Rahu kahe minutiga: hingamine ja maandamine

Mis juhtub, kui ärevus järsku tõuseb?

Ärevus võib tõusta kiiresti. Süda lööb kiiremini, hingamine muutub kiireks ja pinnapealseks, lihased pingulduvad ja mõtted kiirenevad. Su keha valmistub ohuga toime tulema, isegi kui „oht“ on e-kiri, rahvast täis buss või mõte homsele.

Sellises seisundis kipuvad mõtted jooksma halvima stsenaariumi poole. Seda mustrit nimetatakse katastrofeerimiseks. Tugevad kehalised aistingud võivad tunduda ka tõendina, et midagi on valesti. See on emotsionaalne arutlemine: „Ma tunnen end nii ärevana, järelikult peab midagi halba juhtuma.“

Kasulik on teada, et ärevuspuhang tõuseb, jõuab tippu ja vaibub. Allolevad võtted ei lülita seda välja. Need annavad sulle midagi ühtlast teha, kuni see möödub, ja võivad aidata sel kiiremini ja kergemini mööduda.

Kuidas teha rahulikku hingamist?

Rahulik hingamine aeglustab hingamise ühtlaseks rütmiks, kus väljahingamine on sissehingamisest veidi pikem.

1. Istu või seisa mugavalt ja lase õlgadel vajuda.
2. Hinga rahulikult sisse umbes neli sekundit, nina kaudu, kui see on mugav.
3. Hinga aeglaselt välja umbes kuus sekundit, justkui läbi kõrre.
4. Jätka üks kuni viis minutit.

Mõned nõuanded:

• Hoia see õrn. Suured sügavad hingetõmbed võivad tekitada peapööritust. Aeglus on tähtsam kui sügavus.
• Kui lugemine teeb asja hullemaks, jäta lugemine ja lihtsalt tee iga väljahingamine sissehingamisest veidi pikemaks.
• Kui sul hakkab pea ringi käima, lõpeta ja hinga tavapäraselt.

ThinkGO-s on vaikimisi rütm 4 sekundit sisse ja 6 sekundit välja. See on rakenduse seadistus, mitte meditsiiniline juhis, ning saad hingata iPhone'is ringi järgi või Apple Watchis õrna vibratsiooni järgi. Harjutuses „Rahulik hingamine“ on kõik sammud.

Kuidas teha 5-4-3-2-1 maandamist?

Maandamine toob tähelepanu meelte kaudu tagasi sinna, kus sa oled. See on kasulik, kui mõtted kihutavad või tunned end ümbritsevast kaugel olevat.

Nimeta aeglaselt, valjult või mõttes:

• 5 asja, mida näed: uks, punane kott, valgus põrandal.
• 4 asja, mida tunned: jalad maas, tool, varrukad, käed.
• 3 asja, mida kuuled: liiklus, kellegi hääl, sinu enda hingamine.
• 2 asja, mida haistad, või kaks lõhna, mis sulle meeldivad, kui midagi pähe ei tule.
• 1 asi, mida maitsed, või võta lonks vett.

Võta aega. Mõte ei ole kiiresti lõpetada, vaid anda tähelepanule midagi päris ja praegust, millest kinni hoida. Harjutus „5-4-3-2-1 maandamine“ juhatab selle läbi.

Kumba peaksin kasutama?

Mõlemad sobivad enamikus olukordades. Mõnele sobib üks paremini:

• Rahulik hingamine sobib hetkedeks, kui keha tundub pinges: pinges õlad, kiire süda, lühike hingamine. See on ka piisavalt vaikne, et teha seda koosolekul või ühistranspordis.
• Maandamine sobib hetkedeks, kui mõtted kihutavad või tunned end eemalolevana või ülekoormatuna. See toimib igal pool, kus saad ringi vaadata.

Neid saab ka kombineerida: minut aeglast hingamist, seejärel maandamine.

Mis siis, kui see ei näi aitavat?

Mõnikord tunne eriti ei nihku, eriti esimestel kordadel. See ei tähenda, et teed midagi valesti. Jätka nii kaua, kui plaanisid, siis lõpeta ja pane tähele, kus sa oled. Isegi kui oled endiselt ärev, oled paar minutit teinud midagi ühtlast, selle asemel et tundega võidelda. Aja jooksul leiavad paljud, et puhangud ei tundu enam nii hirmutavad, kui nad teavad, et suudavad need üle elada.

Abiks võib olla ka hinnata enne ja pärast, kui pinges sa oled, skaalal 0 kuni 100. Langust 70-lt 50-le on hetkes lihtne märkamata jätta, aga see on päris, ja kirja pandult näha aitab võttesse järgmisel korral rohkem uskuda.

Miks harjutada siis, kui olen rahulik?

Sest puhangu keskel on midagi uut õppida palju raskem. Kui oled rahulikku hingamist mõnel tavalisel õhtul paar korda proovinud, on see tuttav, kui seda vajad. Minut või kaks päevas on piisav, et see hakkaks loomulikuna tunduma.

Kas saan neid kasutada, kui ümber on teisi inimesi?

Jah. Aeglast hingamist saab teha vaikselt, silmad lahti, ja keegi ei märka. Ka maandamine käib vaikselt: võid asju mõttes nimetada, vaadates ringi toas või aknast välja. Kui see aitab, võid ka usaldusväärsele inimesele öelda, mida teed, et ta annaks sulle hetke aega.

Mida teha pärast seda, kui puhang on möödunud?

Kui oled rahulikum, võib aidata vaadata, mis selle käivitas. Kas selle taga oli mõni mõte? Mõtete tabel või mõned sokraatilised küsimused aitavad seda kontrollida ajal, mil sul on parem mõelda.

Millal peaksin arsti juurde minema?

Kui ärevuspuhangud tulevad sageli, kui need tekivad nagu tühjalt kohalt või kui need takistavad sul asju tegemast, räägi oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga. Kui sul on valu rinnus või hingamisraskused ja sa pole kindel, et see on ärevus, otsi kiiresti meditsiinilist abi.