CBT 練習：29 個引導式自助技巧
這是 ThinkGO 的 29 個練習，每個都以一種知名的 CBT 技巧為基礎，並依 App 中的方式分類。每張卡片都說明練習的用途、通常需要多久，以及在 CBT 中深入到什麼程度。
想法練習
用事實檢驗一個想法
- 想法紀錄一步一步抓住讓你難受的想法，看看正反兩面的事實，找到更持平的看法。
- ABC 紀錄簡單記下發生了什麼事、你當時對自己說了什麼，以及你的感受和反應。
- 蘇格拉底式提問快速檢驗一個想法的方法：用幾個簡短的問題從不同角度看它，再用你自己的話寫成更持平的說法。
- 雙重標準很多人對自己說話，遠比對在乎的人說話嚴厲得多。
- 睡眠想法檢查躺著睡不著時，人很容易把睡眠和明天往最壞的方向想，而這些想法會讓人更難平靜下來。
- 自我疼惜片刻遇到傷心事時，很多人會更逼自己，或是責備自己。
- 內在批評與溫和的聲音大多數人心裡都有一個內在批評者。
- 寫給自己的關懷信你從一個很了解你、真心為你好的人的角度，寫一封短信給自己。
- 憤怒紀錄憤怒通常始於發生的某件事，和對這件事的一個熱想法，接著表現在你的身體上，以及你想做的事情上。
活動
先行動，感受隨後跟上
- 活動紀錄看看你做的事和你的感受之間有什麼關聯。
- 活動安排規劃一件對你重要的小事，選好時間，並猜猜看會有什麼感受。
- 行為實驗在現實生活中檢驗一個信念，而不只是在紙上想。
- 睡前放鬆計畫睡前放鬆是你自己從白天過渡到睡眠的方式。
- 暫停計畫暫停是一次有計畫的停頓：你察覺到早期訊號，平靜地說幾句話，暫時離開，讓自己平復下來，再回來把話說完。
- 堅定表達清楚、平靜地說出你的需要，往往比悶在心裡或一下子爆發更有用。
暴露
一步一步面對恐懼
- 恐懼階梯把你會逃避的情境排成一道階梯，從有點不自在到非常困難。
- 暴露練習練習恐懼階梯中的一階，在感受升高又平復的過程中待在那個感受裡。
信念
反覆出現的想法背後的信念
- 向下追問拿一個讓你難受的想法，問自己：如果這是真的，代表什麼？
- 核心信念紀錄舊信念會把不符合它的事過濾掉。
- 連續光譜像「失敗」這種全有全無的標籤，沒有留下任何中間地帶。
- 責任圓餅圖當你為某件事責怪自己時，列出所有其他相關的人和因素，分給每一個一塊圓餅，看看最後剩下多少是你的。
擔憂與問題
給擔憂一個時間和位置
- 擔憂時間給擔憂一個固定的時間和地方。
- 問題解決把一個你可以著手處理的問題變成計畫。
- 利弊分析有些信念和習慣會留下來，是因為它們看起來有幫助。
- 睡前寫下心事睡前忙碌的大腦，常常緊抓著那些怕忘記的事。
每日
一點點，每一天
- 因應卡因應卡是在難熬的時刻寫給自己的一張小紙條：上面有常常冒出來的想法、你整理出來的更持平的想法，以及那時你可以做的一到三件事。
- 每日心情自評每天一次在 0 到 10 的量表上給心情評分，只有一種顏色，沒有表情。
平靜
用於焦慮的時刻
- 放慢呼吸跟著圓圈呼吸：吸氣 4 秒，吐氣 6 秒。
- 5-4-3-2-1 著陸法透過留意身邊的事物，把注意力帶回你所在的地方：五樣看到的東西、四樣感覺到的東西、三種聽到的聲音、兩種聞到的氣味，以及一種嚐到的味道。
入門、核心和進階表示練習在 CBT 中深入的程度，而不是難度。
什麼時候做哪個練習
從情況到練習的快速指南。時間是每個練習在 App 中通常需要的長度。
| 什麼時候 | 試試 | 分鐘 |
|---|---|---|
| 經歷難受的時刻後，一個想法揮之不去 | 想法紀錄 | 6-10 分鐘 |
| 對自己比對朋友嚴苛得多 | 雙重標準 | 3 分鐘 |
| 同樣的「萬一」擔憂一整天反覆出現 | 擔憂時間 | 1 分鐘 |
| 提不起勁，什麼都不值得做 | 活動安排 | 2 分鐘 |
| 此刻很焦慮，想慢下來 | 放慢呼吸 | 1-5 分鐘 |
| 在逃避一件你希望能做到的事 | 恐懼階梯 | 10 分鐘 |
| 一個真實的問題，卻不知道從哪裡著手 | 問題解決 | 5-10 分鐘 |
| 為事情的結果責怪自己 | 責任圓餅圖 | 5 分鐘 |
面對恐懼的練習一步一步進行。如果恐懼讓你難以承受，請停下來，與專業人員談談。 尋求協助