Tenang dalam dua menit: napas dan grounding

Apa yang terjadi saat kecemasan memuncak?

Kecemasan bisa naik dengan cepat. Jantungmu berdetak lebih kencang, napasmu jadi cepat dan dangkal, ototmu tegang, dan pikiranmu berpacu. Tubuhmu sedang bersiap menghadapi ancaman, meskipun “ancaman” itu hanya sebuah email, KRL yang penuh sesak, atau pikiran tentang besok.

Dalam keadaan itu, pikiran cenderung lari ke kemungkinan terburuk, pola yang disebut membayangkan yang terburuk. Sensasi fisik yang kuat juga bisa terasa seperti bukti bahwa ada yang tidak beres, dan itu adalah penalaran emosional: “Aku secemas ini, jadi pasti sedang terjadi sesuatu yang buruk.”

Yang berguna untuk diketahui: lonjakan kecemasan itu naik, mencapai puncak, lalu mereda. Teknik di bawah ini tidak mematikannya. Teknik ini memberimu sesuatu yang tenang dan teratur untuk dilakukan selagi kecemasan itu berlalu, dan bisa membuatnya berlalu lebih cepat dan lebih mudah.

Bagaimana cara melakukan napas perlahan?

Napas perlahan memperlambat napasmu ke irama yang stabil, dengan embusan yang sedikit lebih panjang daripada tarikan.

1. Duduk atau berdiri dengan nyaman dan biarkan bahumu turun.
2. Tarik napas pelan-pelan selama sekitar empat detik, lewat hidung kalau itu nyaman.
3. Embuskan perlahan selama sekitar enam detik, seolah lewat sedotan.
4. Lanjutkan selama satu sampai lima menit.

Beberapa tips:

• Lakukan dengan lembut. Tarikan napas yang besar dan dalam bisa membuatmu pusing. Pelan lebih penting daripada dalam.
• Kalau menghitung malah memperburuk, berhenti menghitung dan cukup buat setiap embusan sedikit lebih panjang daripada tarikannya.
• Kalau kamu merasa pusing, berhenti dan bernapaslah seperti biasa.

Di ThinkGO, irama bawaannya adalah tarik 4 detik dan embuskan 6 detik. Itu pengaturan app, bukan petunjuk medis, dan kamu bisa bernapas mengikuti lingkaran di iPhone atau getaran lembut di Apple Watch. Langkah lengkapnya ada di latihan napas perlahan.

Bagaimana cara melakukan grounding 5-4-3-2-1?

Grounding mengembalikan perhatianmu ke tempatmu berada, lewat pancaindra. Teknik ini berguna saat pikiranmu berpacu atau kamu merasa jauh dari apa yang ada di sekitarmu.

Pelan-pelan, dengan suara keras atau dalam hati, sebutkan:

• 5 hal yang bisa kamu lihat: pintu, tas merah, cahaya di lantai.
• 4 hal yang bisa kamu rasakan: kakimu di lantai, kursi, lengan bajumu, tanganmu.
• 3 hal yang bisa kamu dengar: suara kendaraan, suara orang, napasmu sendiri.
• 2 hal yang bisa kamu cium, atau dua aroma yang kamu sukai kalau tidak ada yang tercium.
• 1 hal yang bisa kamu kecap, atau minum seteguk air.

Tidak perlu terburu-buru. Intinya bukan menyelesaikannya dengan cepat, melainkan memberi perhatianmu sesuatu yang nyata dan ada saat ini untuk dipegang. Latihan grounding 5-4-3-2-1 memandumu melakukannya.

Mana yang sebaiknya kupakai?

Keduanya bisa dipakai di hampir semua situasi. Sebagian orang merasa salah satunya lebih cocok:

• Napas perlahan cocok untuk saat tubuhmu terasa tegang: bahu kaku, jantung berdebar, napas pendek. Teknik ini juga cukup senyap untuk dilakukan di tengah rapat atau di transportasi umum.
• Grounding cocok untuk saat pikiranmu berpacu atau kamu merasa terlepas dari sekitar atau kewalahan. Teknik ini bisa dilakukan di mana saja selama kamu bisa melihat ke sekeliling.

Kamu juga bisa menggabungkan keduanya: satu menit bernapas perlahan, lalu grounding.

Bagaimana kalau sepertinya tidak membantu?

Kadang perasaannya tidak banyak bergeser, terutama di beberapa kali pertama. Itu bukan berarti kamu melakukannya dengan salah. Teruskan sampai waktu yang kamu rencanakan, lalu berhenti dan perhatikan bagaimana keadaanmu. Meskipun masih cemas, kamu sudah melewati beberapa menit dengan melakukan sesuatu yang tenang dan teratur alih-alih melawan perasaan itu. Lama-kelamaan, banyak orang mendapati lonjakan itu terasa kurang menakutkan setelah mereka tahu bisa melewatinya.

Menilai seberapa tegang perasaanmu sebelum dan sesudah, dari 0 sampai 100, juga bisa membantu. Penurunan dari 70 ke 50 mudah terlewat saat itu, tetapi penurunan itu nyata, dan melihatnya tertulis membuatmu lebih mudah memercayai teknik ini lain kali.

Kenapa berlatih saat sedang tenang?

Karena jauh lebih sulit mempelajari hal baru di tengah lonjakan kecemasan. Kalau kamu sudah beberapa kali mencoba napas perlahan di malam yang biasa-biasa saja, teknik itu sudah terasa akrab saat kamu membutuhkannya. Satu atau dua menit sehari sudah cukup agar terasa wajar.

Bisakah aku memakainya saat ada orang lain di sekitar?

Bisa. Napas perlahan bisa dilakukan tanpa suara dengan mata terbuka, dan tidak akan ada yang menyadarinya. Grounding juga bisa dilakukan diam-diam: kamu bisa menyebutkan benda-benda dalam hati sambil melihat ke sekeliling ruangan atau ke luar jendela. Kalau membantu, kamu juga bisa memberi tahu orang yang kamu percaya apa yang sedang kamu lakukan, supaya mereka memberimu waktu sebentar.

Apa yang bisa kulakukan setelah lonjakannya berlalu?

Setelah kamu lebih tenang, melihat apa yang memicunya bisa membantu. Adakah pikiran di baliknya? Catatan pikiran atau beberapa pertanyaan Sokratik bisa membantumu memeriksanya saat kamu sudah lebih jernih untuk berpikir.

Kapan sebaiknya aku ke dokter?

Kalau lonjakan kecemasan sering datang, muncul tiba-tiba tanpa sebab, atau menghalangimu melakukan berbagai hal, bicaralah dengan doktermu atau tenaga profesional kesehatan mental. Kalau kamu mengalami nyeri dada atau sulit bernapas dan tidak yakin itu karena cemas, segera cari pertolongan medis darurat.