Fale consigo como falaria com uma pessoa amiga

Por que somos tão duros com nós mesmos?

“Eu não sirvo para nada.” “Por que eu não acerto nada?” “Todo mundo consegue; qual é o meu problema?” Muita gente fala consigo assim, muitas vezes várias vezes por dia, geralmente sem perceber.

A autocrítica muitas vezes começa como uma tentativa de nos manter na linha: se eu me cobrar com rigor, não vou repetir o erro. Na prática, uma voz interior dura costuma deixar as pessoas pior e com menos disposição para tentar, não mais. E, como as mesmas palavras se repetem tanto, elas começam a parecer fatos, e não um hábito.

Duas armadilhas de pensamento aparecem de novo e de novo no diálogo interno duro. A Rotulação transforma uma coisa que você fez em quem você é: você esqueceu um compromisso, então “não serve para nada”. As Afirmações do tipo “deveria” criam regras que ninguém conseguiria cumprir: “Eu nunca deveria errar.”

De onde vem a voz dura?

Varia. Para algumas pessoas, ela ecoa coisas que ouviram na infância; para outras, nasceu de padrões altos na escola ou no trabalho, ou de uma fase difícil em que a autocrítica parecia a única forma de seguir em frente. Saber de onde ela vem pode ajudar, mas você não precisa descobrir isso antes de começar a responder de outro jeito. O exercício trabalha com o pensamento do jeito que ele aparece hoje.

Também ajuda perceber quando a voz fala mais alto. Para muita gente, é depois de erros, ao se comparar com os outros, com cansaço ou tarde da noite. Esses são bons momentos para ter uma resposta mais justa pronta.

O que é a técnica do duplo padrão?

A maioria das pessoas já tem uma voz mais gentil e mais justa. Só a usa com os outros. Se uma pessoa próxima contasse que esqueceu um compromisso e que se sente uma inútil, você provavelmente não concordaria. Diria algo como: “Você estava com muita coisa. Acontece. Manda uma mensagem rápida e remarca.”

A técnica do duplo padrão pede que você aplique esse mesmo padrão a si. Você escreve o pensamento duro, imagina uma pessoa amiga dizendo isso sobre si mesma e escreve o que responderia. Depois, lê sua resposta como se ela fosse para você, porque ela é.

Como fazer, passo a passo?

1. Pegue o pensamento com as palavras exatas. “Eu não sirvo para nada.”
2. Avalie o quanto você acredita nele, de 0 a 100%.
3. Imagine uma pessoa próxima dizendo isso sobre si mesma. Pense numa pessoa real.
4. Escreva o que você diria a ela, com gentileza e honestidade.
5. Pergunte por que os padrões são diferentes. Por que sua amiga ou seu amigo pode o que você não pode?
6. Diga a versão da pessoa amiga para si, trocando “você” por “eu”.
7. Avalie de novo os dois pensamentos: o novo e o primeiro, agora.

O exercício Duplo padrão passa por essas etapas uma pergunta de cada vez.

Como isso fica na prática?

Aqui vai um exemplo inventado:

• Pensamento duro: “Esqueci o aniversário da minha mãe. Sou uma péssima filha.” Acredito 80%.
• O que eu diria a uma pessoa amiga: “Você teve um mês difícil. Ligou assim que lembrou, e ela sabe que você a ama.”
• Por que a diferença? “Acho que eu deveria ser melhor do que isso. Eu nunca esperaria isso de uma amiga.”
• Versão da pessoa amiga, para mim: “Tive um mês difícil. Liguei assim que lembrei, e ela sabe que eu a amo.” Acredito 60%.
• O pensamento duro agora: 35%.

Os números vão ser diferentes para cada pessoa, e não precisam mudar muito para valer a pena. Até uma pequena mudança deixa o pensamento duro menos automático.

E se a resposta gentil parecer falsa?

Isso é comum no começo, principalmente se você falou consigo com dureza por anos. Algumas coisas ajudam:

• Deixe a resposta menor e mais específica. “Errei uma coisa hoje” é mais fácil de acreditar do que “Mando bem em tudo”.
• Mantenha a resposta verdadeira. Gentileza não é fingimento. Você ainda pode dizer que gostaria de fazer melhor da próxima vez.
• Diga em voz alta. Ouvir a versão da pessoa amiga pode fazê-la parecer mais real do que lê-la.
• Dê tempo. É uma habilidade. Fica mais fácil com a prática, como qualquer hábito novo.

Como lembrar a voz mais gentil quando preciso dela?

Os pensamentos duros costumam chegar nos momentos em que você tem menos tempo para pensar: depois de um erro no trabalho, antes de uma conversa difícil, tarde da noite. Por isso ajuda escrever as palavras mais justas com antecedência.

Um cartão de enfrentamento é um bilhete curto para você usar num momento específico: para quando é, o que você quer lembrar e uma coisa que pode fazer. Por exemplo:

• Quando: Depois de errar no trabalho.
• Lembrar: “Um erro é um erro. Eu diria a um colega que isso acontece com todo mundo.”
• Fazer: Consertar o que der e fazer uma pausa de cinco minutos.

O exercício Cartões de enfrentamento ajuda você a escrevê-los e guardá-los.

Ser mais gentil comigo é me livrar da responsabilidade?

Não. Uma pessoa amiga que é gentil com você continua dizendo a verdade. A voz mais justa pode dizer “Isso não foi bem” e “Vou fazer diferente desta forma” sem acrescentar “porque eu não valho nada”. Muita gente descobre que tirar a dureza torna mais fácil, e não mais difícil, olhar com honestidade o que deu errado e fazer algo a respeito.

Quando devo conversar com alguém?

Se o diálogo interno duro é constante, ou se vem com pensamentos de que seria melhor não estar aqui, por favor, converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental. Se você estiver em perigo agora, ligue para o número de emergência local.