دو منٹ میں سکون: سانس اور 5-4-3-2-1 طریقہ

جب بے چینی اچانک بڑھتی ہے تو کیا ہوتا ہے؟

بے چینی بہت تیزی سے بڑھ سکتی ہے۔ دل تیز دھڑکنے لگتا ہے، سانس تیز اور اتھلی ہو جاتی ہے، پٹھے کھنچ جاتے ہیں اور خیالات دوڑنے لگتے ہیں۔ جسم کسی خطرے سے نمٹنے کی تیاری کر رہا ہوتا ہے، چاہے وہ “خطرہ” ایک ای میل ہو، کھچا کھچ بھری بس ہو یا کل کے بارے میں کوئی خیال۔

اس حالت میں خیالات بدترین صورت کی طرف بھاگتے ہیں، ایک انداز جسے بدترین کا اندیشہ کہتے ہیں۔ جسم کے شدید احساسات بھی اس بات کا ثبوت لگ سکتے ہیں کہ کچھ گڑبڑ ہے، اور یہ جذباتی استدلال ہے: “مجھے اتنی بے چینی ہو رہی ہے، تو ضرور کچھ برا ہو رہا ہے۔”

جاننے کی کام کی بات یہ ہے کہ بے چینی کی لہر اٹھتی ہے، عروج پر پہنچتی ہے اور پھر تھم جاتی ہے۔ نیچے دی گئی تکنیکیں اسے بند نہیں کرتیں۔ یہ اس کے گزرنے تک آپ کو ایک ٹھہرا ہوا کام دیتی ہیں، اور گزرنے کو تیز اور آسان بنا سکتی ہیں۔

آہستہ سانس کیسے لیں؟

آہستہ سانس آپ کی سانس کو دھیما کر کے ایک ٹھہری ہوئی لے پر لے آتی ہے، جس میں سانس باہر نکالنا اندر لینے سے کچھ لمبا ہوتا ہے۔

1. آرام سے بیٹھ جائیں یا کھڑے رہیں اور کندھے ڈھیلے چھوڑ دیں۔
2. تقریباً چار سیکنڈ تک نرمی سے سانس اندر لیں، اگر آرام دہ ہو تو ناک سے۔
3. تقریباً چھ سیکنڈ تک آہستہ سے سانس باہر نکالیں، جیسے کسی اسٹرا سے۔
4. ایک سے پانچ منٹ تک جاری رکھیں۔

چند مشورے:

• نرمی رکھیں۔ بڑی، گہری سانسیں سر کو ہلکا کر سکتی ہیں۔ گہرائی سے زیادہ دھیما پن اہم ہے۔
• اگر گنتی سے بے چینی بڑھے، تو گنتی چھوڑ دیں اور بس ہر بار سانس باہر نکالنا اندر لینے سے تھوڑا لمبا کریں۔
• اگر چکر آئے، تو رک جائیں اور معمول کے مطابق سانس لیں۔

ThinkGO میں طے شدہ لے 4 سیکنڈ اندر اور 6 سیکنڈ باہر ہے۔ یہ ایپ کی سیٹنگ ہے، کوئی طبی ہدایت نہیں، اور آپ iPhone پر ایک دائرے کے ساتھ یا Apple Watch پر ہلکی تھرتھراہٹ کے ساتھ سانس لے سکتے ہیں۔ آہستہ سانس کی مشق میں پورے مراحل موجود ہیں۔

5-4-3-2-1 طریقہ کیسے کریں؟

یہ طریقہ حواس کے ذریعے آپ کی توجہ واپس وہاں لاتا ہے جہاں آپ ہیں۔ یہ تب کام آتا ہے جب ذہن دوڑ رہا ہو یا آپ کو اپنے اردگرد سے دوری محسوس ہو رہی ہو۔

آہستہ آہستہ، بول کر یا دل میں، ان کے نام لیں:

• 5 چیزیں جو آپ دیکھ سکتے ہیں: ایک دروازہ، ایک لال تھیلا، فرش پر پڑتی روشنی۔
• 4 چیزیں جو آپ محسوس کر سکتے ہیں: زمین پر پاؤں، کرسی، آستینیں، اپنے ہاتھ۔
• 3 آوازیں جو آپ سن سکتے ہیں: ٹریفک، کسی کی آواز، اپنی سانس۔
• 2 چیزیں جو آپ سونگھ سکتے ہیں، یا اگر کچھ نہ ملے تو دو پسندیدہ خوشبوئیں یاد کریں۔
• 1 چیز جو آپ چکھ سکتے ہیں، یا پانی کا ایک گھونٹ لیں۔

