Latihan CBT: 20 teknik bantu diri berpandu
Inilah 20 latihan dalam ThinkGO, setiap satu berdasarkan teknik CBT yang terkenal dan dikumpulkan seperti dalam app. Setiap kad menerangkan kegunaan latihan, berapa lama biasanya dan sejauh mana ia mendalami CBT.
Tidak pasti di mana hendak bermula?
Cari situasi anda dalam jadual di bawah, atau mulakan dengan rekod fikiran. Ia latihan pertama yang lazim.
Kerja fikiran
Semak fikiran dengan fakta
- Catatan fikiranCara langkah demi langkah untuk menangkap fikiran yang menyusahkan hati anda, melihat fakta di kedua-dua belah, dan mencari cara yang lebih adil untuk melihatnya.
- Catatan ABCCatatan ringkas tentang apa yang berlaku, apa yang anda katakan kepada diri sendiri tentangnya, dan apa yang anda rasa serta lakukan.
- Soalan SokratikCara cepat untuk menyemak satu fikiran: beberapa soalan pendek melihatnya dari sudut berbeza, kemudian anda menyatakannya dalam kata-kata anda sendiri yang lebih adil.
- Standard bergandaRamai antara kita bercakap dengan diri sendiri jauh lebih kasar berbanding cara kita bercakap dengan orang yang kita sayangi.
Aktiviti
Buat sesuatu dahulu, supaya perasaan menyusul
- Pemantauan aktivitiLihat bagaimana apa yang anda lakukan berkait dengan perasaan anda.
- Penjadualan aktivitiRancang satu perkara kecil yang penting bagi anda, pilih masa dan agak bagaimana rasanya nanti.
- Eksperimen tingkah lakuUji satu kepercayaan dalam kehidupan sebenar, bukan hanya di atas kertas.
Pendedahan
Hadapi ketakutan selangkah demi selangkah
- Tangga ketakutanBina tangga situasi yang anda elakkan, daripada yang sedikit tidak selesa hingga yang sangat sukar.
- Latihan pendedahanLatih satu langkah dalam tangga ketakutan anda dan kekal bersama perasaan itu semasa ia naik dan reda.
Kepercayaan
Kepercayaan di sebalik fikiran yang berulang
- Anak panah ke bawahAmbil satu fikiran yang menyusahkan hati anda dan tanya: jika itu benar, apa maksudnya?
- Catatan kepercayaan terasKepercayaan lama menapis apa yang tidak sepadan dengannya.
- KontinumLabel hitam-putih seperti “gagal” tidak memberi ruang di tengah.
- Pai tanggungjawabApabila anda menyalahkan diri sendiri atas sesuatu, senaraikan semua orang dan semua perkara lain yang turut berperanan, beri setiap satu bahagian pai, dan lihat berapa banyak yang tinggal untuk anda.
Kerisauan & masalah
Beri kerisauan masa dan tempat
- Masa risauKerisauan diberi masa dan tempatnya.
- Penyelesaian masalahUbah masalah yang boleh anda tangani menjadi satu rancangan.
- Untung-rugiSesetengah kepercayaan dan tabiat kekal kerana ia seolah-olah membantu.
Harian
Sedikit, setiap hari
- Kad peganganKad pegangan ialah nota ringkas untuk diri sendiri bagi saat yang sukar: fikiran yang biasa muncul, fikiran yang lebih adil yang telah anda fikirkan, dan satu hingga tiga perkara yang boleh anda lakukan ketika itu.
- Semakan mood harianNilai mood sekali sehari pada skala 0 hingga 10, dengan satu warna dan tanpa wajah.
Tenang
Untuk saat-saat cemas
- Pernafasan perlahanBernafas mengikut bulatan: tarik selama 4 saat, hembus selama 6 saat.
- Grounding 5-4-3-2-1Bawa perhatian anda kembali ke tempat anda berada dengan memerhati apa yang ada di sekeliling: lima perkara yang anda lihat, empat yang anda rasa, tiga yang anda dengar, dua yang anda hidu dan satu yang anda rasa di lidah.
Permulaan, Teras dan Mendalam menunjukkan sejauh mana latihan mendalami CBT, bukan betapa sukarnya.
Latihan mana, bila
Panduan pantas daripada situasi kepada latihan. Masanya ialah tempoh biasa setiap latihan dalam app.
| Bila | Cuba | Minit |
|---|---|---|
| Satu fikiran tidak mahu pergi selepas saat yang sukar | Catatan fikiran | 6–10 min |
| Anda jauh lebih keras terhadap diri sendiri berbanding terhadap kawan | Standard berganda | 3 min |
| Kerisauan “bagaimana kalau” yang sama kembali sepanjang hari | Masa risau | 1 min |
| Semuanya terasa hambar dan tiada apa yang nampak berbaloi | Penjadualan aktiviti | 2 min |
| Anda cemas sekarang dan mahu perlahan | Pernafasan perlahan | 1–5 min |
| Anda mengelak sesuatu yang anda mahu mampu lakukan | Tangga ketakutan | 10 min |
| Masalah sebenar, dan tiada titik mula yang jelas | Penyelesaian masalah | 5–10 min |
| Anda menyalahkan diri atas kesudahan sesuatu | Pai tanggungjawab | 5 min |
Latihan untuk menghadapi ketakutan berjalan selangkah demi selangkah. Jika ketakutan terasa terlalu berat, berhenti dan bercakap dengan profesional. Dapatkan bantuan