想法練習
雙重標準：像對朋友一樣對自己說話
雙重標準技巧把兩種聲音並排放在一起：你對自己用的嚴厲聲音，以及你對好朋友會用的溫和聲音。然後你練習用溫和的聲音對待自己。在犯錯之後、跟別人比較之後，或一天不如預期的時候，它很有幫助。
概覽
| 時間 | 3 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 對自己太嚴苛和罪惡感與自責 |
| 程度 | 入門. 很好的第一個練習。 |
| 你評分的項目 | 你對嚴厲想法和朋友版本的相信程度，從 0 到 100% |
一步一步怎麼做
- 寫下你正在對自己說什麼那個嚴厲的想法，一字不漏。
- 為你有多相信它評分從 0 到 100%。
- 想像一位好朋友這樣說他自己你會對他說什麼？寫下來。
- 問問為什麼標準不一樣為什麼朋友可以，你卻不行？
- 對自己說出朋友版本把「你」改成「我」，再讀一遍。
- 再次為兩個想法評分新的想法，以及現在的第一個想法。
雙重標準範例：忘了媽媽的生日
- 嚴厲的想法
- 「我忘了媽媽的生日。我真是個糟糕的女兒。」相信程度 80%。
- 我會對朋友說
- 「你這個月過得很辛苦。你一想起來就馬上打電話了，而且她知道你愛她。」
- 為什麼不一樣？
- 我覺得自己應該做得更好。我絕對不會這樣要求朋友。
- 對自己說的朋友版本
- 「我這個月過得很辛苦。我一想起來就馬上打電話了，而且她知道我愛她。」相信程度 60%。
- 現在的嚴厲想法
- 35%
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
想像一個真實的人
想著一位特定的朋友，比較容易找到溫和的聲音。
如果朋友版本聽起來太軟
溫和不等於找藉口。你仍然可以計畫下次做得更好。
大聲唸出來
聽見朋友版本，常常能幫助你記住它。
在 ThinkGO 中
雙重標準，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
2027年1月登上 App Store
資料來源
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.