Ett tilbakeslag gjør deg ikke mislykket

Etter et tilbakeslag hopper tankene ofte fra «dette gikk galt» til «jeg er mislykket». Det hoppet kommer som regel fra alt-eller-ingenting-tenkning, som bare ser to bokser: suksess eller nederlag. Når du plasserer deg selv på en skala fra den ene ytterligheten til den andre, sammen med andre mennesker, får du gjerne et mer treffende bilde, et sted i det store midtfeltet.

Hvorfor føles ett tilbakeslag som bevis på at jeg er mislykket?

Du får ikke jobben. Et forhold tar slutt. Du stryker på en eksamen, mister besinnelsen eller går glipp av noe viktig på jobben. I løpet av noen minutter kommer tanken: «Jeg er mislykket.» Ikke «det gikk ikke så bra», men en dom over hele deg.

Det hoppet er svært vanlig, og det hviler gjerne på tre tankefeller som virker sammen:

Alt-eller-ingenting-tenkning ser bare to bokser. Enten lykkes du, eller så mislykkes du; enten er du flink i jobben, eller så er du udugelig.
Overgeneralisering tar én hendelse og strekker den ut til en regel: «Jeg får aldri til noe.»
Stempling gjør det som skjedde, til den du er: «Jeg er mislykket.»

Hver av dem får tilbakeslaget til å føles større enn det var. Sammen kan de få en dårlig dag til å føles som en livstidsdom.

Hva er galt med å se ting i svart-hvitt?

Svart-hvitt-tenkning føles klar, men den stemmer sjelden. Svært få mennesker, situasjoner eller egenskaper befinner seg i et av ytterpunktene. Det meste av livet foregår i midten: folk som er flinke til noe og fortsatt lærer annet, dager som går delvis bra, forhold som har både sterke og vanskelige sider.

Når du bare har to bokser, dytter hver feil deg over i den dårlige. Og fordi den dårlige boksen er så endelig, kan du bli sittende fast, som om det ikke er noen vits i å prøve igjen.

Hvordan hjelper et kontinuum?

Et kontinuum er en linje med et ytterpunkt i hver ende. I stedet for å spørre «Er jeg mislykket, ja eller nei?» spør du «Hvor på denne linjen er jeg?» Det er en enkel idé som kognitive terapeuter lenge har brukt for å løsne fastlåste, ekstreme overbevisninger.

Sett navn på stempelet. «Mislykket.»
Sett navn på det motsatte. «Vellykket» eller «en som klarer seg godt i livet».
Beskriv begge endene. Hvordan ville en person på 0 % egentlig vært? Hvordan ville en på 100 % vært? Vær konkret.
Plasser deg selv på linjen, fra 0 til 100.
Plasser tre til fem andre personer. En venn, en kollega, noen du beundrer, noen du kjenner som har hatt det tøft.
Plasser deg selv på nytt.

Øvelsen Kontinuum tar deg gjennom disse trinnene, ett om gangen.

Hvordan ser det ut i praksis?

Her er et oppdiktet eksempel. Sara fikk ikke en forfremmelse hun hadde jobbet mot i et år.

Stempel: «Jeg er mislykket.»
Hvor jeg ville plassert meg først: 10 av 100.
Hvordan en 0 ville vært: «En som aldri har fått til noe, aldri har prøvd, ikke har noen som bryr seg om dem, og aldri har holdt på en jobb eller hjulpet noen.»
Hvordan en 100 ville vært: «En som aldri har hatt et tilbakeslag, lykkes med alt og aldri gjør feil.»
Andre personer: «Venninnen min Nina, som ble sagt opp i fjor og nå omskolerer seg: 70. Lederen min, som jeg beundrer, men som også har hatt prosjekter som gikk galt: 80. Broren min, som har slitt i årevis, men er en fantastisk pappa: 65.»
Hvor jeg ville plassert meg nå: «Jeg har hatt samme jobb i seks år, jeg er flink med kunder, jeg har venner som stoler på meg. Jeg fikk ikke denne forfremmelsen. Kanskje 60.»

Det er ofte når ytterpunktene skal defineres, at noe flytter seg. Når «mislykket» må bety en som aldri har fått til noe, er det tydelig at én forfremmelse du ikke fikk, ikke kvalifiserer.

Må jeg tro på det nye tallet?

Nei. Følelser bruker ofte lengre tid på å flytte seg enn tanker. Du kan se at 60 er mer treffende og likevel føle deg som en 10 en stund. Det er helt vanlig. Det nyttige er å legge merke til at følelsen og bevisene ikke stemmer overens, og det løsner grepet stempelet har.

Hvis tanken stadig kommer tilbake, kan det hjelpe å jobbe deg gjennom den med et tankeskjema: hva som skjedde, hva du tenkte, hvordan du hadde det, og hva som egentlig taler for og imot tanken.

Fungerer det for andre stempler også?

Ja. Den samme skalaen fungerer for de fleste harde stempler folk setter på seg selv: «dum», «en dårlig forelder», «kjedelig», «svak», «egoistisk». Trinnene er de samme. Definer hva ytterpunktet egentlig betyr, plasser deg selv og noen andre ærlig, og se hvor du havner.

Det fungerer også motsatt vei. Hvis du har en tendens til å se andre som bare gode eller bare dårlige, kan et kontinuum hjelpe deg å se mer rimelig på dem også, og det gjør ofte forhold til andre lettere.

Hvordan møter jeg neste tilbakeslag?

Noen vaner kan hindre at ett tilbakeslag blir til en dom:

Sett navn på hendelsen, ikke på personen. «Jeg fikk ikke forfremmelsen» heller enn «jeg er mislykket».
Se opp for «alltid» og «aldri». De er som regel et tegn på overgeneralisering. Spør deg selv om det virkelig gjelder hver gang.
Spør hva du ville sagt til en venn. De fleste ville aldri kalt en venn mislykket på grunn av ett tilbakeslag.
Se etter det neste lille steget. «Be om tilbakemelding på søknaden» er noe du kan gjøre. «Slutte å være mislykket» er det ikke.

Når bør jeg snakke med noen?

Hvis du ofte føler deg mislykket eller verdiløs, hvis tilbakeslag gjør deg håpløs i dager eller uker, eller hvis du har tanker om at det hadde vært bedre om du ikke var her, snakk med legen din eller en fagperson innen psykisk helse. Hvis du er i fare nå, ring ditt lokale nødnummer.