Trabajo con pensamientos
Registro del enfado: escribe un episodio y mira la cadena
El enfado suele empezar con algo que ha pasado y un pensamiento caliente sobre ello, y luego se nota en el cuerpo y en lo que te dan ganas de hacer. Escribir un episodio te muestra la cadena, así la próxima vez puedes notarlo antes y elegir qué haces. Forma parte del programa Enfado de ThinkGO, pensado para el enfado y la irritación del día a día. Si tienes miedo de hacerle daño a alguien o de hacerte daño, usa «Pedir ayuda».
De un vistazo
| Tiempo | 3-5 min |
|---|---|
| Ideal para | Enfado e irritación |
| Nivel | Inicial. Un buen primer ejercicio. |
Cómo hacerlo, paso a paso
- Escribe lo que pasóLos hechos, en pocas palabras.
- Valora el enfado en su punto más altoDe 0 (nada) a 100.
- Anota lo que notaste en el cuerpoMandíbula, pecho, manos, voz.
- Escribe el pensamiento calienteEl pensamiento que lo avivó, y cualquier trampa mental que haya en él.
- Escribe qué te dieron ganas de hacer y qué hicisteY lo que te costó a ti o a otra persona.
- Busca una forma más serena de verloJusta, no forzada. Después vuelve a valorar el enfado.
Ejemplo de registro del enfado: un coche se te cuela
- Lo que pasó
- Un conductor se me coló delante de camino al trabajo.
- Punto más alto
- 80
- Cuerpo
- Mandíbula apretada · Manos agarrando fuerte el volante
- Pensamiento caliente
- «Lo ha hecho a propósito. La gente es muy egoísta».
- Lo que hice
- Pité y solté unos cuantos tacos.
- Lo que me costó
- Estuve con los nervios de punta la primera hora de trabajo.
- Forma más serena de verlo
- «A lo mejor no me ha visto. Me ha costado dos segundos».
- Enfado ahora
- 20
Solo es un ejemplo. Los números son ilustrativos, no resultados típicos.
Consejos y obstáculos habituales
Escríbelo cuando se te haya pasado
El registro es para después, no para el momento en sí.
Busca tus primeras señales
Lo que anotas del cuerpo suele ser el primer aviso.
Si tienes miedo de hacerle daño a alguien
Usa «Pedir ayuda» ahora. Este ejercicio es para el enfado del día a día, no para la violencia ni el maltrato.
En ThinkGO
Registro del enfado, una pregunta cada vez
- Una pregunta por pantalla
- Borradores guardados con cada cambio
- Tus valoraciones de antes y después, una al lado de la otra
- Recordatorios, si los quieres
Llega al App Store en enero de 2027
Fuentes
- Get help with anger. NHS.
- Novaco, R. W. (1975). Anger Control: The Development and Evaluation of an Experimental Treatment. Lexington Books.