Snakk til deg selv slik du ville snakket til en venn

Hvorfor er vi så harde mot oss selv?

«Jeg er så udugelig.» «Hvorfor får jeg ikke til noe?» «Alle andre klarer det; hva er galt med meg?» Mange snakker til seg selv slik, ofte flere ganger om dagen, som regel uten å legge merke til det.

Selvkritikk starter ofte som et forsøk på å holde oss selv i ørene: Hvis jeg er streng mot meg selv, gjør jeg ikke samme feil igjen. I praksis får en hard indre stemme folk til å føle seg verre og mindre villige til å prøve, ikke mer. Og fordi de samme ordene gjentas så ofte, begynner de å føles som fakta og ikke som en vane.

To tankefeller dukker opp igjen og igjen i hard selvprat. Stempling gjør én ting du gjorde, til den du er: Du glemte en avtale, altså er du «udugelig». Burde-tanker setter regler ingen kunne holdt: «Jeg burde aldri gjøre feil.»

Hvor kommer den harde stemmen fra?

Det varierer. For noen er den et ekko av ting de hørte da de vokste opp; for andre vokste den fram av høye krav på skolen eller jobben, eller av en vanskelig periode da selvkritikk føltes som den eneste måten å holde det gående på. Det kan hjelpe å vite hvor den kommer fra, men du trenger ikke finne ut av det før du begynner å svare den på en annen måte. Øvelsen tar for seg tanken slik den dukker opp i dag.

Det hjelper også å legge merke til når stemmen er høyest. For mange er det etter feil, når de sammenligner seg med andre, når de er slitne eller sent om kvelden. Det er gode øyeblikk å ha et mer rimelig svar klart.

Hva er teknikken dobbel standard?

De fleste har allerede en vennligere og mer rimelig stemme. De bruker den bare på andre. Hvis en nær venn sa «Jeg glemte en avtale, jeg er så udugelig», ville du sannsynligvis ikke vært enig. Du ville sagt noe sånt som: «Du har hatt mye på deg. Sånt skjer. Send en kort melding og book en ny time.»

Teknikken dobbel standard ber deg bruke den samme standarden på deg selv. Du skriver ned den harde tanken, ser for deg at en venn sier den om seg selv, og skriver hva du ville svart. Så leser du svaret ditt som om det var ment for deg, for det er det.

Hvordan gjør jeg det, trinn for trinn?

1. Fang tanken med nøyaktig de ordene den har. «Jeg er så udugelig.»
2. Vurder hvor mye du tror på den, fra 0 til 100 %.
3. Se for deg at en nær venn sier den om seg selv. Tenk på en ekte person.
4. Skriv hva du ville sagt til vennen, vennlig og ærlig.
5. Spør hvorfor standardene er forskjellige. Hvorfor får vennen din lov til det du ikke får lov til?
6. Si venneversjonen til deg selv, og bytt «du» med «jeg».
7. Vurder begge tankene på nytt: den nye, og den første slik den er nå.

Øvelsen Dobbel standard tar deg gjennom disse trinnene, ett spørsmål om gangen.

Hvordan ser det ut i praksis?

Her er et oppdiktet eksempel:

• Hard tanke: «Jeg glemte bursdagen til mamma. Jeg er en elendig datter.» Tror på den 80 %.
• Det jeg ville sagt til en venn: «Du har hatt en tung måned. Du ringte så snart du kom på det, og hun vet at du er glad i henne.»
• Hvorfor forskjellen? «Jeg synes jeg burde være bedre enn som så. Det ville jeg aldri forventet av en venn.»
• Venneversjonen, til meg selv: «Jeg har hatt en tung måned. Jeg ringte så snart jeg kom på det, og hun vet at jeg er glad i henne.» Tror på den 60 %.
• Den harde tanken nå: 35 %.

Tallene vil være forskjellige for alle, og de trenger ikke flytte seg mye for at det skal være verdt det. Selv en liten endring gjør den harde tanken mindre automatisk.

Hva om det vennlige svaret føles falskt?

Det er vanlig i starten, særlig hvis du har snakket hardt til deg selv i årevis. Noen ting hjelper:

• Gjør det mindre og mer konkret. «Jeg gjorde én ting feil i dag» er lettere å tro på enn «jeg er flink til alt».
• Hold det sant. Vennlig er ikke det samme som å late som. Du kan fortsatt si at du vil gjøre det bedre neste gang.
• Si det høyt. Å høre venneversjonen kan gjøre at den føles mer ekte enn når du leser den.
• Gi det tid. Det er en ferdighet. Den blir lettere med øving, slik alle nye vaner gjør.

Hvordan husker jeg den vennligere stemmen når jeg trenger den?

Harde tanker kommer gjerne i de øyeblikkene du har minst tid til å tenke: etter en feil på jobben, før en vanskelig samtale, sent om kvelden. Derfor hjelper det å skrive ned de mer rimelige ordene på forhånd.

Et mestringskort er en kort beskjed til deg selv for et bestemt øyeblikk: når det er ment for, hva du vil huske, og én ting du kan gjøre. For eksempel:

• Når: Etter at jeg gjør en feil på jobben.
• Husk: «Én feil er én feil. Jeg ville sagt til en kollega at det skjer med alle.»
• Gjør: Rett opp det jeg kan, og ta så en pause på fem minutter.

Øvelsen Mestringskort hjelper deg å skrive dem og ta vare på dem.

Betyr det å være vennligere mot meg selv at jeg slipper for lett unna?

Nei. En venn som er vennlig mot deg, sier fortsatt sannheten. Den mer rimelige stemmen kan si «Det gikk ikke så bra» og «Dette gjør jeg annerledes neste gang» uten å legge til «fordi jeg er verdiløs». Mange opplever at når hardheten forsvinner, blir det lettere, ikke vanskeligere, å se ærlig på hva som gikk galt og gjøre noe med det.

Når bør jeg snakke med noen?

Hvis den harde selvpraten er der hele tiden, eller hvis den kommer sammen med tanker om at det hadde vært bedre om du ikke var her, snakk med legen din eller en fagperson innen psykisk helse. Hvis du er i fare nå, ring ditt lokale nødnummer.