Trabajo con pensamientos
Registro de pensamientos: cómo hacerlo, con un ejemplo
Un registro de pensamientos es un ejercicio breve por escrito que viene de la TCC. Atrapas un pensamiento que te ha afectado, lo contrastas con los hechos y escribes otro más justo y equilibrado. Es especialmente útil después de un momento difícil, cuando el mismo pensamiento no deja de volver.
De un vistazo
| Tiempo | 6-10 min |
|---|---|
| Ideal para | Preocupación y darle vueltas a todo, Ánimo bajo o apagado, Exigirme demasiado y Nervios con la gente |
| Nivel | Básico. Parte de lo básico; resulta más fácil tras uno o dos ejercicios iniciales. |
| Valoras | Cada emoción de 0 a 100 %, y cuánto te crees el pensamiento, antes y después |
Cómo hacerlo, paso a paso
- Describe lo que pasóDónde estabas, quién estaba y qué ocurrió. Quédate con lo que habría grabado una cámara.
- Pon nombre a tus emociones y valóralasPor ejemplo, ansiedad 80 %, bochorno 40 %. Es normal sentir más de una.
- Escribe lo que se te pasó por la cabezaLos pensamientos de justo antes de que llegara la emoción, tal como vinieron, aunque en el papel parezcan injustos.
- Elige el pensamiento calienteEl que lleva más carga emocional. Valora cuánto te lo crees.
- Busca trampas mentalesLectura de la mente, adivinación del futuro, pensamiento todo o nada: ponerle nombre a una hace más fácil cuestionar el pensamiento.
- Anota los hechos que lo apoyanCosas que pasaron, no emociones ni suposiciones.
- Anota los hechos que no encajan¿Qué no cuadra? ¿Qué te haría ver una persona cercana? ¿Qué pasó la última vez?
- Escribe un pensamiento más justoUno que tenga en cuenta las dos listas. No tiene que ser positivo, solo más justo. Valora cuánto te lo crees.
- Vuelve a valorar tus emocionesY el primer pensamiento. Un cambio pequeño, o ninguno, también cuenta. Después decide qué vas a hacer.
Ejemplo de registro de pensamientos: una reunión de trabajo
- Situación
- La reunión de equipo del miércoles. Mi jefa me pide que presente cómo va el proyecto.
- Emociones antes
- Ansiedad 80 %, bochorno 40 %
- Pensamientos
- «Van a pensar que no sé lo que hago». «Lo voy a hacer fatal».
- Pensamiento caliente
- «Lo voy a hacer fatal». Me lo creo un 85 %.
- Trampas mentales
- Adivinación del futuro, lectura de la mente
- Hechos que lo apoyan
- La última vez que presenté me temblaba la voz.
- Hechos que no encajan
- Conozco este proyecto mejor que nadie. Mi jefa me ha elegido a mí. La última vez la gente hizo preguntas y nadie criticó el trabajo.
- Pensamiento más justo
- «Una reunión no decide mi carrera. Mi jefa me ha pedido que la lleve yo, y conozco el trabajo». Me lo creo un 70 %.
- Emociones después
- Ansiedad 45 %, bochorno 20 %
Solo es un ejemplo. Los números son ilustrativos, no resultados típicos.
Consejos y obstáculos habituales
Si el pensamiento más justo te suena falso
Hazlo más pequeño. «Puede que lo saque adelante» es más fácil de creer que «Va a salir perfecto».
Si no encuentras el pensamiento caliente
Pregúntate: «¿Qué es lo peor de esto para mí?». Casi siempre la respuesta es ese pensamiento.
Si todos los hechos están del mismo lado
Imagina a una persona cercana en tu misma situación. ¿Qué le harías ver?
Si no ha cambiado nada
Algunos pensamientos necesitan varios intentos. Vuelve a ello mañana o prueba el ejercicio Preguntas socráticas.
En ThinkGO
Registro de pensamientos, una pregunta cada vez
- Una pregunta por pantalla
- Borradores guardados con cada cambio
- Tus valoraciones de antes y después, una al lado de la otra
- Recordatorios, si los quieres
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Fuentes
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.