Nurimti per dvi minutes: kvėpavimas ir įžeminimas

Kas vyksta, kai nerimas staiga sustiprėja?

Nerimas gali pakilti greitai. Širdis plaka dažniau, kvėpavimas tampa greitas ir paviršutiniškas, raumenys įsitempia, mintys įsibėgėja. Kūnas ruošiasi susidurti su grėsme, net jei ta „grėsmė“ – elektroninis laiškas, perpildytas troleibusas ar mintis apie rytojų.

Tokioje būsenoje mintys linkusios bėgti prie blogiausio scenarijaus – šis modelis vadinamas katastrofizavimu. Stiprūs kūno pojūčiai taip pat gali atrodyti kaip įrodymas, kad kažkas negerai, – tai emocinis samprotavimas: „Jaučiu tokį nerimą, vadinasi, turi vykti kažkas blogo.“

Naudinga žinoti, kad nerimo banga pakyla, pasiekia viršūnę ir nuslūgsta. Toliau aprašyti metodai jos neišjungia. Jie duoda kažką pastovaus, ką gali daryti, kol ji praeina, ir gali padėti jai praeiti greičiau ir lengviau.

Kaip atlikti ritmingą kvėpavimą?

Ritmingas kvėpavimas sulėtina kvėpavimą iki pastovaus ritmo, kai iškvėpimas šiek tiek ilgesnis už įkvėpimą.

1. Patogiai atsisėsk ar atsistok ir nuleisk pečius.
2. Švelniai įkvėpk maždaug keturias sekundes, per nosį, jei taip patogu.
3. Lėtai iškvėpk maždaug šešias sekundes, tarsi per šiaudelį.
4. Tęsk nuo vienos iki penkių minučių.

Keli patarimai:

• Kvėpuok švelniai. Dideli, gilūs įkvėpimai gali sukelti lengvą galvos svaigimą. Lėtumas svarbiau už gylį.
• Jei skaičiavimas tik trukdo, nustok skaičiuoti ir tiesiog kiekvieną iškvėpimą daryk šiek tiek ilgesnį už įkvėpimą.
• Jei pradeda svaigti galva, sustok ir kvėpuok įprastai.

ThinkGO programėlėje numatytasis ritmas – 4 sekundės įkvėpti ir 6 sekundės iškvėpti. Tai programėlės nustatymas, ne medicininis nurodymas, ir kvėpuoti gali pagal apskritimą „iPhone“ ekrane arba pagal švelnią vibraciją „Apple Watch“. Pratime „Ritmingas kvėpavimas“ rasi visus žingsnius.

Kaip atlikti įžeminimą 5-4-3-2-1?

Įžeminimas per pojūčius sugrąžina dėmesį ten, kur esi. Jis naudingas, kai mintys lekia arba jautiesi toli nuo to, kas aplink.

Lėtai, garsiai ar mintyse, įvardyk:

• 5 dalykus, kuriuos matai: duris, raudoną krepšį, šviesą ant grindų.
• 4 dalykus, kuriuos jauti: pėdas ant žemės, kėdę, rankoves, savo rankas.
• 3 dalykus, kuriuos girdi: eismą, balsą, savo kvėpavimą.
• 2 dalykus, kuriuos užuodi, arba du mėgstamus kvapus, jei nieko neužuodi.
• 1 dalyką, kurį jauti burnoje, arba gurkštelėk vandens.

Neskubėk. Esmė ne baigti greitai, o duoti dėmesiui kažką tikro ir esamo, į ką atsiremti. Pratimas „Įžeminimas 5-4-3-2-1“ veda per visus žingsnius.

Kurį rinktis?

Dažniausiai tinka abu. Kai kuriems vienas tinka labiau:

• Ritmingas kvėpavimas tinka, kai kūnas atrodo įsitempęs: įtempti pečiai, daužosi širdis, trūksta oro. Jis pakankamai tylus, kad galėtum jį atlikti susirinkime ar viešajame transporte.
• Įžeminimas tinka, kai mintys lekia arba jauti atitrūkimą ar perkrovą. Jis veikia visur, kur gali apsidairyti.

Juos galima ir derinti: minutė lėto kvėpavimo, tada įžeminimas.

O jei, regis, nepadeda?

Kartais jausmas mažai pasikeičia, ypač pirmus kelis kartus. Tai nereiškia, kad darai kažką ne taip. Tęsk tiek laiko, kiek planavai, tada sustok ir pastebėk, kur esi. Net jei nerimas neišnyko, kelias minutes darei kažką pastovaus, užuot kovojus su jausmu. Ilgainiui daugelis pastebi, kad nerimo bangos atrodo ne tokios bauginančios, kai žino, kad gali jas išlaukti.

Taip pat gali padėti įvertinti įtampą prieš ir po, nuo 0 iki 100. Sumažėjimą nuo 70 iki 50 tą akimirką lengva praleisti, bet jis tikras, o pamačius jį užrašytą kitą kartą lengviau metodu pasitikėti.

Kodėl praktikuoti ramiu metu?

Nes daug sunkiau išmokti ką nors nauja nerimo bangos viduryje. Jei ritmingą kvėpavimą kelis kartus išbandei įprastą vakarą, jis bus pažįstamas, kai jo prireiks. Užtenka minutės ar dviejų per dieną, kad jis taptų natūralus.

Ar galiu tai daryti, kai aplink yra kitų žmonių?

Taip. Lėtai kvėpuoti galima tyliai, atmerktomis akimis, ir niekas nepastebės. Įžeminimas irgi veikia tyliai: dalykus gali įvardyti mintyse, dairantis po kambarį ar žiūrint pro langą. Jei padeda, gali pasakyti žmogui, kuriuo pasitiki, ką darai, kad jis duotų tau akimirką.

Ką daryti, kai banga praeina?

Kai jau ramiau, gali padėti pažiūrėti, kas ją sukėlė. Ar už jos buvo kokia nors mintis? Minčių lentelė ar keli Sokratiški klausimai gali padėti ją patikrinti, kai jau gali aiškiau mąstyti.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei nerimo bangos kyla dažnai, jei jos atsiranda be jokios priežasties arba jei trukdo daryti įprastus dalykus, pasikalbėk su savo gydytoju arba psichikos sveikatos specialistu. Jei jauti krūtinės skausmą ar sunku kvėpuoti ir neaišku, ar tai nerimas, skubiai kreipkis medicininės pagalbos.