Beszélj magadhoz úgy, ahogy egy barátodhoz

Miért vagyunk ennyire szigorúak magunkhoz?

„Annyira béna vagyok.” „Miért nem tudok semmit jól csinálni?” „Mindenki más megoldja, velem mi a baj?” Sokan beszélnek így magukhoz, gyakran naponta többször is, általában anélkül, hogy észrevennék.

Az önkritika gyakran azzal kezdődik, hogy rendben akarjuk tartani magunkat: ha szigorú vagyok magamhoz, nem követem el újra ugyanazt a hibát. A gyakorlatban a kemény belső hang után az emberek általában rosszabbul érzik magukat, és kevésbé hajlandók próbálkozni, nem jobban. És mivel ugyanazok a szavak olyan gyakran ismétlődnek, idővel ténynek tűnnek, nem megszokásnak.

A kemény belső beszédben két gondolkodási csapda bukkan fel újra meg újra. A címkézés egyetlen tettedből azt csinálja, aki vagy: elfelejtettél egy időpontot, tehát „béna” vagy. A „kell”-mondatok olyan szabályokat állítanak fel, amelyeket senki sem tudna betartani: „Soha nem szabadna hibáznom.”

Honnan jön a kemény hang?

Változó. Van, akinél azt visszhangozza, amit gyerekként hallott; másoknál az iskolai vagy munkahelyi magas elvárásokból nőtt ki, vagy egy nehéz időszakból, amikor az önkritika tűnt az egyetlen módnak a továbblépésre. Segíthet tudni, honnan jön, de nem kell ezt kiderítened ahhoz, hogy másképp kezdj válaszolni neki. A gyakorlat a gondolattal dolgozik, úgy, ahogy ma megjelenik.

Az is segít, ha észreveszed, mikor a leghangosabb ez a hang. Sokaknál hibák után, amikor másokhoz hasonlítják magukat, fáradtan vagy késő este. Ezek jó pillanatok arra, hogy kéznél legyen egy méltányosabb válasz.

Mi a kettős mérce technika?

A legtöbb embernek már megvan a kedvesebb, méltányosabb hangja. Csak másokra használja. Ha egy közeli barátod elmondaná, hogy elfelejtett egy időpontot, és bénának érzi magát, valószínűleg nem értenél vele egyet. Valami ilyesmit mondanál: „Sok minden volt a nyakadon. Előfordul. Küldj egy gyors üzenetet, és kérj új időpontot.”

A kettős mérce technika arra kér, hogy ugyanezt a mércét alkalmazd magadra. Leírod a kemény gondolatot, elképzeled, hogy egy barátod mondja magáról, és leírod, mit válaszolnál neki. Aztán úgy olvasod el a válaszodat, mintha neked szólna, mert neked szól.

Hogyan csináljam, lépésről lépésre?

1. Kapd el a gondolatot pontosan azokkal a szavakkal. „Annyira béna vagyok.”
2. Értékeld, mennyire hiszel benne, 0-tól 100%-ig.
3. Képzeld el, hogy egy közeli barátod mondja ezt magáról. Egy valódi embert képzelj el.
4. Írd le, mit mondanál neki, kedvesen és őszintén.
5. Kérdezd meg, miért más a mérce. Miért szabad a barátodnak az, ami neked nem?
6. Mondd el magadnak a barátnak szánt változatot, a „te” helyett „én”-nel.
7. Értékeld újra mindkét gondolatot: az újat, és most az elsőt.

A Kettős mérce gyakorlat egyszerre egy kérdéssel végigvezet ezeken a lépéseken.

Hogyan néz ki ez a gyakorlatban?

Íme egy kitalált példa:

• Kemény gondolat: „Elfelejtettem anyu születésnapját. Szörnyű lánya vagyok.” 80%-ban hiszem.
• Amit egy barátomnak mondanék: „Nehéz hónapod volt. Amint eszedbe jutott, felhívtad, és tudja, hogy szereted.”
• Miért a különbség? „Azt gondolom, nekem jobbnak kellene lennem ennél. Egy barátomtól soha nem várnám el.”
• A barátnak szánt változat, magamnak: „Nehéz hónapom volt. Amint eszembe jutott, felhívtam, és tudja, hogy szeretem.” 60%-ban hiszem.
• A kemény gondolat most: 35%.

A számok mindenkinél mások lesznek, és nem kell sokat mozdulniuk ahhoz, hogy megérje. Már egy kis elmozdulás is kevésbé automatikussá teszi a kemény gondolatot.

Mi van, ha a kedves válasz hamisnak tűnik?

Ez eleinte gyakori, főleg ha évek óta keményen beszélsz magadhoz. Néhány dolog segít:

• Vedd kisebbre és konkrétabbra. Azt, hogy „Ma egy dolgot elrontottam”, könnyebb elhinni, mint azt, hogy „Mindenben nagyszerű vagyok”.
• Maradjon igaz. A kedvesség nem ugyanaz, mint a színlelés. Továbbra is mondhatod, hogy legközelebb jobban szeretnéd csinálni.
• Mondd ki hangosan. Ha hallod a barátnak szánt változatot, valóságosabbnak érződhet, mint ha csak olvasod.
• Adj neki időt. Ez egy készség. Gyakorlással könnyebb lesz, mint bármilyen új szokás.

Hogyan jusson eszembe a kedvesebb hang, amikor szükségem van rá?

A kemény gondolatok általában akkor érkeznek, amikor a legkevesebb időd van gondolkodni: egy munkahelyi hiba után, egy nehéz beszélgetés előtt, késő este. Ezért segít előre leírni a méltányosabb szavakat.

A megküzdési kártya rövid üzenet magadnak egy konkrét pillanatra: mikor használd, mire szeretnél emlékezni, és egy dolog, amit tehetsz. Például:

• Mikor: Miután hibázom a munkahelyemen.
• Emlékezz: „Egy hiba az egy hiba. Egy kollégának azt mondanám, hogy mindenkivel előfordul.”
• Tedd: Javítsd ki, amit tudsz, aztán tarts egy ötperces szünetet.

A Megküzdési kártyák gyakorlat segít megírni és megőrizni őket.

Ha kedvesebb vagyok magamhoz, azzal felmentem magam?

Nem. Egy barát, aki kedves hozzád, attól még megmondja az igazat. A méltányosabb hang mondhatja azt, hogy „Ez nem sikerült jól”, és azt, hogy „Ezt fogom legközelebb másképp csinálni”, anélkül hogy hozzátenné: „mert értéktelen vagyok”. Sokan azt tapasztalják, hogy ha kivonják belőle a keménységet, könnyebb lesz, nem nehezebb, őszintén megnézni, mi ment félre, és tenni valamit ellene.

Mikor beszéljek valakivel?

Ha a kemény belső beszéd állandó, vagy ha azzal a gondolattal jár, hogy jobb lenne, ha nem lennél itt, kérlek, beszélj az orvosoddal vagy egy lelki egészséggel foglalkozó szakemberrel. Ha most veszélyben vagy, hívd a helyi segélyhívószámot.