تمارين CBT: 20 تقنية موجّهة للمساعدة الذاتية
هذه هي تمارين ThinkGO الـ 20، كل منها مبني على تقنية معروفة من العلاج المعرفي السلوكي ومجمّع كما في التطبيق. تذكر كل بطاقة الغرض من التمرين، ومدته المعتادة، ومدى تعمّقه في العلاج المعرفي السلوكي.
من أين البداية؟
يمكنك العثور على موقفك في الجدول أدناه، أو البدء بسجل الأفكار. إنه تمرين أول شائع.
العمل على الأفكار
فحص فكرة في ضوء الحقائق
- سجل الأفكارطريقة خطوة بخطوة لالتقاط فكرة أزعجتك، والنظر في الوقائع من الجانبين، والوصول إلى طريقة أكثر إنصافًا لرؤيتها.
- سجل ABCتسجيل سريع لما حدث، وما قلته لنفسك عنه، وكيف شعرت وتصرفت.
- الأسئلة السقراطيةطريقة سريعة لفحص فكرة واحدة: بضعة أسئلة قصيرة تنظر إليها من جوانب مختلفة، ثم تُعاد صياغتها بكلماتك بشكل أكثر إنصافًا.
- المعيار المزدوجكثيرون منا يحادثون أنفسهم بقسوة أكبر بكثير مما قد يحادثون به شخصًا يحبونه.
الأنشطة
الفعل أولًا، ليتبعه الشعور
- رصد الأنشطةاكتشاف العلاقة بين أنشطتك ومشاعرك.
- جدولة الأنشطةالتخطيط لشيء صغير يهمك، واختيار وقت له، وتخمين شعورك أثناءه.
- التجربة السلوكيةاختبار معتقد في الحياة الواقعية لا على الورق فقط.
التعرّض
مواجهة خوف خطوة بخطوة
- سلّم الخوفبناء سلّم من المواقف المتجنَّبة، من المزعجة قليلًا إلى الصعبة جدًا.
- تمرين التعرّضالتدرّب على خطوة واحدة من سلّم الخوف، والبقاء مع الشعور وهو يرتفع ثم يهدأ.
المعتقدات
المعتقدات الكامنة وراء الأفكار المتكرّرة
- السهم النازلتُؤخذ فكرة تزعجك ويُسأل عنها: لو كانت صحيحة، فماذا تعني؟
- سجل المعتقد الجوهريالمعتقدات القديمة تحجب ما لا يتوافق معها.
- الخط المتدرّجالتسميات من نوع «كل شيء أو لا شيء» مثل «فشل» لا تترك مساحة في الوسط.
- دائرة المسؤوليةعند لوم نفسك على أمر ما، تُكتب قائمة بكل الأشخاص والأشياء الأخرى التي أسهمت فيه، ويُعطى كلٌّ منها نصيبًا من الدائرة، ثم يتضح كم يتبقى لك.
الهموم والمشكلات
تخصيص وقت ومكان للقلق
- وقت القلقللهموم وقت ومكان.
- حل المشكلاتتحويل مشكلة يمكن التصرف فيها إلى خطة: تحديدها، ثم كتابة كل فكرة ممكنة، ثم الموازنة بينها، واختيار واحدة وتقسيمها إلى خطوات صغيرة لكل منها يوم محدد.
- المكاسب والتكاليفبعض المعتقدات والعادات تبقى لأنها تبدو مفيدة.
يومي
قليل، كل يوم
- بطاقات التأقلمبطاقة التأقلم ملاحظة قصيرة لنفسك من أجل لحظة صعبة: الفكرة التي تظهر عادةً، والفكرة الأكثر إنصافًا التي توصلت إليها، ومن شيء إلى ثلاثة أشياء يمكنك فعلها حينها.
- تسجيل المزاج اليوميتقييم المزاج مرة في اليوم على مقياس من 0 إلى 10، بلون واحد وبلا وجوه.
الهدوء
للحظات القلق
- التنفّس المنظّمالتنفس مع الدائرة: شهيق لمدة ٤ ثوانٍ، وزفير لمدة ٦.
- التأريض ٥-٤-٣-٢-١إعادة الانتباه إلى المكان الحالي بملاحظة ما حولك: خمسة أشياء مرئية، وأربعة محسوسة، وثلاثة مسموعة، ورائحتان، ومذاق واحد.
مبتدئ وأساسي ومتعمّق تشير إلى مدى تعمّق التمرين في العلاج المعرفي السلوكي، لا إلى صعوبته.
أي تمرين ومتى
دليل سريع من الموقف إلى التمرين. المدد هي ما يستغرقه كل تمرين عادةً في التطبيق.
| متى | التجربة | الدقائق |
|---|---|---|
| فكرة تلازمك بعد لحظة صعبة | سجل الأفكار | 6–10 دقيقة |
| قسوة على نفسك أكبر بكثير من قسوتك على صديق | المعيار المزدوج | 3 دقيقة |
| الهموم نفسها من نوع «ماذا لو» تعود طوال اليوم | وقت القلق | 1 دقيقة |
| شعور بالفتور، ولا شيء يبدو جديرًا بالفعل | جدولة الأنشطة | 2 دقيقة |
| قلق الآن ورغبة في التمهّل | التنفّس المنظّم | 1–5 دقيقة |
| الابتعاد عن أمر مرغوب فيه خوفًا منه | سلّم الخوف | 10 دقيقة |
| مشكلة حقيقية، ولا نقطة بداية واضحة | حل المشكلات | 5–10 دقيقة |
| لوم النفس على ما آل إليه أمر ما | دائرة المسؤولية | 5 دقيقة |
تمارين مواجهة المخاوف تسير خطوة بخطوة. إذا صار الخوف طاغيًا، فالأفضل التوقف والتحدث مع مختص. الحصول على المساعدة