudichi con molta più severità di quanto faresti con una persona amica | Doppio standard | 3 min |
| Le stesse preoccupazioni «e se…» tornano tutto il giorno | Tempo delle preoccupazioni | 1 min |
| Tutto sembra spento e niente pare valere la pena | Pianificazione delle attività | 2 min |
| Ora c'è ansia e vuoi rallentare | Respirazione lenta | 1-5 min |
| Eviti qualcosa che vorresti riuscire a fare | Scala della paura | 10 min |
| Un problema reale e nessun punto di partenza chiaro | Risoluzione dei problemi | 5-10 min |
| Ti dai la colpa di come è andata una cosa | Torta della responsabilità | 5 min |
Gli esercizi per affrontare le paure procedono un passo alla volta. Se la paura diventa troppo forte, fermati e parlane con un professionista. Chiedi aiuto