Kendinle bir arkadaşınla konuşur gibi konuş

Kendimize karşı neden bu kadar sertiz?

“Hiçbir işe yaramıyorum.” “Neden hiçbir şeyi doğru yapamıyorum?” “Herkes beceriyor, benim neyim var?” Birçok insan kendisiyle böyle konuşur, çoğu zaman günde birkaç kez ve genellikle fark etmeden.

Kendini eleştirmek çoğu zaman kendimizi hizada tutma çabası olarak başlar: Kendime sert davranırsam aynı hatayı bir daha yapmam. Uygulamada sert bir iç ses, insanları daha iyi değil daha kötü hissettirir ve denemeye daha az istekli bırakır. Aynı sözcükler o kadar sık tekrarlandığı için de bir alışkanlık değil, olgu gibi gelmeye başlar.

Kendine sert konuşmada iki düşünce tuzağı tekrar tekrar karşımıza çıkar. Etiketleme, yaptığın tek bir şeyi kim olduğuna dönüştürür: Bir randevuyu unuttun, demek ki “işe yaramazsın”. “-meli, -malı” ifadeleri kimsenin uyamayacağı kurallar koyar: “Asla hata yapmamalıyım.”

Sert ses nereden geliyor?

Kişiden kişiye değişir. Bazıları için büyürken duydukları şeylerin yankısıdır; bazıları için okulda ya da işteki yüksek standartlardan veya kendini eleştirmenin devam etmenin tek yolu gibi geldiği zor bir dönemden doğmuştur. Nereden geldiğini bilmek işe yarayabilir, ama ona farklı yanıt vermeye başlamadan önce bunu çözmen gerekmez. Egzersiz, düşünceyle bugün karşına çıktığı haliyle çalışır.

Sesin en gürültülü olduğu zamanları fark etmek de işe yarar. Birçok insan için bu, hatalardan sonra, kendini başkalarıyla karşılaştırırken, yorgunken ya da gece geç saatlerdedir. Bunlar, daha adil bir yanıtı hazır bulundurmak için iyi anlardır.

Çifte standart tekniği nedir?

Çoğu insanın zaten daha nazik, daha adil bir sesi vardır. Sadece onu başkaları için kullanırlar. Yakın bir arkadaşın sana bir randevuyu unuttuğunu ve kendini işe yaramaz hissettiğini söylese, büyük olasılıkla ona hak vermezdin. Şuna benzer bir şey söylerdin: “Son zamanlarda epey yüklüydün. Olur böyle şeyler. Kısa bir mesaj at, yeni bir randevu al.”

Çifte standart tekniği, aynı standardı kendine uygulamanı ister. Sert düşünceyi yazarsın, bir arkadaşının bunu kendisi hakkında söylediğini düşünürsün ve ona ne söyleyeceğini yazarsın. Sonra yanıtını sana yazılmış gibi okursun, çünkü öyle.

Adım adım nasıl yapılır?

1. Düşünceyi tam sözcükleriyle yakala. “Hiçbir işe yaramıyorum.”
2. Ona ne kadar inandığını puanla, %0'dan %100'e.
3. Yakın bir arkadaşının bunu kendisi hakkında söylediğini düşün. Gerçek bir kişiyi gözünün önüne getir.
4. Ona ne söyleyeceğini nazikçe ve dürüstçe yaz.
5. Standartların neden farklı olduğunu sor. Arkadaşına tanıdığın hakkı neden kendine tanımıyorsun?
6. Arkadaş sürümünü kendine söyle; “sen”i “ben”e çevirerek.
7. İki düşünceyi de yeniden puanla: yenisini ve ilkinin şimdiki halini.

Çifte standart egzersizi bu adımlarda seni her seferinde tek soruyla yönlendirir.

Uygulamada neye benzer?

İşte uydurma bir örnek:

• Sert düşünce: “Annemin doğum gününü unuttum. Berbat bir evladım.” %80 inanıyorum.
• Bir arkadaşıma ne derdim: “Zor bir ay geçirdin. Hatırlar hatırlamaz aradın ve onu sevdiğini biliyor.”
• Fark neden? “Bundan daha iyi olmam gerektiğini düşünüyorum. Bir arkadaşımdan asla bunu beklemezdim.”
• Arkadaş sürümü, kendime: “Zor bir ay geçirdim. Hatırlar hatırlamaz aradım ve onu sevdiğimi biliyor.” %60 inanıyorum.
• Sert düşünce şimdi: %35.

Sayılar herkes için farklı olur ve buna değmesi için çok değişmeleri gerekmez. Küçük bir değişim bile sert düşünceyi daha az otomatik yapar.

Ya nazik yanıt sahte gelirse?

Bu başlarda yaygındır, özellikle yıllardır kendinle sert konuştuysan. Birkaç şey işe yarar:

• Onu küçült ve daha belirgin hale getir. “Bugün bir şeyi yanlış yaptım”a inanmak, “Her şeyde harikayım”a inanmaktan daha kolaydır.
• Doğru tut. Nazik olmak, rol yapmakla aynı şey değildir. Bir dahaki sefere daha iyisini yapmak istediğini yine de söyleyebilirsin.
• Sesli söyle. Arkadaş sürümünü duymak, onu okumaktan daha gerçek hissettirebilir.
• Zaman tanı. Bu bir beceri. Her yeni alışkanlık gibi çalıştıkça kolaylaşır.

İhtiyacım olduğunda daha nazik sesi nasıl hatırlarım?

Sert düşünceler, düşünmeye en az vaktinin olduğu anlarda gelme eğilimindedir: işte bir hatadan sonra, zor bir konuşmadan önce, gece geç saatte. Bu yüzden daha adil sözcükleri önceden yazmak işe yarar.

Başa çıkma kartı, belirli bir an için kendine yazdığın kısa bir nottur: ne zaman için olduğu, neyi hatırlamak istediğin ve yapabileceğin bir şey. Örneğin:

• Ne zaman: İşte bir hata yaptıktan sonra.
• Hatırla: “Tek bir hata, tek bir hatadır. Bir iş arkadaşıma bunun herkesin başına geldiğini söylerdim.”
• Yap: Düzeltebildiğimi düzelt, sonra beş dakika mola ver.

Başa çıkma kartları egzersizi onları yazmana ve saklamana yardım eder.

Kendime daha nazik olmak, kendimi sorumluluktan kurtarmak mı demek?

Hayır. Sana nazik davranan bir arkadaş yine de sana doğruyu söyler. Daha adil ses, “çünkü değersizim” diye eklemeden “Bu iyi gitmedi” ve “Bir dahaki sefere şunu farklı yapacağım” diyebilir. Birçok insan sertliği çıkarmanın, neyin ters gittiğine dürüstçe bakmayı ve onunla ilgili bir şey yapmayı zorlaştırmadığını, kolaylaştırdığını fark eder.

Ne zaman biriyle konuşmalıyım?

Kendine sert konuşman sürekliyse ya da burada olmasan daha iyi olacağı düşünceleriyle birlikte geliyorsa lütfen doktorunla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş. Şu an tehlikedeysen hemen yerel acil durum numaranı ara.