Háblate como le hablarías a alguien que te importa

¿Por qué nos hablamos con tanta dureza?

«Soy un desastre». «¿Por qué no hago nada bien?». «Todo el mundo puede; ¿qué me pasa a mí?». Mucha gente se habla así, a menudo varias veces al día, normalmente sin darse cuenta.

La autocrítica suele empezar como un intento de mantenernos a raya: si me exijo mucho, no volveré a cometer el error. En la práctica, una voz interior dura suele hacer que la gente se sienta peor y tenga menos ganas de intentarlo, no más. Y como las mismas palabras se repiten tanto, empiezan a parecer hechos en lugar de un hábito.

Hay dos trampas de pensamiento que aparecen una y otra vez en el diálogo interno duro. El etiquetado convierte una cosa que hiciste en lo que eres: se te olvidó una cita, así que eres «inútil». Los «debería» ponen normas que nadie podría cumplir: «Nunca debería equivocarme».

¿De dónde viene esa voz dura?

Depende. En algunas personas es el eco de cosas que oyeron de pequeñas; en otras nació de exigencias altas en los estudios o en el trabajo, o de una época difícil en la que exigirse mucho parecía la única forma de seguir adelante. Saber de dónde viene puede ayudar, pero no hace falta averiguarlo antes de empezar a responderle de otra manera. El ejercicio trabaja sobre el pensamiento tal como aparece hoy.

También ayuda fijarte en cuándo suena más alta esa voz. En mucha gente es después de un error, al compararse con los demás, con cansancio o a altas horas de la noche. Son buenos momentos para tener preparada una respuesta más justa.

¿Qué es la técnica del doble rasero?

Casi todo el mundo tiene ya una voz más amable y más justa. Lo que pasa es que la usa con los demás. Si una persona muy cercana a ti te contara que se le ha olvidado una cita y se siente inútil, seguramente no le darías la razón. Le dirías algo como: «Has tenido muchísimo encima. Le pasa a cualquiera. Manda un mensaje rápido y cambia la cita».

La técnica del doble rasero te pide que te apliques ese mismo criterio a ti. Escribes el pensamiento duro, te imaginas a alguien que te importa diciéndolo sobre sí, y escribes lo que le responderías. Después lees tu respuesta como si fuera para ti, porque lo es.

¿Cómo se hace, paso a paso?

1. Pilla el pensamiento con sus palabras exactas. «Soy un desastre».
2. Valora cuánto te lo crees, de 0 a 100 %.
3. Imagina a una persona muy cercana diciéndolo sobre sí. Piensa en alguien real.
4. Escribe lo que le dirías, con amabilidad y con sinceridad.
5. Pregúntate por qué el criterio es distinto. ¿Por qué esa persona puede permitirse lo que tú no?
6. Dite a ti la versión para esa persona, cambiando el «tú» por el «yo».
7. Vuelve a valorar los dos pensamientos: el nuevo y el primero, ahora.

El ejercicio Doble rasero te lleva por estos pasos con una pregunta cada vez.

¿Cómo queda en la práctica?

Aquí tienes un ejemplo inventado:

• Pensamiento duro: «Se me ha olvidado el cumpleaños de mi madre. Soy un desastre de hija». Me lo creo al 80 %.
• Lo que le diría a una amiga: «Has tenido un mes muy duro. La llamaste en cuanto te acordaste, y sabe que la quieres».
• ¿Por qué la diferencia? «Creo que yo debería hacerlo mejor. Nunca se lo exigiría a una amiga».
• La versión para una amiga, dicha a mí: «He tenido un mes muy duro. La llamé en cuanto me acordé, y sabe que la quiero». Me lo creo al 60 %.
• El pensamiento duro ahora: 35 %.

Los números serán distintos para cada persona, y no hace falta que se muevan mucho para que merezca la pena. Incluso un pequeño cambio hace que el pensamiento duro sea menos automático.

¿Y si la respuesta amable me suena falsa?

Es habitual al principio, sobre todo si llevas años hablándote con dureza. Algunas cosas ayudan:

• Hazla más pequeña y concreta. «Hoy me he equivocado en una cosa» es más fácil de creer que «Todo me sale genial».
• Que sea cierta. Ser amable no es lo mismo que fingir. Puedes seguir diciendo que te gustaría hacerlo mejor la próxima vez.
• Dila en voz alta. Oír la versión amable puede hacer que parezca más real que leerla.
• Dale tiempo. Es una habilidad. Cuesta menos con la práctica, como cualquier hábito nuevo.

¿Cómo me acuerdo de la voz amable cuando la necesito?

Los pensamientos duros suelen llegar en los momentos en que menos tiempo tienes para pensar: después de un error en el trabajo, antes de una conversación difícil, a altas horas de la noche. Por eso ayuda escribir antes las palabras más justas.

Una tarjeta de afrontamiento es una nota breve para ti, pensada para un momento concreto: para cuándo es, qué quieres recordar y una cosa que puedes hacer. Por ejemplo:

• Cuándo: Después de equivocarme en el trabajo.
• Recuerda: «Un error es un error. A un compañero le diría que le pasa a todo el mundo».
• Haz: Arreglar lo que pueda y luego tomarme cinco minutos de descanso.

El ejercicio Tarjetas de afrontamiento te ayuda a escribirlas y guardarlas.

¿Ser más amable conmigo es pasarme todo por alto?

No. Alguien que te quiere bien te sigue diciendo la verdad. La voz más justa puede decir «Eso no ha salido bien» y «Esto es lo que haré de otra manera» sin añadir «porque no valgo nada». A mucha gente le resulta más fácil, no más difícil, mirar con sinceridad lo que salió mal y hacer algo al respecto cuando quita la dureza de en medio.

¿Cuándo debería hablar con alguien?

Si el diálogo interno duro es constante, o si viene con pensamientos de que sería mejor no estar aquí, habla con tu médico o con un profesional de la salud mental. Si estás en peligro ahora, llama a tu número local de emergencias.