רוגע בשתי דקות: נשימה וקרקוע

מה קורה כשהחרדה מזנקת?

חרדה יכולה לעלות מהר. הלב דופק מהר יותר, הנשימה נעשית מהירה ושטחית, השרירים מתכווצים והמחשבות מאיצות. הגוף מתכונן להתמודד עם איום, גם אם ה”איום” הוא מייל, רכבת עמוסה או מחשבה על מחר.

במצב כזה המחשבות נוטות לרוץ לתרחיש הגרוע ביותר, דפוס שנקרא חשיבה קטסטרופלית. התחושות הגופניות החזקות יכולות גם להיראות כמו הוכחה שמשהו לא בסדר, וזה היסק רגשי: ”אם יש לי חרדה כזו, משהו רע בטח קורה.”

מה שכדאי לדעת: גל של חרדה עולה, מגיע לשיא ושוכך. הטכניקות שלמטה לא מכבות אותו. הן נותנות משהו יציב לעשות בזמן שהוא חולף, ויכולות להפוך את המעבר למהיר וקל יותר.

איך עושים נשימה איטית?

נשימה איטית מורידה את קצב הנשימה לקצב יציב, כשהנשיפה קצת ארוכה יותר מהשאיפה.

1. לשבת או לעמוד בנוחות ולתת לכתפיים לרדת.
2. לשאוף בעדינות כארבע שניות, דרך האף אם זה נוח.
3. לנשוף לאט כשש שניות, כאילו דרך קשית.
4. להמשיך דקה עד חמש דקות.

כמה טיפים:

• בעדינות. נשימות גדולות ועמוקות יכולות לגרום לסחרחורת. איטי חשוב יותר מעמוק.
• אם הספירה מחמירה את המצב, אפשר להפסיק לספור ופשוט להאריך כל נשיפה קצת יותר מהשאיפה.
• אם מופיעה סחרחורת, לעצור ולנשום כרגיל.

ב-ThinkGO הקצב שמוגדר כברירת מחדל הוא 4 שניות שאיפה ו-6 שניות נשיפה. זו ההגדרה של האפליקציה, לא הוראה רפואית, ואפשר לנשום יחד עם עיגול ב-iPhone או עם רטט עדין ב-Apple Watch. בתרגיל נשימה איטית יש את כל השלבים.

איך עושים קרקוע 5-4-3-2-1?

קרקוע מחזיר את תשומת הלב לכאן ולעכשיו, דרך החושים. הוא שימושי כשהמחשבות דוהרות או כשיש תחושה של ריחוק ממה שמסביב.

לאט, בקול או בראש, לתת שם ל:

• 5 דברים שרואים: דלת, תיק אדום, האור על הרצפה.
• 4 דברים שמרגישים: כפות הרגליים על הרצפה, הכיסא, השרוולים, הידיים.
• 3 דברים ששומעים: תנועה בכביש, קול של מישהו, הנשימה שלך.
• 2 דברים שמריחים, או שני ריחות אהובים אם שום דבר לא עולה.
• 1 דבר שטועמים, או לגימה של מים.

אין צורך למהר. המטרה היא לא לסיים מהר, אלא לתת לתשומת הלב משהו אמיתי ונוכח להיאחז בו. התרגיל קרקוע 5-4-3-2-1 מוביל דרכו שלב אחר שלב.

במה כדאי להשתמש?

שתיהן עובדות ברוב המצבים. יש אנשים שאחת מתאימה להם יותר:

• נשימה איטית מתאימה לרגעים שבהם הגוף דרוך: כתפיים מתוחות, לב דוהר, נשימה קצרה. היא גם שקטה מספיק כדי לעשות אותה בישיבה או בתחבורה ציבורית.
• קרקוע מתאים לרגעים שבהם המחשבות דוהרות, או כשיש תחושת ניתוק או הצפה. הוא עובד בכל מקום שאפשר להסתכל בו מסביב.

אפשר גם לשלב: דקה של נשימה איטית, ואחריה קרקוע.

ומה אם זה לא נראה שעוזר?

לפעמים ההרגשה לא זזה הרבה, בעיקר בפעמים הראשונות. זה לא אומר שמשהו נעשה לא נכון. כדאי להמשיך את הזמן שתכננת, ואז לעצור ולשים לב מה המצב עכשיו. גם אם החרדה עדיין שם, עברו כמה דקות של עשייה יציבה במקום מאבק בהרגשה. עם הזמן, אנשים רבים מגלים שהגלים מפחידים פחות כשהם יודעים שאפשר לעבור אותם.

זה גם יכול לעזור לדרג את רמת המתח לפני ואחרי, מ-0 עד 100. ירידה מ-70 ל-50 קל לפספס ברגע עצמו, אבל היא אמיתית, וכשרואים אותה כתובה קל יותר לסמוך על הטכניקה בפעם הבאה.

למה לתרגל ברגעים רגועים?

כי הרבה יותר קשה ללמוד משהו חדש באמצע גל של חרדה. אם ניסית נשימה איטית כמה פעמים בערב רגיל, היא כבר מוכרת כשצריך אותה. דקה או שתיים ביום מספיקות כדי שזה ירגיש טבעי.

אפשר להשתמש בהן כשיש אנשים מסביב?

כן. נשימה איטית אפשר לעשות בשקט ובעיניים פקוחות, ואף אחד לא ישים לב. גם קרקוע עובד בשקט: אפשר למנות דברים בראש תוך כדי הסתכלות בחדר או מבעד לחלון. אם זה עוזר, אפשר גם לספר למישהו שסומכים עליו מה קורה, כדי שייתן לך רגע.

מה אפשר לעשות אחרי שהגל עובר?

כשהרוגע חוזר, זה יכול לעזור להסתכל על מה שהצית אותו. האם הייתה מאחוריו מחשבה? יומן מחשבות או כמה שאלות סוקרטיות יכולים לעזור לבדוק אותה כשקל יותר לחשוב בבהירות.

מתי לפנות לרופא/ה?

אם גלי החרדה חוזרים לעיתים קרובות, אם הם מגיעים משום מקום, או אם הם מונעים ממך לעשות דברים, כדאי לדבר עם הרופא/ה שלך או עם איש/אשת מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם יש כאב בחזה או קושי לנשום ואין ודאות שזו חרדה, יש לפנות מיד לעזרה רפואית דחופה.