Говори із собою так, як говориш із другом

Чому ми такі суворі до себе?

«Від мене ніякої користі». «Чому в мене ніколи нічого не виходить?» «Усі інші справляються, що зі мною не так?» Багато людей говорять із собою саме так, часто кілька разів на день і зазвичай цього не помічаючи.

Самокритика часто починається як спроба тримати себе в руках: якщо я суворо до себе ставлюся, то більше не помилюся. На практиці жорсткий внутрішній голос зазвичай робить людям гірше й відбирає бажання пробувати, а не додає його. А оскільки ті самі слова повторюються так часто, вони починають здаватися фактами, а не звичкою.

У жорсткій розмові із собою знову й знову з’являються дві пастки мислення. Навішування ярликів перетворює один твій вчинок на те, ким ти є: забута зустріч перетворюється на «від мене ніякої користі». Твердження «мушу» встановлюють правила, яких ніхто не зміг би дотриматися: «Я ніколи не маю помилятися».

Звідки береться жорсткий голос?

По-різному. У когось він повторює те, що людина чула в дитинстві; у когось виріс із високих вимог у школі чи на роботі або з важкого періоду, коли самокритика здавалася єдиним способом триматися. Знати, звідки він, може бути корисно, але з’ясовувати це не обов’язково, перш ніж почати відповідати йому інакше. Вправа працює з думкою такою, якою вона з’являється сьогодні.

Ще корисно помічати, коли голос найгучніший. У багатьох людей це після помилок, коли порівнюють себе з іншими, від утоми або пізно вночі. Саме в такі моменти варто мати напоготові справедливішу відповідь.

Що таке метод подвійних стандартів?

Більшість людей уже має добріший, справедливіший голос. Просто вони користуються ним для інших. Якби близький друг розповів, що забув про зустріч і тепер вважає себе ні на що не здатним, ти, найпевніше, з ним не погодишся. Ти скажеш щось на зразок: «У тебе було стільки всього. Буває. Напиши коротке повідомлення й домовся на інший час».

Метод подвійних стандартів пропонує застосувати ту саму мірку до себе. Ти записуєш жорстку думку, уявляєш, що друг каже таке про себе, і записуєш, що ти йому відповіси. А тоді читаєш свою відповідь так, ніби вона адресована тобі, бо так і є.

Як це зробити крок за кроком?

1. Спіймай думку дослівно. «Від мене ніякої користі».
2. Оціни, наскільки ти в неї віриш, від 0 до 100 %.
3. Уяви, що близький друг каже таке про себе. Уяви конкретну людину.
4. Запиши, що ти йому скажеш, по-доброму й чесно.
5. Запитай себе, чому мірки різні. Чому другові можна те, чого не можна тобі?
6. Скажи собі «дружню» версію, замінивши «ти» на «я».
7. Оціни обидві думки ще раз: нову й першу, якою вона є тепер.

Вправа «Подвійні стандарти» проведе тебе через ці кроки по одному запитанню.

Як це виглядає на практиці?

Ось вигаданий приклад:

• Жорстка думка: «Я забула про мамин день народження. Я жахлива донька». Віра: 80 %.
• Що я сказала б подрузі: «У тебе був важкий місяць. Ти подзвонила, щойно згадала, і мама знає, що ти її любиш».
• Чому різниця? «Мені здається, що я маю бути кращою. Від подруги я б такого ніколи не вимагала».
• Дружня версія, для себе: «У мене був важкий місяць. Я подзвонила, щойно згадала, і мама знає, що я її люблю». Віра: 60 %.
• Жорстка думка тепер: 35 %.

У кожного числа будуть свої, і не обов’язково, щоб вони сильно змінилися, аби це було варте зусиль. Навіть невелике зрушення робить жорстку думку менш автоматичною.

А якщо добра відповідь здається фальшивою?

Спершу це звична річ, особливо якщо роками говорити із собою жорстко. Допомагає ось що:

• Зроби її меншою й конкретнішою. «Сьогодні в мене не вийшла одна річ» повірити легше, ніж «У мене все чудово виходить».
• Тримайся правди. Доброта — не те саме, що вдавання. Можна все одно сказати, що наступного разу хочеш зробити краще.
• Скажи це вголос. Коли чуєш «дружню» версію, вона може здаватися справжнішою, ніж коли читаєш.
• Дай цьому час. Це навичка. З практикою вона дається легше, як і будь-яка нова звичка.

Як згадати добріший голос, коли він потрібен?

Жорсткі думки зазвичай приходять тоді, коли часу на роздуми найменше: після помилки на роботі, перед важкою розмовою, пізно вночі. Тому корисно записати справедливіші слова заздалегідь.

Картка підтримки — це коротка нотатка собі для конкретного моменту: для якої ситуації вона, що ти хочеш пам’ятати і одна дія, яку можна зробити. Наприклад:

• Коли: Після помилки на роботі.
• Пам’ятати: «Одна помилка — це одна помилка. Колезі в такій ситуації я теж кажу, що таке буває з усіма».
• Зробити: Виправити, що можна, а тоді зробити п’ятихвилинну перерву.

Вправа «Картки підтримки» допомагає їх писати й зберігати.

Чи означає доброта до себе, що я знімаю з себе відповідальність?

Ні. Друг, який до тебе добрий, усе одно каже тобі правду. Справедливіший голос може сказати «Це вийшло не дуже» і «Ось що я зроблю інакше», не додаючи «бо я нікчема». Багато людей помічають, що коли прибрати жорсткість, чесно подивитися на те, що пішло не так, і щось із цим зробити стає легше, а не важче.

Коли варто з кимось поговорити?

Якщо жорстка розмова із собою не вщухає або разом із нею з’являються думки, що краще б тебе тут не було, будь ласка, звернися до свого лікаря або фахівця з психічного здоров’я. Якщо тобі загрожує небезпека зараз, зателефонуй на місцевий номер екстреної допомоги.