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Plan de tiempo fuera: planifica una pausa tranquila antes de necesitarla
Un tiempo fuera es una pausa planificada: notas las primeras señales, dices unas palabras con calma, te apartas, te calmas y vuelves para terminar la conversación. Planificarlo en un momento de calma hace que sea más fácil usarlo cuando importa. Forma parte del programa Enfado de ThinkGO. Si tienes miedo de hacerle daño a alguien o de hacerte daño, usa «Pedir ayuda».
De un vistazo
| Tiempo | 3 min |
|---|---|
| Ideal para | Enfado e irritación |
| Nivel | Inicial. Un buen primer ejercicio. |
Cómo hacerlo, paso a paso
- Anota tus primeras señales de avisoEn el cuerpo, en la voz, en los pensamientos.
- Escribe lo que vas a decirBreve y con calma, para que la otra persona sepa que vas a volver.
- Elige adónde vas a irUn sitio cercano al que puedas llegar con facilidad.
- Anota lo que harás para calmarteCosas que te calmen, no cosas que alimenten el enfado.
- Decide cuándo y cómo vas a volverPara que la conversación llegue a terminarse.
Ejemplo de plan de tiempo fuera: una discusión en casa
- Primeras señales
- Subir la voz · Cara ardiendo · Pensamientos de «Tú siempre…»
- Diré
- «Necesito diez minutos para calmarme. Luego quiero terminar esta conversación».
- Iré
- A dar una vuelta a la manzana
- Para calmarme
- Respirar despacio · Un vaso de agua
- Para volver
- A los veinte minutos preguntaré si podemos seguir hablando.
Solo es un ejemplo. Los números son ilustrativos, no resultados típicos.
Consejos y obstáculos habituales
Avisa antes a la gente
Un tiempo fuera funciona mejor cuando las personas cercanas saben qué es.
Vuelve
Un tiempo fuera es una pausa, no una forma de evitar la conversación.
Si tienes miedo de hacerle daño a alguien
Usa «Pedir ayuda» ahora. Este plan es para el enfado del día a día, no para la violencia ni el maltrato.
En ThinkGO
Plan de tiempo fuera, una pregunta cada vez
- Una pregunta por pantalla
- Borradores guardados con cada cambio
- Tus valoraciones de antes y después, una al lado de la otra
- Recordatorios, si los quieres
Llega al App Store en enero de 2027