جلدی نہ کریں۔ مقصد جلد ختم کرنا نہیں؛ مقصد یہ ہے کہ آپ کی توجہ کو تھامنے کے لیے کوئی حقیقی اور موجود چیز ملے۔ 5-4-3-2-1 طریقہ کی مشق آپ کو اس میں قدم بہ قدم لے کر چلتی ہے۔

کون سی تکنیک استعمال کروں؟

دونوں زیادہ تر حالات میں کام کرتی ہیں۔ کچھ لوگوں کو ایک زیادہ موافق آتی ہے:

• آہستہ سانس ان لمحوں کے لیے موزوں ہے جب جسم کسا ہوا لگے: اکڑے ہوئے کندھے، تیز دھڑکن، چھوٹی سانس۔ یہ اتنی خاموش بھی ہے کہ میٹنگ میں یا بس میں کی جا سکے۔
• 5-4-3-2-1 طریقہ ان لمحوں کے لیے موزوں ہے جب خیالات دوڑ رہے ہوں یا آپ کو اپنا آپ الگ تھلگ یا بوجھ تلے دبا ہوا لگے۔ یہ ہر اس جگہ کام کرتا ہے جہاں آپ اردگرد دیکھ سکیں۔

آپ دونوں کو ملا بھی سکتے ہیں: ایک منٹ آہستہ سانس، پھر 5-4-3-2-1۔

اگر اس سے فرق پڑتا نظر نہ آئے تو؟

کبھی کبھی احساس زیادہ نہیں بدلتا، خاص طور پر پہلی چند بار۔ اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ غلط کر رہے ہیں۔ جتنا وقت سوچا تھا اتنی دیر جاری رکھیں، پھر رک کر دیکھیں کہ اب کیسا محسوس ہو رہا ہے۔ اگر بے چینی ابھی بھی ہے، تب بھی آپ نے کچھ منٹ احساس سے لڑنے کے بجائے ایک ٹھہرا ہوا کام کیا ہے۔ وقت کے ساتھ بہت سے لوگوں کو بے چینی کی لہریں کم ڈراؤنی لگنے لگتی ہیں جب انہیں معلوم ہو جاتا ہے کہ وہ انہیں گزار سکتے ہیں۔

یہ بھی مدد دے سکتا ہے کہ پہلے اور بعد میں 0 سے 100 کے پیمانے پر درجہ دیں کہ آپ کتنا تناؤ محسوس کر رہے ہیں۔ 70 سے 50 تک کی کمی اُس لمحے میں نظر سے رہ جاتی ہے، لیکن وہ حقیقی ہے، اور اسے لکھا ہوا دیکھنا اگلی بار اس تکنیک پر بھروسہ آسان بناتا ہے۔

پرسکون وقت میں مشق کیوں کریں؟

کیونکہ بے چینی کی لہر کے بیچ کوئی نئی چیز سیکھنا کہیں زیادہ مشکل ہے۔ اگر آپ نے کسی عام سی شام چند بار آہستہ سانس آزمائی ہو، تو ضرورت کے وقت یہ جانی پہچانی ہوگی۔ دن میں ایک دو منٹ کافی ہیں تاکہ یہ فطری لگنے لگے۔

کیا دوسروں کی موجودگی میں یہ کر سکتے ہیں؟

جی ہاں۔ آہستہ سانس کھلی آنکھوں کے ساتھ خاموشی سے لی جا سکتی ہے، اور کسی کو پتا نہیں چلے گا۔ 5-4-3-2-1 طریقہ بھی خاموشی سے ہو جاتا ہے: کمرے میں یا کھڑکی سے باہر دیکھتے ہوئے آپ دل میں چیزوں کے نام لے سکتے ہیں۔ اگر مددگار ہو تو کسی بھروسے کے شخص کو بتا دیں کہ آپ کیا کر رہے ہیں، تاکہ وہ آپ کو ایک لمحہ دے سکیں۔

لہر گزرنے کے بعد کیا کریں؟

جب آپ کچھ پرسکون ہو جائیں تو یہ دیکھنا مدد دے سکتا ہے کہ اسے کس چیز نے چھیڑا تھا۔ کیا اس کے پیچھے کوئی خیال تھا؟ خیالات کا ریکارڈ یا چند سقراطی سوالات اسے جانچنے میں مدد دے سکتے ہیں، جب آپ سوچنے کی بہتر حالت میں ہوں۔

ڈاکٹر کو کب دکھائیں؟

اگر بے چینی کی لہریں اکثر آتی ہوں، بلا وجہ آ جاتی ہوں، یا آپ کو کام کرنے سے روک رہی ہوں تو اپنے ڈاکٹر یا ذہنی صحت کے کسی ماہر سے بات کریں۔ اگر سینے میں درد ہو یا سانس لینے میں دشواری ہو اور آپ کو یقین نہ ہو کہ یہ بے چینی ہے تو فوری طبی مدد حاصل کریں۔