像對朋友說話一樣，對自己說話

為什麼我們對自己這麼嚴苛？

「我真的很沒用。」「為什麼我什麼事都做不好？」「別人都做得到，我到底哪裡有問題？」很多人這樣對自己說話，常常一天好幾次，而且通常沒有察覺。

自我批評往往一開始是為了管住自己：只要我對自己夠狠，就不會再犯同樣的錯。實際上，嚴厲的內在聲音往往讓人感覺更糟，也更不願意嘗試，而不是相反。又因為同樣的話重複了太多次，它們開始感覺像事實，而不是習慣。

嚴厲的自我對話裡，一再出現兩種思考陷阱。貼標籤把你做過的一件事變成你是誰：你忘了一個約，所以你「很沒用」。「應該」思考訂下沒有人能遵守的規則：「我永遠不應該犯錯。」

嚴厲的聲音從哪裡來？

每個人都不一樣。對有些人來說，它是成長過程中聽到的話的回音；對另一些人來說，它來自學校或職場的高標準，或來自一段艱難的時期，那時自我批評感覺像是唯一能撐下去的方法。知道它從哪裡來會有幫助，但你不必先弄清楚這一點，才開始用不同的方式回應它。這個練習處理的，是它今天出現時的樣子。

留意這個聲音什麼時候最大聲也會有幫助。對很多人來說，是犯錯之後、和別人比較時、疲累時，或深夜。這些都是事先準備好一個更持平回應的好時機。

雙重標準技巧是什麼？

大多數人其實已經有一個更溫和、更持平的聲音，只是都用在別人身上。如果一位好朋友告訴你，他忘了一個約，覺得自己很沒用，你大概不會附和他。你會說：「你最近事情太多了。這種事難免。傳個訊息，再約一次就好。」

雙重標準技巧請你把同樣的標準用在自己身上。你寫下那個嚴厲的想法，想像一位朋友這樣說自己，再寫下你會怎麼回他。然後把你的回答當成是寫給自己的來讀，因為它確實是。

一步一步怎麼做？

1. 一字不漏地抓住這個想法。「我真的很沒用。」
2. **評估你有多相信它，**從 0 到 100%。
3. **想像一位好朋友這樣說自己。**想一個真實的人。
4. **寫下你會對他說的話，**溫和而誠實。
5. **問問自己為什麼標準不一樣。**為什麼朋友可以，你卻不行？
6. **把給朋友的版本說給自己聽，**把「你」換成「我」。
7. **再為兩個想法評一次分：**新的想法，以及現在對最初想法的相信程度。

雙重標準練習會一次一個問題，帶你走完這些步驟。

實際做起來是什麼樣子？

以下是一個虛構的例子：

• 嚴厲的想法：「我忘了媽媽的生日。我是個很糟糕的女兒。」相信程度 80%。
• 我會對朋友說的話：「你這個月過得很辛苦。你一想起來就打電話了，而且她知道你愛她。」
• 為什麼不一樣？「我覺得我應該做得更好。我從來不會這樣要求朋友。」
• 給自己的朋友版本：「我這個月過得很辛苦。我一想起來就打電話了，而且她知道我愛她。」相信程度 60%。
• **現在對嚴厲想法的相信程度：**35%。

每個人的數字都會不一樣，而且不需要變化很大才值得。即使是一點點改變，也能讓嚴厲的想法不再那麼自動冒出來。

如果溫和的回答感覺很假怎麼辦？

一開始這很常見，特別是如果你已經嚴厲地對自己說話很多年了。有幾件事會有幫助：

• 讓它更小、更具體。「我今天有一件事做錯了」比「我什麼都很棒」容易相信。
• **讓它保持真實。**溫和不等於假裝。你仍然可以說，希望下次做得更好。
• **說出聲來。**聽到朋友版本的話，可能比讀它更有真實感。
• **給它時間。**這是一種技巧。就像任何新習慣一樣，越練習越容易。

需要時，怎麼想起那個更溫和的聲音？

嚴厲的想法往往在你最沒時間思考的時候出現：工作上犯錯之後、一場不好開口的談話之前、深夜。所以事先把更持平的話寫下來會有幫助。

因應卡是寫給自己、針對特定時刻的簡短筆記：什麼時候用、你想記住什麼，以及一件你可以做的事。例如：

• **什麼時候：**我在工作上犯錯之後。
• 記住：「一個錯誤就只是一個錯誤。如果是同事，我會告訴他每個人都會這樣。」
• **去做：**能補救的先補救，然後休息五分鐘。

因應卡練習能幫你寫下並保存它們。

對自己溫和一點，是不是在放自己一馬？

不是。對你溫和的朋友，仍然會跟你說實話。更持平的聲音可以說「這次不太順利」和「下次我會這樣做」，而不必加上「因為我一文不值」。很多人發現，拿掉嚴厲之後，反而更容易誠實地看看哪裡出了錯，並做點什麼，而不是更難。

什麼時候該找人談談？

如果嚴厲的自我對話一直都在，或伴隨著覺得自己不在了會比較好的念頭，請和你的醫師或心理健康專業人員談談。如果你現在處於危險中，請撥打當地的緊急電話。